محتويات:
- فيديو طبي: أحسن نظام غذائي لانقاص الوزن
- كيفية تناول غذاء صحي طبيعي دون تعريض الصحة
- 1. اختيار الغذاء الصحيح ، لا تخطي وجبات الطعام
- 2. ترتيب الأجزاء وفقا للاحتياجات
- 3. استبدل السكر بصحة أفضل
- 4. جعل التمرين ضرورة
- 5. تطبيق أسلوب حياة صحي
- خيارات غذائية صحية يتم استهلاكها يوميًا
- 1. دقيق الشوفان
- 2. التفاح
- 3. البيض الأبيض
- 4. القرنبيط
- 5. السمك
- 7. وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية
- تصميم نظام غذائي صحي كل يوم
- قائمة النظام الغذائي الصحي 1
- قائمة النظام الغذائي الصحي 2
- اتباع نظام غذائي صحي 3
- هل نظام غذائي فعال فعال لفقدان الوزن؟
فيديو طبي: أحسن نظام غذائي لانقاص الوزن
تريد أن يكون لها وزن مثالي للجسم؟ لا بأس إذا كنت ترغب في الحصول عليه عن طريق النظام الغذائي. ولكن كن حذرا ، يجب أن تكون ذكيا لاختيار النظام الغذائي الصحيح. بدلا من فقدان الوزن ، قفزت المقاييس الخاصة بك في الواقع بشكل كبير. هناك أيضًا بعض الحميات القاسية التي تسبب مشاكل صحية ، كما تعلمون. حسنا ، هذا هو السبب ،يجب أن تخضع لنظام غذائي صحي طبيعي بحيث لا يتم فقدان الوزن والصحة.
ثم ، كيف نفعل اتباع نظام غذائي صحي طبيعي لانقاص الوزن دون تعريض الصحة؟ انظر الدليل الكامل في هذه المقالة.
كيفية تناول غذاء صحي طبيعي دون تعريض الصحة
في الأساس ، يؤدي زيادة الوزن إلى دخول عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية إلى الجسم. في حين أن السعرات الحرارية المنفقة ليست قابلة للمقارنة مع تلك التي تدخل ، وبالتالي فإن السعرات الحرارية تتراكم وتتحول إلى دهون. في النهاية الدهون هو ما يجعل معدتك منتفخة ويزيد حجم الفخذين والأسلحة.
على الرغم من أنك تريد حقاً الحصول على الوزن المثالي للجسم ، يجب أن تكون من الصعب إرضائك على نظام غذائي لا يعرض الصحة للخطر. ليس من الصعب تطبيق نظام غذائي صحي طبيعي ، لأن الجميع في الأساس - يريدون زيادة الوزن أو عدمه - يجب أن يستمروا في هذا النظام الغذائي لتجنب الأمراض المزمنة المختلفة في وقت لاحق. ثم ، كيف نفعل اتباع نظام غذائي صحي طبيعي؟
1. اختيار الغذاء الصحيح ، لا تخطي وجبات الطعام
الطريقة الطبيعية الأولى لتناول الطعام الصحي هي اختيار الأطعمة التي تستهلكها كل يوم. نعم ، إن اختيار كمية الطعام المناسبة يلعب دوراً هاماً في نجاح برنامج الحمية.
يمكنك أن تفعل هذا النظام الغذائي الصحي عن طريق تجنب الأطعمة الدهنية والتي تحتوي على سكر مرتفع، الأطعمة ذات نسبة السكر العالية لديها قيمة عالية من السعرات الحرارية لذلك فهي سيئة للجسم. أيضا ، تجنب التعبئة والأطعمة المقلية لأن هذه الأطعمة سوف تحمي نظامك الغذائي فقط.
وعلى العكس ، إذا كنت تريد الخضوع لنظام غذائي صحي طبيعي ، فقم بمضاعفة استهلاك الفواكه والخضروات. لكن هذا لا يعني أنك تتجنب أكل الأرز أو تناول الأطباق الجانبية. لا يزال هناك حاجة إلى جميع المواد الغذائية للجسم ، ولكن يجب عليك ترتيب الأجزاء بشكل جيد.
