محتويات:
فيديو طبي: دورة كاملة في تعليم اوتوكاد في 50 دقيقة - الدرس 1/25 - تعلم اساسيات الاوتوكاد
لا يجب القيام بالتمرينات الهوائية في الصباح الباكر والرعية حول المنطقة في ملعب كرة القدم بالمجمع. إذا كنت كسولًا للاختلاط مع الأمهات المجاورين ، فلا يزال بإمكانك حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن من خلال التمارين الرياضية الخاصة بك دون أن تزعج نفسك بمغادرة المنزل. اليك كيف.
دليل الصالة الرياضية الخاصة بك في المنزل
قم بهذا التمرين الرياضي في الصباح للحصول على طاقة إضافية حتى تتمكن من المحافظة على الإنتاجية طوال اليوم.
1. عكس الطعنات
- في وضع الوقوف ، خذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع قدمك اليسرى.
- ثني الركبتين وانخفاض ببطء موقف جسمك. تأكد من أن ركبتك اليمنى تناسب فوق الكاحل ، وليس بعيدًا جدًا عن الأصابع المجعدة
- ضع وزن الجسم على مقدمة القدم اليمنى لرفع الجسم لأعلى إلى وضع الوقوف
- عد إلى نقطة البداية ، لكن هذه المرة استعد للقدم اليمنى. هذه جولة واحدة كرر 10 مرات لمدة 1 دقيقة ، مع الحفاظ على صدرك مستقيما في جميع الأوقات
2. يتقرفصمد بالأسلحة
- الوقوف مع قدم عرض الورك وبصرف النظر واليدى ممتدة ، والنخيل تواجه بعضها البعض
- ثني ركبتيك واسحب الوركين قليلا كما لو كنت تجلس على كرسي
- توسيع عظام الكتف بالتوازي.
- استخدم الأرداف لدفعك إلى الخلف. هذه جولة واحدة كرر 10 مرات في 1 دقيقة
3. اضغط على العودة
- في وضعية الوقوف ، تخطى قدمك اليمنى. محاذاة ذراعيك إلى الأمام. تأكد من أن الركبة اليسرى موازية لكاحلك الأيسر وليس خارج أصابع قدميك
- ابق عينيك في وضع مستقيم ، ولا تضعي الأكتاف والوركين في الجسم
- تبادل موقف القدم مع قفزة خفيفة والحفاظ على موقف الهبوط نفس الموقف الأولي. يجب رفع كعب قدميك الخلفية من على الأرض. هذه جولة واحدة. كرر 10 مرات في 1 دقيقة
4. Burpee
- في وضعية الوقوف ، اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء وضع يديك مباشرة بجانب ركبتيك
- دفع كلا الساقين مرة أخرى. أنت الآن في موقف الضغط
- تقفز بينما ترفع يدك. هذه جولة واحدة. كرر 10 مرات في 1 دقيقة
5. متسلق الرئيسي
- في وضعية الوقوف ، قم بتخفيض جسمك إلى وضع الضغط مع كلتا يديك مائلة إلى الأرضية الموازية للكتف. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرقبة إلى الكاحلين
- ارفع ساقك اليمنى وادفع ركبتك اليمنى نحو صدرك. قم بمبادلة ساقيك بسرعة ، وادفع ركبتك اليسرى نحو صدرك. حافظ على مستوى الوركين والكتفين فوق معصمك مباشرة.
- افعل قدر المستطاع لمدة دقيقة واحدة
6. بيلاتيس 100
- استلق على ظهرك ، وارفع ركبتيك بحيث تشكل قدميك زاوية 90 درجة. ضع كلتا يديك على جانب الجسم
- ارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك بعيدًا عن الأرض ، وابدأ في دفع كلتا يديك بينما تأخذ نفسًا عميقًا (خذ 10 تنفّس ، ورمي 10 تهم). يجب أن تكون عضلات بطنك مشدودة طوال الوقت بحيث تكون جميع أجزاء جسمك بخلاف يديك ثابتة في مكانها
- استمر في أخذ أنفاس عميقة حتى تحصل على 100 ضعف دفع اليد
7. النجم السريع
- الوقوف بشكل مستقيم في وضع كلتا اليدين بجانب جسمك والركبتين عازمة قليلاً
- تقفز ، وانتشر كل من اليدين والقدمين إلى الجانب (تشكيل النجوم في الهواء). الأرض ببطء ، مع إغلاق الركبتين بإحكام وكلا اليدين على جانب الجسم
- ابق على عضلات البطن مشدودة وظهرك مستقيما طوال الوقت. كرر 10 مرات في 1 دقيقة
8. الكلب النازل
- إبدأ بالأربعة ، مع التأكد من أن يديك مستقيمة أسفل أكتافك وأن ركبتيك أقل من الوركين. تمديد أصابعك وقبضة أصابع قدميك
- خذ نفسًا عميقًا وارفع قدميك بعيدًا عن الأرض ، ورفع الوركين إلى الفضاء
- ادفع كعبك لأسفل أو ثني ركبتيك بالداخل قليلاً
- اضغط على يدك على الأرض بقوة وخفض عظم الكتف إلى أسفل. إبقاء رأسك بين الأسلحة (لا تدعها معلقة).
- خذ نفسا عميقا 5 مرات أو بقدر ما تريد.
9. القط والبقر
- إبدأ بالأربعة ، مع التأكد من أن يديك مستقيمة أسفل أكتافك وأن ركبتيك أقل من الوركين. خذ نفسًا لتطويل عمودك الفقري.
- بدون ثني مرفقيك أو تحريك الوركين ، ادفع عمودك الفقري لأسفل لثني ظهرك. ارفع الذقن والصدر والوركين إلى الفضاء ، حتى ينزل البطن إلى الأرض.
- بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى لسعة القوس الخلفية ، ارفع عمودك الفقري لأعلى واخفض رأسك نحو الأرض.
- قم بهذه الحركة ببطء واسترخي لمدة 5 دقائق عميقة أو بقدر ما تريد
التمارين الرياضية سعيدة بنفسك في المنزل!
الصفحة الرئيسية الهوائية الجمباز دليل للمبتدئين
Rated 5/5
based on 2677 reviews
