محتويات:
- فيديو طبي: أفضل طريقة للمشي علي جهاز السير لخسارة الوزن
- طرق مختلفة لاستخدام حلقة مفرغة حتى تصبح جلسات التمرين أكثر فعالية
- 1. تشغيل صعودا مع ميزة وضع انحدار
- 2. تغيير سرعة التشغيل
- 3. المدى الطويل المدى
- 4. لا تشغل يديك
- 5. استخدم جهاز تعقب اللياقة البدنية
- 6. لا تنسى الاحماء وتهدئة
فيديو طبي: أفضل طريقة للمشي علي جهاز السير لخسارة الوزن
يمكن القول بأن جهاز الجري الثابت هو الأداة المفضلة للناشطين في الصالة الرياضية بسبب الطريقة السهلة لاستخدامه. قد يكون لديك أيضا جهاز المشي الخاص بك في المنزل. ولكن إذا لم تكن ساعات الجري على السجادة قد بدأت تؤتي ثمارها بعد ، فقد يكون ذلك بسبب عدم تحسين طريقة استخدام جهاز الجري الخاص بك. نعم ، ثعلى الرغم من أن الركض على العجلات يعمل بسهولة ، إلا أن هناك عددًا من الأشياء التي يجب أخذها في الاعتبار لتحقيق أعلى النتائج. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية استخدام حلقة مفرغة أفضل بحيث لا يكون جهدك الرياضي عبثًا.
طرق مختلفة لاستخدام حلقة مفرغة حتى تصبح جلسات التمرين أكثر فعالية
1. تشغيل صعودا مع ميزة وضع انحدار
سوف تحرق السعرات الحرارية عند الركض صعودًا سيكون بالتأكيد مختلفًا عن المشي أو الركض على مسار مسطح. ولكن إذا كنت مبتدئًا ، فلا تتأثر بذلك باستخدام هذا الوضع.
ابدأ بالتدريج عن طريق المشي أو الركض على جهاز الجري لمدة تتراوح بين 15 و 30 دقيقة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. إذا كنت مرتاحًا مع هذا الروتين ، فعندها انزلق على المنحدر. على الأقل ، عليك أن تقوم بجولة واحدة من جهاز الجري الخاص بك خلال أسبوع من خلال الجري.
في الوقت الحاضر ، العديد من أحدث الأجهزة المطحنة لديها ميزات وضع الارتفاع. يتيح لك وضع Incline تغيير مسار جهاز الركض لتسلقه. يمكنك استخدام هذه الميزة وجعل درجة المنحدر 1٪ إلى 2٪. يمكنك أيضا يدويا ضبط انحدر حلقة مفرغة. ثم حاول الحفاظ على سرعة المشي أو المشي العادي أثناء التمرين. استمر لمدة 20 إلى 30 دقيقة في جهاز الجري.
2. تغيير سرعة التشغيل
إذا كان كل هذا الوقت لا تعمل إلا مع متوسط السرعة دون أي تغيير ، فمزج جلسة الجري الخاصة بنظام الركض مع تشغيل نوع الفاصل الزمني. تشغيل الفاصل الزمني هو مزيج من التشغيل ببطء (السرعة المعتادة) وتشغيل سريع (بأسرع ما يمكن في فترة زمنية معينة) ، عن طريق ضمها مع تشغيل الاسترداد (تشغيل قصيرة ومنخفضة السرعة).
يمكن أن تكون فترات التشغيل الفاصلة قصيرة أو طويلة ، اعتمادًا على احتياجاتك. قم بتشغيل الفواصل الزمنية لتحسين أدائك الجاري والتحمل بشكل عام. معظم أجهزة المطاحن لديها خيارات مبرمجة تتضمن التدريب على فترات ، أو يمكنك تكوينها بنفسك. بعد تمرين الاحماء لمدة عشر دقائق ، اجري بأسرع ما يمكن لمدة 30 إلى 60 ثانية. بعد الشفاء من 60 إلى 90 ثانية ، كرر الفاصل الزمني مرة أخرى. ضع جانباً جلسة تشغيل في أسبوع لممارسة هذا الفاصل الزمني. يجب أن تدوم جميع التدريبات ما بين 30 و 45 دقيقة ، بما في ذلك التدفئة والتبريد لمدة 10 دقائق.