2. ترتيب الأجزاء وفقا للاحتياجات
بعد اختيار الطعام المناسب ، فإن الحمية الصحية التالية هي ضبط أجزاء الطعام. عليك أن تأكل حسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. بالطبع ، لا يمكن حساب هذا بشكل عشوائي.
إذا واجهتك مشكلة ، يمكنك استشارة طبيب التغذية. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك منكم الذين لديهم وزن ، سيسمح لك عادة بتناول 1500 سعر حراري من الطعام.
لتطبيق نظام غذائي صحي ، ضع ذلك في الاعتبارفي وجبة واحدة ، يجب أن توازن جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. يمكنك ضبطه على مبدأ التغذية المتوازنة ، وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن.
لذلك ، في وجبة واحدة ، يجب عليك تناول الأطعمة الأساسية ، وأطباق الحيوانات ، وأطباق الخضار ، ووعاء واحد من الخضار ، والفاكهة كمصدر إلهاء. يمكنك تطبيق الأجزاء وفقًا لتوضيح التغذية المتوازنة التالية.
3. استبدل السكر بصحة أفضل
كثير من الناس في كثير من الأحيان التقليل من شأن هذا النظام الغذائي الصحي. في الواقع ، إن اتباع نظام غذائي صحي باستبدال السكر بمحلٍ صحي أفضل هو نظام قوي لتقليل وزنك.
كم مرة تضيف السكر إلى طعامك أو شرابك؟ كثير من الناس لا يعرفون مقدار السكر الذي يستهلكونه في يوم واحد. تذكر أن السكر والأطعمة الحلوة هي الأطعمة التي تسبب الوزن الزائد ، وهي بالتأكيد سيئة لمستويات سكر الدم لديك.
من الآن فصاعدا ، يجب أن تحل محل السكر مع المحليات التي لديها سعرات حرارية أقل - ولكن ليس أقل حلوى من السكر. الآن هناك العديد من المحليات الاصطناعية التي لديها سعرات حرارية منخفضة وآمنة لهم مستويات السكر في الدم، ولا تجعل جداول الوزن ترتفع.
4. جعل التمرين ضرورة
الرياضة هي أسهل طريقة للقيام بنظام غذائي صحي طبيعي. لأن اتباع نظام غذائي صحي ألامي لن يكون الأمثل إذا كنت لا تمارس. لذلك ، من الآن فصاعدا جعل ممارسة كضرورة ، لم يعد الالتزام.
لأن جسمك يحتاج إلى إزالة وحرق السعرات الحرارية في الجسم. إذا لم يكن ذلك بممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فبأي طرق سيتم إزالة كومة السعرات الحرارية - على شكل دهون؟
ابدأ التعود على ممارسة الرياضة بانتظام كل يوم ، على الأقل 30 دقيقة. للبدء ، يمكنك فقط أن تأخذ نزهة على مهل أو الركض لمدة 30 دقيقة في منطقة المنزل.
5. تطبيق أسلوب حياة صحي
بعد تطبيق طرق مختلفة لنظام غذائي صحي على النحو المذكور أعلاه ، سيكون من الجميل إذا كنت أيضا تطبيق نمط حياة جيد ككل. ما هي أنماط الحياة الجيدة؟
يمكنك القيام بذلك بطرق مختلفة ، على سبيل المثال النوم بشكل كاف وتجنب السهر. ثم ، تجنب استهلاك الكحول المفرط وعدم التدخين. هذه الأشياء ستساعد نظامك الغذائي الصحي الطبيعي على الجري بسهولة ونجاح.
خيارات غذائية صحية يتم استهلاكها يوميًا
هناك في الواقع العديد من الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها. ومع ذلك ، قد تكون بعض الأطعمة الغذائية الصحية أدناه المرجع الخاص بك.
1. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو واحد من أغذية الأطعمة الصحية الأكثر شيوعا. يمكن اعتبار حتى دقيق الشوفان كحمية صحية يجب أن تكون موجودة كل يوم في القائمة الخاصة بك.
أثبتت دراسة أجريت لمدة 6 سنوات من قبل باحثين من جامعة كاليفورنيا أن تناول الطعام الخارجي كقائمة حمية صحية أثبت أنه يساعدك على إنقاص الوزن.
وجد الباحثون في الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من الأشخاص الذين لم يتناولوا وجبة الإفطار على الإطلاق ومجموعات الأشخاص الذين تناولوا طعام الإفطار مع قوائم أخرى. يحدث هذا لأن دقيق الشوفان يشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف عالية وقيم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.
كما يعمل محتوى البروتين والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين B1 في دقيق الشوفان على إنتاج الطاقة بحيث لا تزال متحمسًا للخضوع للأنشطة.
إلى جانب كونه يساعد على تخفيف الوزن ، يمكن أن يساعد الشوفان في الحفاظ على مستويات الكولسترول والسكر في الدم لتبقى طبيعية. بالنسبة لقائمة الإفطار في برنامجك الغذائي ، يمكن أن يكون دقيق الشوفان هو الاختيار الصحيح.
2. التفاح
التفاح هي واحدة من الفواكه التي يفضلها معظم الناس عند اتباع نظام غذائي. هذه الفاكهة الحمراء أو الخضراء لها خصائص غذائية جيدة ويمكن أن تساعد في جهودك في خفض مستويات الوزن. في تفاحة صغيرة واحدة أو حوالي 85 غرام ، تحتوي 50 سعرة حرارية فقط على 12 جرام من الكربوهيدرات.
بينما الألياف الموجودة فيها هي ألياف قابلة للذوبان في الماء تعمل على جعلك تعانين من الجوع لفترة أطول. هذا يعني ، يمكنك جعل التفاح بمثابة إلهاء لأغذية الحمية الصحية بين الوجبات ، وذلك لمنعك من استهلاك كميات كبيرة من الطعام. يحتوي التفاح أيضًا على مستوى منخفض من مؤشر نسبة السكر في الدم لذا فهو آمن لأولئك الذين يعانون من مرض السكري ، ولكنهم يريدون التحكم في وزنك.
3. البيض الأبيض
عادة يتم استهلاك بياض البيض من قبل كمال الأجسام كقائمة حمية صحية. على عكس صفار البيض ، يحتوي بياض البيض على نسبة عالية من البروتين ولكنه منخفض الدهون ، لذلك فهي مناسبة كغذاء لوجبتك.
نعم ، يحتوي 100 غرام فقط من بياض البيض على 10.9 جرام من البروتين. في الوقت نفسه ، بالنسبة للدهون لا يوجد سوى حوالي 0.17 غرام. لأنه منخفض في الدهون ، لا داعي للقلق حول هذا الطعام سيزيد من رواسب الدهون في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتوي هذا النظام الغذائي الصحي على قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم ، لأنه لا يحتوي على محتوى من الكربوهيدرات ، لذلك يمكن لمرضى السكري استهلاك بياض البيض بأمان.
على الرغم من أنه منخفض الدهون ، يجب عليك استهلاكه بكميات كافية ووفقًا لاحتياجاتك. لا تنس ، وتختلف بياض البيض مع قوائم النظام الغذائي الصحي الأخرى بحيث لا يزال يتم استيفاء مدخولك الغذائي.
4. القرنبيط
يمكنك الاعتماد على القرنبيط باعتبارها واحدة من أغذية الحمية الأكثر صحة. وذلك لأن البروكلي هو دانتيل للسعرات الحرارية ولكنه غني بالفيتامينات والألياف والمعادن. تخيل ، كوب واحد مليء قطع من القرنبيط يحتوي فقط على 30 سعرة حرارية. في حين أنه بالنسبة لمحتوى الألياف ، فإن البروكلي يحتوي على ما يصل إلى 5 جرامات من الألياف التي يمكن أن تساعدك طوال اليوم.
