7 أفضل رياضة للنساء سهلة ويمكن القيام به في المنزل

محتويات:

• فيديو طبي: إليك 7 تمارين سهلة لإنقاص الوزن في المنزل في 30 يوما
  
• 1. ادفع
  
• 2. الفاصل الزمني للقلب
  
• 3. جسر
  
• 4. لوح جانبي
  
• 5. موقف الكتف (موقف الشمع)
  
• 6. خطوة متابعة
  
• 7. ثلاثية الرؤوس التمديد
  

فيديو طبي: إليك 7 تمارين سهلة لإنقاص الوزن في المنزل في 30 يوما

ممارسة ليس فقط لتغذية الجسم. ومع ذلك ، يمكن القيام به لتشكيل وشد بعض أجزاء من الجسم التي هي فضفاضة. بالنسبة للنساء ، فإن وجود وضع مثالي هو أمر مهم للغاية لدعم ظهوره. فيما يلي أنواع مختلفة من الألعاب الرياضية للنساء التي يمكنك تجربتها وممارستها في المنزل.

1. ادفع

الرياضة للمرأة هي الأولى ، وهي دفع عمليات. على الرغم من بساطة هذا التمرين يعمل عن طريق إشراك جميع أجزاء الجسم وحرق السعرات الحرارية الكافية.

الى جانب ذلك دفع عمليات يساعد أيضا على تعزيز الساعد ، العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس. في الواقع ، هذا التمرين البسيط قادر على شد عضلات الصدر لتجميل مظهر ثدييك.

كيف نفعل ذلك

ضع نفسك وكأنك تريد الزحف. ضع يديك على الأرض بالتوازي مع كتفيك. احصل على قدميك معا. ثم ، خفض الجسم ببطء إلى الصدر حتى يلمس الأرض تقريبًا. بعد ذلك ، ادفع الجسم إلى موضعه. تأكد من رفع الوركين أيضًا ، وليس الالتصاق بالأرض.

2. الفاصل الزمني للقلب

التدريب الفاصل عالي الكثافة هو نوع من التمارين التي تتم بشكل مكثف وأقل كثافة في ممارسة واحدة. على سبيل المثال ، بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك ممارسة المشي السريع لمدة دقيقة واحدة ، ثم المشي بشكل طبيعي للدقيقتين التاليتين.

كرر التدريب الفاصل خمس مرات لمدة 15 دقيقة. تتم هذه الطريقة لأنها يمكن أن تحرق مزيد من السعرات الحرارية في وقت أقصر.

كيف نفعل ذلك

حدد نوع تمارين القلب التي تريد القيام بها مثل القفز على الحبل ، والركض على القمة طاحون الدوسأو ركوب الدراجات أو المشي. قم بالتمارين مع الأنماط التالية بما يصل إلى 10 تكرار ، وهي:

• 3 دقائق لـ 50 بالمائة من القوة القصوى.
• 20 ثانية لـ 75 بالمائة من القوة القصوى.
• 10 ثانية عند 100 في المئة من القوة القصوى.

3. جسر

جسر بما في ذلك الرياضة للنساء اللواتي يمكن تجميل شكل الأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا التمرين أيضًا في الحفاظ على صحة ظهرك وخالٍ من الألم. جسر كما أنها تستخدم لبناء العضلات ، وزيادة المرونة ، وتعزيز مركز كامل من الجسم.

كيف نفعل ذلك

استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ثم ، رفع الوركين بحيث يشكل الجسم خط مستقيم من الكتف إلى الركبة. ارفع ظهرك وأردافك وخفِّضهما مرة أخرى إلى وضع البداية. يمكنك القيام بذلك في 3 مجموعات ، 10 إلى 15 تكرار لكل منهما.

4. لوح جانبي

لوح جانبي أو اللوح مع وضعية جانبية هو أحد التمارين الأساسية التي يمكن أن تساعد في شد وتقلص الخصر. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا التمرين أيضًا على تحمل عضلات البطن وأسفل الظهر التي تفيد في حماية عمودك الفقري.

كيف نفعل ذلك

الاستلقاء على الجانب الأيمن أو الأيسر مع ساقيك مستقيمة. ثم اسقط دعمك على ذراعك الأيمن أو الأيسر. ارفعي الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى كتفيك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. ثم كرر على الجانب الآخر عن طريق القيام بنفس الشيء.

5. موقف الكتف (موقف الشمع)

الرياضة للنساء الأخريات الذين لديهم العديد من الفوائد ، وهي موقف الكتف أو موقف الشمعة. هذه الحركة هي واحدة من حركات اليوجا التي تسمى sarvangasana.

هذا التمرين له فوائد عديدة مثل توازن الهرمونات ، خاصة هرمونات الغدة الدرقية وهرمونات المهاد ، وتعزيز القلب والجهاز التنفسي ، والتغلب على الأنفلونزا ، وتقليل الدوالي ، والحد من الإمساك ، ومنع التجاعيد ، والتغلب على الأرق.

كيف نفعل ذلك

الاستلقاء على ظهرك على حصيرة. ثم ، ارفع ساقيك والوركين ببطء. ضع يديك خلف ظهرك واجعل ساقيك ووجهك مستقيمين. حاول القيام بذلك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

6. خطوة متابعة

تصعيد هي تمارين مقاومة بسيطة للجسم تركز على عضلات الساق وكذلك على الأرداف. ويتم هذا التمرين لتشديد عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الغلوت ، وأيضاً أوتار الركبة لجعل الساقين أكثر نحافة وأقوى مع رفع الأرداف.

كيف نفعل ذلك

قف أمام مقعد أو درج وضع قدمك اليسرى بقوة عليه. موقع الجسم يحاول أن يكون مستقيمًا وقويًا. ادفع جسدك لأعلى بحيث تكون قدمك اليسرى مستقيمًا في وضع الوقوف على سلم أو مقعد.

اخفض ساقك اليمنى ببطء باتجاه الخلف حتى تلمس الأرض. ثم ، كرر القدم اليمنى مرفوعة على الدرج أو مقعد. افعلها بالضبط كما كان من قبل. يمكنك القيام بذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق.

7. ثلاثية الرؤوس التمديد

تستخدم ثلاثية الرؤوس في كل وقت. لذلك ، فإن الاحتفاظ بها قوية يجعلك قادراً على التحرك بشكل أكثر كفاءة. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل هذا أيضًا من خطر إصابات الكتف والمرفق. تدريب امتداد ثلاثية الرؤوس أداؤها لتشديد العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الخلفي من عضلات الكتف.

كيف نفعل ذلك

قم بإعداد حمولة من 1-1.5 كجم تقريبًا. تفعل ذلك مع موقف عازمة قليلا. ثم ، قم بتحريك قدمك اليمنى إلى الأمام وتبقى قدمك اليسرى خلفك. ثني الساق اليمنى ثم رفع ذراعه اليسرى التي حملت الحمل بجانب الكتف. ارفع واخفض الحمل 30 مرة. كرر نفس الشيء مع الساق واليد المقابلة.