محتويات:
فيديو طبي: تمارين الإحماء
الجري هو رياضة واحدة سهلة وعملية ، لأنه يمكن القيام به في أي مكان. قد لا يعرف الكثير من الناس ما إذا كانت هذه الرياضة تتطلب أيضًا التمدد والإحترار المسبق. نعم ، على الرغم من أنه يبدو سهلاً ، إلا أن الركض ينطوي على عضلات القدم التي ستتقلص أثناء التمرين. من أجل تجنب الإصابة ، هناك حركة تمدد قبل الركض والتي ينبغي القيام بها. ماذا تفعلين
لماذا تمتد مهمة؟
وفقا لمركز الصحة في جامعة روشستر ، فإن فوائد التمدد قبل التمرين ساحقة. واحد منهم هو جعل العضلات أكثر مرونة ، لذلك لا يستغرب عند استخدامها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تمنع أيضًا الإصابات في المفاصل.
ومع ذلك ، قد يغيب بعض الناس عن التمدد لأنهم يخافون من إصابة عضلاتهم قبل انتهاء التمرين. هل يمتد حقاً لجعل العضلات مصابة وممزقة؟
وفقا للدكتور قالت أليس هولاند ، وهي أخصائية علاج طبيعي من سايد سترونج فيزيكال ثيرابي ، إن التمدد لا يسبب أي دموع في العضلات. الشيء المهم الذي يجب مراعاته عند التمدد هو معرفة متى تتوقف.
بالطبع يمكنك التوقف عن التمدد والاستمرار في ممارسة الرياضة إذا شعرت أن العضلات ليست قاسية وجاهزة للاستخدام للتدريب. لذا ، فإن التمدد قبل الجري مهم أيضًا حتى لا تتشنج عضلات الساق فجأة بسبب "صدمة".
حركة عامة للتمدد قبل الجري
الدكتور توصي أليس هولاند ، وهي معالج فيزيائي من Side Strong Physical Therapy ، بالامتدادات الثلاث التالية قبل وبعد التشغيل ، لمساعدتك على الحصول على المرونة في عضلات الفخذ الربسي والحفاظ عليها.
تمتد تمتد
- الركوع على ركبتك اليمنى.
- شد أسفل الظهر والكتفين والصدر في وضع مستقيم.
- الانحناء إلى الأمام من الورك إلى الركبة أكثر لتمتد الورك الصحيح.
- امسك هذه الحركة لمدة 30 ثانية ثم استبدلها بركبتك اليسرى.
نصيحة: هذا الامتداد مفيد جدًا للآباء والأمهات والنساء الحوامل. لزيادة الراحة أثناء التمدد ، يمكنك استخدام وسادة ناعمة أو وسادة تحت ركبتيك.
عضلات الفخذ
- الوقوف مع قدمك اليسرى ورفع ساقك اليمنى عن طريق ثني ساقك وراء.
- اضغط على الوركين إلى الداخل ، وسحب الساق نحو الأرداف ، والتأكد من أن ركبتيك تشير إلى الأرض. حاول عدم سحب ركبتيك مرة أخرى أو إلى الجانب.
- امسك هذه الحركة لمدة 30 ثانية ثم استبدلها بقدمك اليمنى.
امتداد الأرض
- الاستلقاء على المرتبة أو الأرضية.
- عقد فخذ واحد وسحبها نحو صدرك. تأكد من أن ظهرك في وضع مستقيم وليس منحنيًا. اسمحوا الجاذبية سحب الساق المتدلية.
- امسك هذه الحركة لمدة 1-2 دقيقة ثم انتقل إلى فخذ آخر.
يمكنك أيضا القيام بهذه الحركة مباشرة على فخذيك.
