4 طرق لتشكيل العضلات الخلفية دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

محتويات:

• فيديو طبي: كيف تبدأ تمرين؟ أول يوم بالنادي للمبتدئين
  
• تمارين بسيطة لتشكيل العضلات في المنزل
  
• 1. سوبرمان
  
• 2. ثعابين الكوبرا
  
• 3. الجدار يجلس
  
• 4. مفصل الورك
  

فيديو طبي: كيف تبدأ تمرين؟ أول يوم بالنادي للمبتدئين

ليس فقط معدتك والذراعين ، بعد الظهر العضلي سوف يحسن مظهرك ويجعلك أكثر ثقة. معظم الناس يشكلون عضلات في الصالة الرياضية. في الواقع ، هناك العديد من الحركات البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل. طالما أنها روتينية ومتسقة ، فإنك لا تحتاج إلى إنفاق الكثير من المال لتشكيل عضلات ظهرك. إليك كيفية القيام بذلك.

تمارين بسيطة لتشكيل العضلات في المنزل

1. سوبرمان

• الاستلقاء على بطنك مع الذراعين والساقين على التوالي.
• تأكد من أن كفيتك وأرجلك الساقيتين متجهتين لأسفل.
• ارفع يديك ورجليك بلطف من على الأرض. حافظ على الذراعين والساقين بشكل مستقيم بينما لا تتحرك العضلات الأساسية. يمكنك تخيل سوبرمان ، امتدت جسده عندما طار.
• شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.
• ثم خفض الذراعين والساقين إلى الأرض ببطء.
• نفذ ثلاثة التكرار من خلال الحفاظ على هذا الموقف.

2. ثعابين الكوبرا

• ضع نفسك مستلقيا على بطنك على الأرض.
• مد ساقيك بشكل مستقيم مع الجزء العلوي من القدم باتجاه الأسفل.
• اربط منطقة الحوض وقفل معدتك.
• ارفع كتفيك برفق باستخدام يديك للمساعدة في الحفاظ على الموقع.
• أشر صدرك للأمام. يستنشق عندما ترفع جسمك.
• شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.
• ببطء ، خفض جسمك إلى الأرض ، والزفير.
• هل ما يقرب من 10 التكرار.
• مثل جميع التمارين ، حاول أن تشجع نفسك على الاحتفاظ بها بضع ثوانٍ أطول في كل مرة تقوم فيها بذلك.

3. الجدار يجلس

• ابدأ بالوقوف على بعد نصف متر من الحائط مع ظهرك في مواجهة الحائط.
• حرك ظهرك لأسفل والالتزام بالجدار حتى تنحني ساقك بزاوية 90 درجة.
• حافظ على الكتفين وأعلى الظهر والظهر من الرأس بشكل مستقيم على الحائط.
• يجب أن تكون كلتا القدمين مسطحة على وزن متوازن.
• امسك حتى 30 ثانية (يمكن تمديد الوقت وفقًا للقدرة).
• ارفع جسدك برفق مع ظهرك على الحائط حتى يصبح وضعك مستقيمًا ، ثم كرر الحركة خمس مرات.

4. مفصل الورك

• اتخاذ موقف منتصب مع ساقيك امتدت أوسع قليلا من كتفيك.
• ضع يديك على الوركين.
• اسحب كتفيك قليلاً لإحكام عضلات ظهرك.
• ببطء ثني الخصر الخاص بك وثني جسمك إلى الأمام. تأكد من أن الأكتاف موازية للوركين عند الانحناء إلى الأمام.
• ثني جسمك إلى الأمام حتى يصبح موقعك موازٍ للأرضية ، ثم يعود ببطء إلى موضعه الأصلي.
• تأكد من القيام بذلك مع حركة بطيئة في حين تنقبض عضلات البطن.
• ابدأ من خلال تجربة مجموعة للتأكد من أن هذا التمرين ليس ثقيلًا جدًا لظهرك. ببطء زيادة التمرين إلى ما يصل إلى ثلاث مجموعات ، مع كل تكرار 10-15.

كن حذرا عند القيام بهذا التمرين ، لا تنحني ظهرك. لن يمنعك هذا الخطأ من ممارسة عضلات ظهرك فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى تلف العمود الفقري.