محتويات:
- فيديو طبي: افضل وقت للتمرين و ممارسة الرياضة
- لا ينبغي أن تكون مدة التمرين لكبار السن طويلة جدا
- نوع التمرين جيد لكبار السن
- نصائح لإدارة وقت التمرين لكبار السن
فيديو طبي: افضل وقت للتمرين و ممارسة الرياضة
إذا كان عمرك 65 عامًا فما فوق ، فهذا لا يعني أنك أصبحت عضوًا في النشاط البدني. كبار السن من الأفضل أن تبقى نشطة في ممارسة للحفاظ على اللياقة البدنية. ولكن لا يمكن إنكار أن قدرتنا على التحمل في الشيخوخة ليست جيدة كما كنا صغارًا. قد تكون متعبًا عند ممارسة الرياضة. إذن ، ما المدة الزمنية المثالية للتمرين لكبار السن حتى لا يبتعدوا عن الطعام في الجسم؟
لا ينبغي أن تكون مدة التمرين لكبار السن طويلة جدا
تؤثر الشيخوخة على وظيفة القلب والأوعية الدموية والرئتين. لم يعد القلب يعمل كما كان يستخدم لضخ الدم في حين أن قدرة الرئة على تنفس الأكسجين ستنخفض أيضا. هذا يجعل المسنين منهكينًا بسهولة حتى عند تنفيذ الروتين اليومي المعتاد. خصوصا عندما تمارس.
ومع ذلك ، هذا ليس سببا لوقف الرياضة. الشيء المهم هو ضبط وقت التمرين ونوع التمرين لمطابقة تسامح كل فرد من المسنين.
بشكل عام ، توصي منظمة الصحة العالمية بالوقت التالي للرياضة لكبار السن.
- ممارسة التمارين المعتدلة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع ، أو 75 دقيقة من الكثافة الشديدة في الأسبوع.
- تمرين الرصيد على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
- قوة التمرين / مقاومة العضلات على الأقل مرتين في الأسبوع.
يعني النشاط البدني المعتدل الكثافة ما يكفي لجعل قلبك ينبض أسرع ويتعرّق أكثر من ممارسة الأنشطة العادية.
بينما يتميز النشاط المضني بنفاس أكثر استنفادًا بحيث لا يمكنك عمومًا التعبير عن جملة واحدة سليمة ، فقط مقتطف قصير من الكلمات.
نوع التمرين جيد لكبار السن
يتألف نوع التمرين لكبار السن بشكل مثالي من تمرين القلب ، وممارسة التمارين لتدريب الجسم ، والتدريب على التحمل العضلي.
أمثلة على تمارين القلب الشائعة:
- المشي
- الركض
- الجمباز الهوائية
- دراجة
- سباحة
- رقص
- العب التنس
أمثلة على تدريب القوة المشتركة هي:
- دفع عمليات
- وشكا من سحب
- ارفع دومبل أو الحديد
في هذه الأثناء ، تمرينات جسدية لشحذ المرونة والتوازن الجيد للجسم هي اليوجا والبيلاتس ، والمشي إلى الوراء ، والمشي على الجانبين ، والمشي مع الكعب ، والمشي أثناء التلصص ، وممارسة الاستيقاظ من الجلوس.
نصائح لإدارة وقت التمرين لكبار السن
لا يتعين القيام بمدة التمرين لكبار السن في الأسبوع مرة واحدة في نفس اليوم.
الشيء الجيد هو مشاركة وقت التمرين المنتظم كل يوم. من الناحية المثالية ، يمكنك تقسيمها إلى 5 أيام في الأسبوع. للنشاط البدني المكثف ، افعل ذلك على الأقل 3 أيام في الأسبوع. كل نشاط بدني ، تأكد من أن المدة تستمر لمدة لا تقل عن 10 دقائق إلى 30 دقيقة كحد أقصى.
إذا كنت معتادا على هذه المعايير الدنيا ، يمكنك زيادة شدة ومدة النشاط البدني المعتدل لمدة 300 دقيقة أو نشاط بدني ثقيل لمدة 150 دقيقة في الأسبوع.
يمكنك أيضا الجمع بين النشاط البدني المعتدل والثقيل في الأسبوع. على سبيل المثال ، يومين من تمرين كثافة معتدلة مثل المشي 30 دقيقة وإضافة يوم واحد لمدة 30 دقيقة المشي السريع. هذا النشاط يعادل 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل خلال أسبوع.
يجب أن تكون قادرًا على قياس قدرة جسمك على التمرين. إذا كنت لا تزال في شك ، استشر طبيبك لمعرفة الحدود التي هي آمنة لنفسك. خاصة إذا كان لديك بعض الشروط أو الأمراض.
