محتويات:
فيديو طبي: هذه العلامة اذا رأيتها فعلم أنك في ليلة القدر - تظهر بعد صلاة التراويح وعند طلوع الشمس
الصيام ليس سببا لك أن تكون كسول لممارسة الرياضة. إذا كان جسمك ضعيفًا جدًا في الصباح وبعد الظهر فلا يتم تنشيطه لممارسة الرياضة ، ثم قم بتبادل روتين نشاطك البدني في الليل. يمكن أن تساعدك الرياضات الليلية أثناء الصيام على تخفيف التوتر وإزالة عقلك عن كل ما يحدث خلال اليوم. وليس هذا فقط. ذكرت دراسة في عام 2011 أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية لمدة 35 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش ، ثم النوم بشكل أفضل.
أي نوع من تمارين الصيام الليلي هو الأفضل لجسمك؟
إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة خلال شهر الصيام ، فهناك عدة أنواع من التمارين التي يمكنك القيام بها في الليل بعد الإفطار أو حتى بعد أداء صلاة التراويح. لاحظ ذلك بعناية!
1. اليوجا
اليوغا يعلمك لتنسيق إيقاع التنفس مع حركاته ، وكذلك الجسم مع العقل. هذا هو السبب في أن اليوغا يمكن أن تسبب مشاعر السلام والسعادة لأولئك الذين يفعلون ذلك
عندما تذهب اليوغا ، تزيد مستويات السيروتونين والأوكسيتوسين و GABA في الجسم. كل هذه الهرمونات هي تفاعلات كيميائية مسؤولة عن جعل جسمك وعقلك سعيدين. ممارسة اليوغا يمكن أن تقلل من ضغط الدم ، الكورتيزول في الجسم ، وهرمونات الإجهاد.
2. قلبي خفيف
يمكن ممارسة القلب قبل النوم حرق السعرات الحرارية وقطع الدهون. وقد خلص فريق البحث في جامعة ديوك إلى أن فعالية النشاط الهوائي لإنقاص الوزن تتفوق بكثير على تدريبات القوة - مثل تمارين الضغط ، أو القرفصاء ، أو رفع الأثقال.
بعض تمارين القلب الخفيفة التي يمكنك القيام بها في الليل قبل الذهاب للنوم ، بما في ذلك ركوب الدراجات الليلية ، التمارين الرياضية بعد تعليمات المدرب على التلفزيون (عبر يوتيوب أو الجمباز دي في دي) ، القفز على الحبل ، صعودا وهبوطا الدرج ، إلى burpees. على سبيل المثال ، حاول أن تفعل burpee لمدة دقيقة واحدة و 30 ثانية بقية ، وتكرار خمس مرات. يمكنك أيضًا الاستمرار في التشغيل لمدة 60 ثانية والراحة لمدة دقيقتين.
Cardio تراكمية ، لذا يمكنك القيام بجلسة قصيرة للقلب في الليل قبل الذهاب للنوم ثم المتابعة في الصباح في اليوم التالي ، بدلاً من القيام بدورة تدريبية طويلة تجعلك تشعر بالتعب بسرعة.
3. تدريب القوة (تدريب القوة)
تدريب القوة هو نوع من التمارين البدنية التي تتخصص في استخدام التحمل لإحداث تقلصات العضلات لبناء القوة ، المقاومة اللاهوائية ، وحجم العضلات الهيكلية في الجسم. هناك العديد من الطرق للقيام بتدريب القوة في المنزل ، من خلال استخدام قوة جسمك (تمارين الضغط ، القرفصاء ، الألواح الخشبية ، الشد ، إلخ) ، لاستخدام تخفيف الوزن (الباربيلس ، الدمبل ، أو علب الطلاء) لتدريب العضلة ذات الرأسين.
يوصي الخبراء بأن نقوم بعمل 8 إلى 10 أنواع من تدريب القوة لمدة يومين في الأسبوع أو أكثر ، إذا استطعت. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، يمكنك اتباع هذا الدليل البسيط:
- 20 شكا الدفع
- 20 ثانية الكوع بلانك
- 20 ثانية لوح جانبية على اليسار
- 20 ثانية لوح جانبية على اليمين
- 20 القرفصاء
- 20 الطعنات ، والجوانب بالتناوب
- 20 القفزات يتقرفص
4. المشي
المشي الروتيني ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يحرق 350 سعرة حرارية. يمكن المشي لمدة 15 دقيقة بعد تناول الطعام زيادة التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يساعد على تحسين عملية الهضم ومنع الاضطرابات الهضمية مثل القرحة أو الإمساك.
كما أن المشي قادر على زيادة الإندورفين في الدماغ الذي يجعلنا نشعر بتحسن. لذلك ليس من المستغرب أن المشي يمكن أن يساعد في محاربة الكآبة. وليس هذا فقط ، المشي كبديل للرياضات الليلية عندما يكون الصيام جيدًا أيضًا لصحة القلب. السبب ، ثبت المشي الروتيني للمساعدة في تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
لا تنسى تناول الطعام الكافي وتبريد الجسم
للرياضات الليلية عندما يكون صومك فعالا ، هناك عدد من الأشياء التي يجب أن لا تفوتك. أولاً ، لا ينبغي القيام بالرياضات الليلية بالقرب من وقت النوم حتى لا تزعج نوعية النوم. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بعد صلاة التراويح ، ضع جانباً وقت الفراغ من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل الذهاب إلى الفراش لممارسة الرياضة وإعطاء ساعة واحدة للتعافي من النشاط البدني قبل الذهاب إلى الفراش.
ثانيا ، تأكد من إعادة شحن الطاقة المنهكة بعد ممارسة الطعام المغذي العالي. إذا كنت تمارس الرياضة ثم تذهب إلى النوم دون أن تأكل أي شيء ، فلن يكون لدى جسمك ما يكفي من المواد الغذائية لإصلاح الأنسجة العضلية التالفة.
أخيرا ، لا تنسى التبريد بعد التمرين. مد جسمك بشكل جيد بعد ممارسة الرياضة الليلية أثناء الصيام ، ودمجها مع جلسات التأمل وتقنيات التنفس العميق قبل الذهاب إلى النوم حتى تتمكن من النوم بشكل أسرع.
تأكد أيضا من النوم لمدة سبع أو ثماني ليال على الأقل لاستعادة مثالية للجسم. أنماط النوم غير المنتظمة تمنع قدرة الجسم على حرق الدهون وبناء العضلات. ناهيك عن أن قلة النوم سوف تستنزف طاقتك في اليوم التالي ، خاصة إذا كنت صائماً.
