7 بلانك التحركات التي يمكن القيام بها لتشكيل المعدة المسطحة

محتويات:

• فيديو طبي: 7 تمارين قويه لشد البطن للنساء
  

فيديو طبي: 7 تمارين قويه لشد البطن للنساء

اللوح هو شكل واحد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلات الجسم الأساسية. تساعد حركات اللوح الخشبي على تشكيل العضلات حول البطن والخصر ، وتحسين وضع الجسم بشكل عام.

في ما يلي بعض الاختلافات المثيرة في اللوح والتي يمكنك تقليدها للحصول على المعدة المثالية من ست قطع. واعتمادًا على اللوح الذي تقوم به ، يمكنك أيضًا عمل عضلات ظهرك وأذرعك العليا والكتفين والأرداف وأوتار الركبة.

حركة بلانك تحرق العديد من السعرات الحرارية بينما تشكل المعدة المسطحة

1. اللوح خارج

اليك كيف:

• الوقوف مع قدم الورك عرض بعيدا. انحني لأسفل حتى يلمس كل من النخيل الأرض.
• بدون تحريك قدميك ، ادفع يديك للأمام باستخدام عضلات البطن.
• استمر في تمديد يديك إلى الأمام بحيث تمتد إلى وضعية طويلة من الألواح الخشبية. بعد ذلك ، اسحب يديك إلى الخلف (مثل وضع قدميك) نحو أصابع قدمك للعودة إلى وضعية البدء ، مع الحفاظ على ضيق عضلات البطن. تفعل ذلك 8-10 مرات.

2. المتداول اللوح

اليك كيف:

• استلق على ظهرك مع ذراعيك مطوية أمام صدرك لدعم وزن جسمك وأصابع قدميك على الأرض. ابق على عضلات البطن مشدودة وضع رأسك بحيث يكون موازيا للعمود الفقري.
• حرك وزنك على ذراعك الأيسر وادفع يدك اليمنى نحو الخلف. الآن يجب أن يكون موضعك بلانك جانبي
• العودة بسرعة إلى وضع البداية وتكرار الخطوة الثانية للجانب العكسي - دعم الوزن على ذراعك الأيمن وتحويل ذراعيك للخلف. هذه جولة واحدة. أكمل واحدة من هذه الجلسات الحركية الخشبية مع 10-12 جولة ، بالتناوب.

3. لوح Ticktock

اليك كيف:

• تبدأ في موقف بلانك عالية: امتدت الأسلحة على التوالي موازية للكتف ، صب الظهر والرأس على التوالى.
• تشديد عضلات البطن ، والقفز القدم اليمنى إلى خارج الجسم مع الحفاظ على الوركين والكتفين غير متأثر في المكان.
• أعد بسرعة القدم اليمنى إلى وضع البداية أثناء القفز من القدم اليسرى إلى خارج الجسم. تواصل قدم بالتناوب.

4. لوح واحد الذراع

اليك كيف:

• الركوع على الأرض مع عازمة كلتا اليدين تحت الكتف. ارفع ركبتيك حتى تدعم جميع وزن جسمك فقط على أصابع القدمين والمرفقين اللذين ينحنيان. امسك جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى الكعب.
• ارفع ذراعك الأيمن بلطف وتمديده أمامك. حافظ على ظهرك مسطحًا (لا تحملي نفسك لإمالة جسدك إلى اليسار) وتخيل أنك تصل إلى شيء تحلم به ولكن لا يمكنك الحصول عليه.
• انتظر لبضع ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. كرر للجانب العكسي. تفعل ذلك 8-10 مرات مع الجانبين بالتناوب.

5. عكس ذراع وساق رفع لوح

اليك كيف:

• الركوع على الأرض مع عازمة كلتا اليدين تحت الكتف. ارفع ركبتيك حتى تدعم جميع وزن جسمك فقط على أصابع القدمين والمرفقين اللذين ينحنيان. امسك جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى الكعب.
• ارفع ساقك اليمنى مع ركبتيك ممتدة إلى قدميك على مستوى الورك. في نفس الوقت ، مد يدك اليسرى حتى يتمدد فوق كتفك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
• العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر على الجانب الخلفي - ارفع ساقك اليسرى ، مد يدك اليمنى. تفعل ذلك 8-10 مرات مع الجانبين بالتناوب.

6. أزمة لوح جانبي

اليك كيف:

• استلق على جانبك مع يديك اليسرى موازية لأسفل كتفك الأيسر. يتم وضع إصبع اليد اليمنى خلف الرأس. دع القدم اليمنى "ترتاح" أمام القدم اليسرى.
• تشديد عضلات البطن. دفع الذراع اليمنى إلى الجسم بحيث يشكل خط قطري من الرأس إلى الكعب. "دحرج" جسمك إلى أسفل مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة ، بحيث يفي المرفق الأيمن بكوعك الأيسر.
• العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر 10 مرات ؛ ثم تغيير الجانبين ، وتكرار.

7. دولفين بلانك

اليك كيف:

• الركوع على الأرض مع عازمة كلتا اليدين تحت الكتف. ارفع ركبتيك حتى تدعم جميع وزن جسمك فقط على أصابع القدمين والمرفقين اللذين ينحنيان. امسك جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى الكعب.
• ارفع الوركين إلى السقف بحيث يشكل الجسم حرف V مقلوب. ابق على عضلات البطن مشدودة والرأس يبقى مستقيمًا موازيًا للعمود الفقري.
• العودة إلى نقطة الانطلاق ، كرر الحركات 15 اللولبية لجولة واحدة. يمكنك محاولة القيام 2-3 دورات.