ليس هذا فقط ، في مرضى السكري ، هذا النوع من الخضار يمكن أن يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم. لذا ، فإن تناول البروكلي قدر المستطاع لن يجعل نسبة السكر في الدم ترتفع.
5. السمك
بالإضافة إلى أنواع الطعام المختلفة المذكورة أعلاه ، يمكنك أيضًا تناول الأسماك كحمية صحية. يمكن أن يساعدك محتوى الدهون الجيد في السمك على زيادة الوزن ، كما تعلم. على عكس اللحوم ، فالأسماك لديها نوع من دهون الأوميجا 3 التي تعتبر جيدة لصحة الدماغ. عادة ، هذه الدهون في الأسماك في أعماق البحار مثل سمك السلمون والتونة والماكريل.
بالإضافة إلى ذلك ، كشفت دراسة أجريت في السويد أن الأشخاص الذين كانت قائمة طعامهم من السمك ، يميلون إلى تناول كمية أقل بنسبة 11٪ من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم.
تناول الطعام بما فيه الكفاية وعدم الإفراط في تناول الطعام هو أيضا وسيلة لمرضى السكري لإدارة مرضهم. حتى تكون فوائد هذه السمكة أكثر مثالية ، يجب تجنب تناول الأسماك بقليها. بدلاً من الرغبة في إنقاص الوزن ، فإن عملية الطهي ستساهم في زيادة دهون جسمك.
7. وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية
لا حاجة لترك عادة تناول وجبة خفيفة. أثناء حميتك ، لا يمنعك تناول الوجبات الخفيفة. اليوم هناك العديد من الوجبات الخفيفة الصحية في السوق كأطعمة الحمية الصحية.
ومع ذلك ، تأكد من أن وجبة خفيفة تستهلكها هي في الواقع منخفضة السعرات الحرارية ولا تحتوي على نسبة عالية من السكر ، هاه. لذلك ، تحقق دائمًا من قيمة القيمة الغذائية المطبوعة على غلاف الطعام قبل شراء وجبة خفيفة صحية. ننظر بعناية في السكر والدهون والسعرات الحرارية في وجبة خفيفة.
تصميم نظام غذائي صحي كل يوم
في الواقع ، إن تصميم نظام غذائي صحي لكل يوم ليس بالأمر الصعب ، طالما أن كل وجبة ووجبة خفيفة تستهلكها تحتوي على البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة وقليل من الدهون. وإليك بعض المراجع الصحية التي يمكنك أن تتقدم إليها يوميًا.
قائمة النظام الغذائي الصحي 1
فطور
- الشاي أو القهوة مع السكر ، لا تضيف الحليب
- قطعتين من خبز القمح الكامل مع الزبدة
غداء
- صدر دجاج مشوي مع خليط من الزبد (الزبدة) أو زيت الزيتون
- الخضراوات المسلوقة (مثل الجزر والبروكلي والذرة) والبطاطا المهروسة (البطاطا المهروسة)
- كوب من الماء
عشاء
- شريحة اللحم اللحم
- البطاطا المهروسة
- كوب من الماء
وجبة خفيفة
- تفاح
قائمة النظام الغذائي الصحي 2
فطور
- كوب من اللبن الزبادي مع العسل
- موزة واحدة
- كوب من الماء
غداء
- سلطة الخضار بالإضافة إلى المعكرونة ، استخدم زيت الزيتون لجعلها أكثر صحة
- كوب من الماء
عشاء
- صدر دجاج مسلوق بدون جلد
- إعداد البروكلي والفاصوليا الحمراء
- كوب من الماء
وجبة خفيفة
- بار جرانولا
اتباع نظام غذائي صحي 3
فطور
- البيض المسلوق بالإضافة إلى الجبن
غداء
- الأرز البني
- سمك البيبيز
- التوفو المسلوق أو المعبد
عشاء
- سلطة الخضار تضيف عصير الليمون والفطر وقليلاً من زيت الزيتون (يمكن إضافة قطع الدجاج أو الروبيان ورش الجبن)
- كوب من الماء
وجبة خفيفة
- عصير الفاكهة الحقيقي دون إضافة السكر
الإفطار أمر لا بد منه إذا كنت على نظام غذائي. المفتاح هو تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية العالية. بما فيه الكفاية لتناول الإفطار الخاص بك مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف للحفاظ على كامل حتى الظهر. الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي الصحي المذكورة أعلاه اختيارية ، مما يعني أنه يمكنك القضاء عليها إذا كنت لا تحتاج إليها حقًا.
