محتويات:
- فيديو طبي: الانقطاع لفترة عن التمرين والعودة - كمال الاجسام
- تدريب خاص ، يتوقف على المدة التي تتوقف فيها
- عندما يتوقف عن العمل لمدة 6-10 أيام
- عندما يتوقف عن العمل لمدة 10-15 يوما
- الممارسة العامة
- قوة القطار
- الحفاظ على الأمن
- اقرأ أيضا:
فيديو طبي: الانقطاع لفترة عن التمرين والعودة - كمال الاجسام
إعادة تشغيل بعد التوقف عن القيام بذلك لفترة معينة من الوقت ليست سهلة ، تحتاج إلى بعض النصائح الخاصة للبدء. يتوقف معظم الناس عن الجري بسبب الإصابة أو بعض الأمراض. إلى جانب الإصابة ، هناك أيضًا عوامل أخرى قد تجعلك تتوقف عن الجري ، مثل العمل المزدحم ، والتعب الشديد بسبب العديد من الأنشطة ، وما إلى ذلك. وهذا سيؤثر بالتأكيد على حالة جسمك. عندما تكون قيد التشغيل ، أصبح الجسم معتادًا على قبول شروط التدريب المختلفة ، مثل تنظيم التنفس ، واستخدام العضلات ، وغيرها. ومع ذلك ، عندما تتوقف فجأة عن القيام بذلك ، سوف تضعف جميع الأطراف المدربة مرة أخرى. لذلك ، دعنا نلقي نظرة على بعض النصائح الجيدة للتراجع ، أدناه!
تدريب خاص ، يتوقف على المدة التي تتوقف فيها
عندما يتوقف عن العمل لمدة 6-10 أيام
إذا قضيت ما بين 6 إلى 10 أيام ، فقد تفقد بعض التنسيق وقليلاً من اللياقة. على الرغم من أن هذا لا يدعو للقلق ، إلا أنه لا يعني أن العودة إلى الركض في هذا الوقت سيكون أمرًا سهلاً. انظر إلى الخطوات التالية قبل القيام بذلك:
- الخطوة الأولى للقيام به هو البدء في المشي لمدة ثلاثة أيام متتالية مع أقل من عدد الكيلومترات المعتاد (حوالي 70 ٪ من المسافة العادية). ثم ، زيادة عدد الكيلومترات ببطء بنسبة 10-15 ٪ كل يوم. بعد ذلك ، زيادة السرعة والخطوات حتى يبدأ حالة الجسم في العودة إلى وضعها الطبيعي.
- بدلًا من القيام بتمارين رياضية كما هو مخطط سابقًا ، فكر في استخدام fartlek بدلاً من ذلك. Fartlek هو تمرين احتمال وهو مفيد لبناء وإصلاح حالة جسم الشخص الذي يتم عادة في العراء عن طريق تشغيل سرعة الجري. يمكنك أن تفعل fartlek لمدة 6 × 3 دقائق على مسافة 5 كم مع استراحة لمدة 2-3 دقائق أثناء المشي. هذا سيجعل قدميك تتحرك بسرعة ، بينما تمنحك 3 دقائق من الراحة بما يكفي لاستعادة نفس الأنفاس.
بعد إجراء هذا التمرين التمهيدي ، يجب أن تكون مستعدًا للعودة إلى روتين الأميال وكثافة التدريب.
عندما يتوقف عن العمل لمدة 10-15 يوما
في هذه المرحلة ، ستفقد قدرًا معقولًا من التدريب ، وستحتاج إلى عدة أسابيع للعودة إلى الوضع الطبيعي وتكون مستعدًا للتدريب وفقًا لحجم وشدة التمرين السابق. يجب اتخاذ الخطوات التالية:
- ابدأ من خلال ممارسة تمرين أسهل ، مثل المشي بنسبة 60٪ من الأميال العادية. ثم زيادة المسافة بنسبة 10-15 ٪ كل يوم ، والذي يرافقه خطوات وسرعة متزايدة. بعد الأيام الثلاثة الأولى ، يمكنك أن تفعل نفس fartlek كما كان من قبل.
- بعد القيام fartlek ، يمكنك البدء في ممارسة الضوء لمدة يومين في المسافة العادية. ثم حاول تشغيل 12 × 400 متر بخطوات 5000-8000 بسرعة ثابتة.
بعد إجراء التمرين أعلاه ، يجب أن تكون مستعدًا للتشغيل مرة أخرى على مسافة وكثافة التدريب العادي.
الممارسة العامة
قوة القطار
يمكن أن يساعدك تدريب القوة بعد الإصابة على تحمل حجم أكبر من الجري ، إذا قمت بذلك بشكل صحيح. قالت كولين بروف ، وهي طبيبة فيزيائية في مركز العناية بالعضلات والعظام في مركز جامعة نيويورك لانغون الطبي ، إن هذا لا ينطبق إلا إذا قمت بذلك على وجه التحديد لممارسة قوة الجسم حتى تكون مستعدًا للعودة إلى الجري. عندما تقوم بتمرينات في وضع الجلوس أو الكذب ، أضف عنصرًا من التمارين شبيه بالركض للمساعدة في تحسين التنسيق العضلي ، توقيتوالميكانيكا الحيوية (مثل المثقاب دفع قبالة قبالة, ضربة في منتصف القدم عن طريق الميل إلى الأمام ، و التدريبات إيقاع) ، حتى لا تصاب وتتوقف عن الركض مرة أخرى.
الحفاظ على الأمن
تجنب الطرق السريعة بعد التشغيل مرة أخرى. هذا يسمح لك بالركض بعيدًا عن سيارتك إذا لم تكن في أي وقت قويًا بما يكفي للاستمرار. ابحث عن أرض التدريب خالية من إشارات المرور ، التي يتم التحكم فيها ، ولديها مجال مسطح أو ليس شديد الانحدار ، كما هو الحال في المنتزهات والتلال وما إلى ذلك.
اقرأ أيضا:
- 7 طرق لعدم نفاد التنفس عند الجري
- تشغيل outdoors مقابل تشغيل المطاحن: أيهما أفضل؟
- الجري أو المشي: أيهما أفضل؟
