محتويات:
- فيديو طبي: How To Lower Blood Pressure Naturally With Food
- فوائد النظام الغذائي DASH لارتفاع ضغط الدم
- كيف تبدأ حمية DASH؟
- نصائح حول الخضوع لنظام غذائي DASH
- كم العديد من الأجزاء؟
فيديو طبي: How To Lower Blood Pressure Naturally With Food
خطوة واحدة يمكن للأطباء أن يوصي بها لتخفيض ضغط الدم المرتفع هو نظام داش. معرفة فوائد اتباع نظام غذائي داش لارتفاع ضغط الدم وكيفية العيش في هذه المقالة.
فوائد النظام الغذائي DASH لارتفاع ضغط الدم
النظام الغذائي DASH هو نظام غذائي صحي يهدف إلى المساعدة في السيطرة على ضغط الدم والكولسترول. داش نفسه لتقف عليه النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم.
يتم هذا النظام الغذائي عن طريق الحد من تناول الصوديوم (الملح) ، والدهون ، والكوليسترول عن طريق زيادة كمية البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن من الطعام الذي تتناوله يوميًا.
استنادًا إلى نتائج الدراسة ، يمكن للأشخاص الذين يتناولون نظام DASH الغذائي عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالخضروات والفاكهة خفض ضغط الدم لديهم في غضون أسبوعين. الألياف ، البوتاسيوم ، والمغنيسيوم التي تحتوي في الغالب في الفواكه والخضروات هي بعض العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في السيطرة على ضغط الدم.
كيف تبدأ حمية DASH؟
ينصحك نظام DASH الغذائي بتناول عدد من الوجبات يومياً من مجموعات غذائية مختلفة. يمكن أن يختلف عدد الوجبات التي تحتاجها وفقًا لعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا.
يمكنك إجراء تغييرات تدريجية. على سبيل المثال ، البدء في الحد من استهلاك 2400 ملليغرام من الملح / الصوديوم في اليوم (حوالي 1 ملعقة صغيرة). ثم ، بعد تعديل جسمك للنظام الغذائي ، قلل مرة أخرى إلى 1500 ملليغرام من الصوديوم في اليوم (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة).
يتضمن المبلغ أعلاه كل الملح الذي تتناوله كل يوم ، بما في ذلك الملح في الأطعمة المعلبة والوجبات الخفيفة والأطباق التي تصنعها بنفسك والملح الإضافي على مائدة الطعام. ببساطة ، مفتاح نجاح نظام DASH الغذائي هو:
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات
- قلل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكولسترول والدهون غير المشبعة
- تناول المزيد من الطعام الحبوب الكاملةوالأسماك والدواجن والفاصوليا
- الحد من استخدام الملح والحلويات والمشروبات الحلوة واللحوم الحمراء
نصائح حول الخضوع لنظام غذائي DASH
الإغراء لبدء حياة صحية لا نهاية لها. ومع ذلك ، قد تساعدك هذه النصائح حتى يتسنى لك الاستفادة من نظام DASH الغذائي على النحو الأمثل ،
- أضف وجبة واحدة من الخضار على الغداء والعشاء.
- أضف حصة واحدة من الفاكهة كوجبة خفيفة. الفواكه المعلبة والفواكه المجففة سهلة الاستخدام ، ولكن تأكد من أنها لا تحتوي على السكر المضاف.
- لا تستخدم سوى نصف حصة من الزبدة أو المارغارين أو صلصة السلطة ، واستخدام الأعشاب قليلة الدسم أو خالية من الدهون.
- شرب منتجات الحليب قليلة الدسم أو الخالي من الدسم.
- الحد من تناول اللحوم إلى 6 أوقية في اليوم. طهي بعض الأطعمة النباتية.
- إضافة المزيد من الخضروات والفاصوليا المجففة لنظامك الغذائي.
- بدلا من تناول الوجبات الخفيفة على رقائق البطاطس أو الحلوى ، تناول البسكويت الطازج ، المكسرات ، الزبيب ، الزبادي الخالي من الدسم والخالي من الدهون ، الزبادي المجمدوالفشار العادي بدون الزبدة والخضار النيئة. اقرأ ملصقات الطعام لاختيار المنتجات منخفضة الملح أو منخفضة الصوديوم.
عند خضوعك لحمية DASH ، ننصحك أيضًا بممارسة الرياضة بانتظام ، وتقليل استهلاك المشروبات الكحولية والكافيين ، والتوقف عن التدخين ، وإدارة الإجهاد بشكل جيد. كل هذه الأشياء تتم حتى تحصل على أقصى فائدة من نظام داش.
كم العديد من الأجزاء؟
عند محاولة اتباع نظام غذائي صحي ، من المهم بالنسبة لك الانتباه إلى الأجزاء. تذكر ، لا تبالغ في ذلك أو تفتقر إليه. التمسك بالمبدأ قليلا ولكن في كثير من الأحيان.يمكن تطبيق الجزء التالي من حمية DASH على قائمتك اليومية:
- الحبوب: 7-8 حصص كل يوم
- الخضروات: 4-5 حصص كل يوم
- الفاكهة: 4-5 حصص كل يوم
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون: 2-3 حصص كل يوم
- اللحوم والدواجن والأسماك: 2 أو أقل أجزاء كل يوم
- المكسرات والبذور والفاصوليا المجففة: 4-5 حصص في الأسبوع
- الدهون والزيوت: 2-3 حصص كل يوم
- الأطعمة الحلوة: الحد من أقل من 5 حصص في الأسبوع