عادة ما يكون العشاء bomerang بالنسبة لك لتناول وجبة خفيفة ، وخاصة إذا كنت لا تتناول سوى القليل من الغداء. هذا هو السبب ، ودائما تولي اهتماما لأجزاء وجبة الخاص بك. من الناحية المثالية ، قسّم الطبق إلى 4 أجزاء.
ربع مصدر اللحوم أو البروتين ، ربع آخر للكربوهيدرات ، والربعين الماضيين للخضار الخضراء والملونة. تذكر ، وتجنب الأطعمة الدهنية الثقيلة أو الأطعمة عالية السكر على العشاء للحفاظ على وزنك تحت السيطرة.
هل نظام غذائي فعال فعال لفقدان الوزن؟
اتباع نظام غذائي صحي آخر لا يقل شعبية هو اتباع نظام غذائي صحي. لأولئك منكم الذين ليس لديهم الوقت لجعل قائمة النظام الغذائي الصحي ، يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي وسيلة لاتباع نظام غذائي صحي.
نعم ، هناك الآن العديد من الطعام الذي يقدم مجموعة متنوعة من الوجبات اليومية منخفضة السعرات الحرارية في أجزاء أصغر. ومع ذلك ، فإن نوع الطعام لكل جزء أكثر ويتنوع حسب نوع الحمية الغذائية التي تستخدمها. عادة ما يتم الحصول على الأطعمة الغذائية من خلال الغليان ، التبخير ، التحميص ، أو التتبيل لتجنب استخدام زيت الطهي.
ليس هذا فقط ، وسوف يتم ترتيب وقت الوجبة الخاصة بك عادة من قبل مزود التموين. من الناحية المثالية ، يوفر النظام الغذائي الغذائي ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة صحية في فترة زمنية معينة.
على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم حزمة تقديم الطعام بنظام المايو لمدة أسبوعين. حسنًا ، سيقدم نظام غذائي لتقديم الطعام 3 وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) ووجبتان خفيفتان صحيتان. هذا يتطلب منك تناول الطعام الصحي بانتظام حتى يتم الانتهاء من فترة خدمة الطعام ، لذلك سيكون من الأسهل بالنسبة لك أن تفقد الوزن.
ومع ذلك ، يمكن تحقيق هذا الهدف إذا كنت تأكل أطعمة أخرى غير تلك التي يقدمها مزودي الطعام ، بما في ذلك عدم شرب أي مشروبات أخرى غير الماء.
وذلك لأن معظم الأطعمة والمشروبات الحلوة والمعلبة تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية حتى تتمكن من المساهمة في تخزين الدهون الزائدة في الجسم. حتى المشروبات "الصحية" مثل عصير الفاكهة لا تزال تحتوي على سعرات حرارية عالية.
لذلك ، إذا كنت لا تتبع ما يقدمه مزود التموين ، على سبيل المثال تناول الأطعمة الأخرى خارج التموين ، بالطبع سيكون من الصعب حدوث فقدان الوزن. في الواقع ، قد يزيد وزنك فعليًا بسبب السعرات الحرارية التي تستهلكها زيادة.
لأنه ، تم ترتيب كل قائمة الطعام بطريقة ، بدءا من المحتوى الغذائي والاحتياجات من السعرات الحرارية إلى أجزاء كثيرة لمساعدتك على اتباع نظام غذائي.
