محتويات:
- فيديو طبي: عشرة أشياء يفعلها الأمريكيون تحير جميع الدول الأخرى
- اليوغا الأساسية للمبتدئين
- 1. وضع الجبل
- 2. مواجهة لأسفل الكلب
- 3. المحارب
- 4. وضع الشجرة
- 5. جسر تشكل
- 6. مثلث تشكل
- 7. كوبرا
فيديو طبي: عشرة أشياء يفعلها الأمريكيون تحير جميع الدول الأخرى
إذا كنت ترغب في إتقان عدة أوضاع في اليوغا ، فإن أول شيء عليك القيام به هو إتقان الأساسيات. لحمايتك من الإصابات المختلفة ، من المهم بالنسبة لك أن تسترشد بمعلم اليوجا ذي الخبرة ، في المرة الأولى التي تقوم فيها باليوغا. إذا كان لديك إصابة في الرقبة أو الظهر أو المفاصل أو مشاكل في المرونة ، تحدث إلى طبيبك قبل القيام بروتين يوغا. لمعرفة أي اليوغا يجب أن يتقن من قبل المبتدئين ، دعونا نرى كامل أدناه.
اليوغا الأساسية للمبتدئين
1. وضع الجبل
هذه الخطوة تبدو بسيطة ، ولكن إذا قمت بذلك بشكل صحيح يمكن أن يساعد في تحسين الموقف والتوازن. الوقوف مع أصابع قدمك تلامس الأرض واترك كعبك منفصلاً (أو أوسع) عن بعضها البعض بوضع ذراعيك بجوار جسمك. تخيل أنك رفع جسمك من عقلك. اسحب كتفيك إلى أسفل وقم بنشر الترقوة الخاصة بك. ضع رأسك متوازيًا على الكتف (وليس للخلف أو للأمام) ، ويكون الذقن موازٍ للأرضية. يجب أن يكون الحوض وأسفل الظهر محايدًا ، وليس مدسوسًا أو منحنيًا. امسك لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
2. مواجهة لأسفل الكلب
تعمل هذه الحالة على الجزء العلوي من الجسم وتمتد عضلات الذراعين والصدر والساقين والظهر. الخدعة هي اتخاذ موقف الزحف ، ثم اضغط على القدم بأكمله وأخمص القدمين على الأرض ، ووضع يديك قليلا أمام كتفك. زفر و ابدأ بتمدد رجليك و دع كعبك يظهر من الأرضية. ارفع الأرداف إلى السقف وادفع كعبك إلى الأرض. اضغط بلطف كف يدك على الأرض وتصويب ذراعيك عند سحب كتفيك إلى أسفل. اجعل راحتك مسترخية ، وحاول أن تبقيها بين ذراعيك العلوية. عقد من 1-3 دقائق.
3. المحارب
قف بفصل قدميك 4 خطوات ، ثم ثني ساقك اليمنى لتشكيل زاوية 90 درجة. اجلب يديك إلى الوركين واسترخي كتفيك ، ثم مد ذراعيك إلى الجانب مع توجيه راحة اليد لأسفل. بعد ذلك ، قلب نظرك نحو يدك اليمنى. امسك لمدة دقيقة واحدة وكرر على جوانب مختلفة.
4. وضع الشجرة
قف بيديك على الجانب ، ثم ارفع القاعدة على قدمك اليسرى. ارفع ساقك اليمنى وضعه في فخذ ساقك اليسرى ، مع الحفاظ على وركيك متجهين للأمام. بعد أن يكون كل شيء متوازن ، احضر يديك إلى الأمام في وضع الصلاة ، وهو وضع راحتي اليدين معاً. عند استنشاق ، قم بتمديد ذراعيك لأعلى مع راحتيك في مواجهة بعضهما البعض ، ولكن لا تمسهما. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم ارمي النفس ، ثم عد إلى وضعها الأصلي. كرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
5. جسر تشكل
توسيع الصدر والفخذين لتمتد العظام. الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ووضعه مباشرة على الكعب. ضع يدك على الجانب مع راحة يدك لأسفل. ارفع الوركين إلى الفخذين بالتوازي مع الأرض ، ثم أحضر الصدر إلى الذقن. عقد لمدة 1 دقيقة.
6. مثلث تشكل
الوقوف مع قدميك على بعد 3 خطوات. وجه أصابع يمينك إلى اليمين ، وأصابع قدمك اليسرى إلى الأمام. مد يديك على الجانبين من خلال مواجهة لأسفل. أسقط جسمك إلى اليمين حتى يلمس إصبع يمينك القدم اليمنى أو يمس الركبة إذا لم تستطع. مد يدك اليسرى بأصابعك في مواجهة السقف. غيِّر نظرتك إلى السقف ، ثم احتفظ بها لمدة 5 أنفاس. ثم الوقوف وتكرار في الاتجاه المعاكس.
7. كوبرا
استلق على الأرض بأصابعك تحت الكتفين. مد ساقيك حتى تلمس أطراف أصابع قدميك الأرضية. تشديد قاع الحوض الخاص بك ، وقفل معدتك. اضغط على الكتف عن طريق دفع الإبهام والسبابة. أشر صدرك للأمام. يجب أن يكون وضع اليد موازياً للأرضية. بعد فترة من الاسترخاء وتكرار مرة أخرى.
اقرأ أيضا:
- 7 رياضة لزيادة الطول
- أنواع التدفئة لمجموعة واسعة من الرياضة
- 4 من أفضل الرياضات لتقوية القلب