3. المدى الطويل المدى
كما يوحي الاسم ، يجب أن يستغرق الجري على المدى الطويل وقتًا طويلاً ، على الأقل يجب أن يكون طويلًا بما يكفي ليجعلك تشعر بالتعب. تشغيل طويل الأجل يهدف إلى بناء القدرة على التحمل. تعتمد مسافة الجري على حالتك ويمكن أن تتغير وفقًا لزيادة قدرتك على التحمل.
مرة في الأسبوع ، قم بإضافة جلسة تشغيل طويلة الأجل تبلغ ضعف طول روتينك المعتاد. سرعة التشغيل ستكون أبطأ بالتأكيد ، لكن استمر في العمل حتى تنتهي الجلسة.
4. لا تشغل يديك
بعض الناس يعتقدون أن عقد الدرابزين أثناء الجري هو الطريقة الصحيحة لاستخدام جهاز الجري. هذا ليس صحيحا. الدرابزين متاح فقط لمساعدتك في الدخول والخروج من جهاز الجري بأمان. عند الجري على جهاز الجري ، قم بممارسة شكل جسمك العلوي وفقًا لوضع الجري الأيمن عن طريق تثبيت ذراعك بزاوية 90 درجة ، تمامًا كما لو كنت تعمل على الطريق.
تأكد أيضًا من أن جسمك متعامد. لا داعي للميل إلى الأمام لأن جهاز الجري سوف يسحب قدمك مرة أخرى. تحتاج إلى سحب القدم من السجاد قبل تحريكه بواسطة الحزام. إذا كنت شديدًا إلى الأمام ، فقد تعاني من آلام في الرقبة والظهر.
5. استخدم جهاز تعقب اللياقة البدنية
Fرصد نبضات القلب المبرمج في تعقب اللياقة البدنية يسمح لك لمراقبة التغيرات في معدل ضربات القلب. ومع ذلك ، فإن بعض أجهزة المطحنة الأخيرة لديها بالفعل جهاز مراقبة معدل نبضات القلب على الجهاز ، فإذا كان جهاز الجري الخاص بك هو جهاز الجري ، فعليك الانتباه دائمًا إلى الأرقام المطبوعة على شاشة العرض. إذا لم يتم تعزيز معدل ضربات القلب ، يمكنك زيادة الشدة عن طريق زيادة السرعة وجعل زاوية المسار أعلى مع وضع المائل (ولكن يجب ألا يتجاوز الميل 7٪) لمنع الإجهاد والإصابة.
إذا لم يكن هناك مؤشر ، يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغة 220 ناقص عمرك الحالي. بالنسبة لأولئك منكم الذين يستخدمون جهاز الركض ، حاول استهداف معدل ضربات القلب بين نطاق يتراوح بين 50-65٪ من معدل ضربات القلب الأقصى الذي قمت بحسابه أعلاه. لمن هم من ذوي الخبرة ، 80 ٪ هو عدد جيد.
6. لا تنسى الاحماء وتهدئة
الاحترار هو شيء مهم للقيام به في أي رياضة. هذا يمنع إصابة أو آلام شديدة في العضلات والمفاصل. بالطبع ، تحتاج أيضا إلى القيام به قبل وبعد حلقة مفرغة. التدفئة هي واحدة من النقاط الهامة حول كيفية استخدام حلقة مفرغة.
قبل ركوب حلقة مفرغة ، فمن المستحسن أن تقوم بتمديد الضوء الثابت والديناميكي بحيث تكون العضلات جاهزة للعمل باستمرار طالما كنت تعمل في حلقة مفرغة. كما تعلم بالفعل ، عندما تقوم بتشغيل سوف تشمل جميع أجزاء الجسم.
ثم عند بدء الركوب على عجلة جهاز الركض ، تأكد من البدء بالمشي لبضع دقائق قبل البدء في تشغيل بسرعة عالية. استخدم الميزة لزيادة السرعة من المشي والركض والجري. زيادة هذه السرعة ببطء لجعل جسمك غير مذهل.
لذلك حتى عندما تقرر إنهاء جولتك. استخدم ميزة التبريد إذا كان جهاز الجري الخاص بك. فقط عن طريق الضغط على زر واحد ، سوف تنخفض سرعة جهاز المشي ببطء. سيطلب منك المشي لمدة 2-3 دقائق قبل توقف حلقة مفرغة في الواقع. يتم التبريد حتى لا يفاجأ عضلاتك بسبب التغير الشديد في الشدة إذا توقفت على الفور.
