محتويات:
- ما هي المغذيات الدقيقة؟
- ما هي المغذيات الدقيقة للأمهات المرضعات التي يجب الوفاء بها؟
- 1. الكالسيوم
- 2. الزنك
- 3. المغنيسيوم
- 4. فيتامين B6
- 5. فيتامين هـ
- 6. فيتامين B1
- 7. حمض الفوليك
بالنسبة لأولئك منكم الذين يرضعون ، فإن الاهتمام بتناول الطعام مهم لضمان تلبية احتياجاتكم الغذائية. ليس فقط المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون وحدها ، والمغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن لا تمر دون أن يلاحظها أحد. في الواقع ما هو المغذيات الدقيقة؟ لماذا تعتبر المغذيات الدقيقة للأمهات المرضعات مهمة؟ هذا هو التفسير.
ما هي المغذيات الدقيقة؟
المغذيات الدقيقة هي المغذيات (المغذيات) التي يحتاجها الجسم البشري بكميات صغيرة. هذه العناصر الغذائية لا تزال مهمة لتنفيذ جميع وظائف الجسم ، ولكن لا يمكن أن ينتجها الجسم نفسه. تتكون المغذيات الدقيقة من الفيتامينات والمعادن التي لا يمكن صنعها من قبل الجسم ولكن يمكن الحصول عليها من الغذاء.
على الرغم من أن المغذيات الدقيقة المطلوبة صغيرة العدد ، فإن وجودها في الجسم ضروري للغاية. بعض العيوب في المغذيات الدقيقة في الجسم يمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة. يمكن لنقص فيتامين (أ) ، على سبيل المثال ، أن يسبب العمى ويمنع نمو الطفل.
ما هي المغذيات الدقيقة للأمهات المرضعات التي يجب الوفاء بها؟
1. الكالسيوم
أول المغذيات الدقيقة للأمهات المرضعات هي الكالسيوم. كثير من الأمهات المرضعات لا يلتفتن أو لا يلاحظن احتياجات الكالسيوم يحتاج هم. هذا لأن منتجات الألبان الغنية عادة بالكالسيوم لا تعتبر أبدا جزءا من قائمة الطعام الرئيسية.
في الواقع ، تحتاج الأمهات المرضعات إلى كمية يومية من الكالسيوم تبلغ 1200 ملغ. خاصة إذا كنت ترضعين طفلك عندما يكون عمرك أقل من 25 سنة.
انخفاض كمية الكالسيوم في الواقع لن يؤثر على تركيز الكالسيوم في حليب الثدي. ومع ذلك ، فإن تأثير الرضاعة الطبيعية على كثافة العظام ، خاصة إذا كنت ترضع طفلك لفترة طويلة ، غير معروف على وجه اليقين.
لا يوجد شيء خطأ إذا كنت تلبي الاحتياجات اليومية من تناول الكالسيوم من الحليب والجبن واللبن والسمك والتوفو والبوك تشوي والبروكلي والملفوف والفجل الأخضر.
2. الزنك
لا توجد مؤشرات يمكن استخدامها لمعرفة ما إذا كان كمية الزنك اليومية لقد تم الوفاء بها أم لا. ومع ذلك ، سيزيد تناولك اليومي من الزنك من 4 إلى 13 مرة أثناء الرضاعة الطبيعية. لذا فإن هذا المغذيات الدقيقة للأمهات المرضعات مهمة بالنسبة لك للاهتمام بها.
ووجدت دراسة في البرازيل أن سبع سيدات يرضعن بمتناول يومي من الزنك يبلغ 8.4 ملغ في اليوم ، وأن نسبة 59 إلى 84 في المائة تمتصه الجسم أعلى. زيادة تناول الزنك اليومي ستزداد دائمًا وتكون كبيرة جدًا خلال عام واحد من الرضاعة الطبيعية.
بالرغم من عدم وجود خطر ناجم عن نقص تناول الزنك ، إلا أنه لا يزال عليك تلبية احتياجات الزنك أثناء الرضاعة الطبيعية. تناول لحم البقر والدجاج والمأكولات البحرية والبيض والحبوب الكاملة والبازلاء واللبن هي طريقة واحدة لتلبية مستهلكك اليومي من 12 ملغ في اليوم.
3. المغنيسيوم
عند الرضاعة الطبيعية ، يحتاج الجسم إلى كمية أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات المغنيسيوموسيمتص الجسم المغنيسيوم بنسبة 50٪ أعلى في هذا الوقت.
كما ذكرت من قبل مركز الطفلتحتاج النساء اللاتي يرضعن من الثدي ممن تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 سنة إلى تناول يومي من المغنيسيوم يبلغ 310 ملغ. في حين أن الرضاعة الطبيعية للنساء في سن 31 سنة فما فوق تحتاج إلى كمية مغنسيوم يومية تبلغ 320 ملغ.
يمكنك الحصول على المغنيسيوم من المكسرات والبذور والخضروات الخضراء والمحار والمحار. هذه المغذيات الدقيقة للأمهات المرضعات تستفيد أنت وطفلك.
4. فيتامين B6
استيعاب فيتامين B6 انخفاض الوزن أثناء الرضاعة يمكن أن يؤثر سلبًا على الرضع والأمهات. كانت هناك حالة ذكرت عن ثلاث حالات من الأطفال الذين يعانون من اضطرابات الجهاز العصبي المركزي المرتبطة الأمهات الذين يفتقرون إلى فيتامين B6.
هذا الفيتامين مهم لنمو الدماغ ويحافظ على النظام العصبي وجهاز المناعة صحي. كما ذكرت ميديلين بلسالكمية اليومية من فيتامين B6 التي تحتاجها الأمهات اللواتي يرضعن من سن 18 سنة وأكثر هي 100 ملغ في اليوم.
يمكنك الحصول عليه من الموز والدواجن واللحوم والأسماك والبطاطا والبطاطس الحلوة والسبانخ والبطيخ والبازلاء والحبوب والمكسرات.
5. فيتامين هـ
وفقا ل Jan Riordan ، مؤلف كتاب "الرضاعة الطبيعية والرضاعة الإنسان" ، يمكن أن فيتامين (ه) منعه الأنيميا في المولود بعد الولادة وقادر على حماية شبكية العين من عيني طفلك ورئتيه.
ومع ذلك ، غالبا ما يتم تجاهل المغذيات الدقيقة للأمهات المرضعات. باهاد الحاجة إلى تناول فيتامين E يومياً للأمهات المرضعات هو 19 ملغ أو 28.4 وحدة دولية في اليوم.
الأطعمة التي هي مصدر من فيتامين (ه) المكسرات مثل اللوز والفول السوداني والبذور بما في ذلك بذور عباد الشمس والخضروات والفواكه مثل السبانخ ، والقرنبيط ، والمانجو ، والطماطم (البندورة).
6. فيتامين B1
بغض النظر عن الحفاظ على نظامك العصبي صحي ، هناك حاجة إلى هذا المغذيات الدقيقة للأمهات المرضعات في تحويل الطعام إلى طاقة.
للحصول على هذه الفائدة ، يمكنك تناول الأطعمة الغنية فيتامين B1 مثل البيض والحليب والحبوب الكاملة من الخبز ولحم البقر والفواكه الطازجة والمجففة والخضروات مثل البازلاء.
الكمية اليومية من فيتامين ب 1 التي تحتاجها الأمهات المرضعات هي 1.5 ملغ في اليوم. يتم الحصول على هذا المبلغ بسهولة من وجبات الطعام اليومية ، لذلك عادة لا يكون من الضروري تناول المكملات الغذائية.
7. حمض الفوليك
حمض الفوليك هو شكل من أشكال فيتامين ب قابل للذوبان في الماء. هناك حاجة إلى المغذيات الدقيقة للأمهات المرضعات في "تطوير" الجسم لأنها متعددة الوظائف ، بدءا من إنتاج الحمض النووي لتشكيل خلايا الدم الحمراء.
بدون كمية كافية من حمض الفوليك ، سيكون إنتاج خلايا الدم الحمراء أقل من الطبيعي حتى يمكن أن تعاني بسهولة من فقر الدم. تلعب الفولات أيضًا دورًا في مساعدة انقسام الخلايا والنمو السريع. كمية الفولات المأخوذة من الأمهات المرضعات هي 500 ميكروغرام (ز) في اليوم الواحد.
بعض الأطعمة الغنية بالفولات تشمل:
- الخضار خضراء ، مثل السبانخ ، البروكلي ، والخس.
- المكسرات ، مثل البازلاء.
- الفواكه ، مثل البطيخ والموز والليمون.
- الأطعمة المحصنة بحمولات الفوليك ، مثل الخبز والحبوب والعصائر.
