لماذا من المهم تناول أطعمة الألياف؟

محتويات:

• فيديو طبي: أكثر 20 غذاء غني بالألياف
  
• ما هي الألياف؟
  
• ما هي فوائد الألياف؟
  
• 1. يعزز الهضم
  
• 2. انخفاض مستويات الكوليسترول
  
• 3. يساعد على السيطرة على مستويات السكر في الدم
  
• 4. يساعد على تحقيق الوزن الطبيعي
  
• ما كمية الألياف التي أحتاجها في يوم واحد؟
  

فيديو طبي: أكثر 20 غذاء غني بالألياف

ما نعرفه في الغالب ، الألياف مفيدة في عملية الهضم حيث أنها يمكن أن تربط الماء بحيث يسهل إزالة البراز. لهذا السبب ، يقول الكثير من الناس "لا تنسوا تناول الأطعمة الليفية" إذا كنت تواجه صعوبة في التغوط. ومع ذلك ، تبين الفوائد وليس على سبيل الحصر. لا يزال للألياف فوائد عديدة أخرى مفيدة لصحتنا. ماذا تفعلين

قبل مناقشته ، نعرف بشكل أفضل مسبقا ما هي الألياف.

ما هي الألياف؟

الألياف هي محتوى من النباتات النباتية التي لا يمكن هضمها أو امتصاصها من قبل الجسم ، بحيث أنه في الأمعاء ، يمكن للألياف ربط المياه وتسهيل عملية الهضم. وتنقسم الألياف إلى شكلين ، وهما الألياف القابلة للذوبان في الماء والألياف غير القابلة للذوبان في الماء.

• الألياف القابلة للذوبان في الماء. هذا النوع من الألياف يذوب في الماء لتشكيل كتلة مثل هلام. وترد الألياف القابلة للذوبان في الماء في الشوفان والبازلاء والمكسرات والفواكه ، مثل التفاح والبرتقال والموز والجزر وغيرها.
• الألياف غير القابلة للذوبان في الماء. هذا النوع من الألياف يدعم حركة الجهاز الهضمي ويزيد من كتلة البراز ، بحيث تكون الألياف غير القابلة للذوبان في الماء مفيدة لأولئك الذين يعانون من الإمساك أو الإمساك. يمكن العثور على ألياف غير قابلة للذوبان في الماء في الشوفان والمكسرات ، مثل الفاصوليا الخضراء ، والخضروات ، مثل السبانخ واللفت والقرنبيط ، وأكثر من ذلك بكثير.

ما هي فوائد الألياف؟

وترد العديد من الألياف في الخضروات والفواكه. لذلك ، عادة إذا شعرنا بالإمساك ، سيوصي العديد من الناس بتناول المزيد من الخضار والفاكهة. ومع ذلك ، تبين أن فوائد الألياف ليست فقط ذلك.

1. يعزز الهضم

يمكن للألياف أن تزيد من وزن وحجم البراز لأنها تمتص الماء ، مما يجعله أكثر ليونة ، لذلك من السهل المرور عبر فتحة الشرج. يمكن أن يكون البراز الصلب علامة على أن تناول الأطعمة الليفية أقل ، إذا تركت باستمرار يمكن أن يسبب الإمساك. يمكن أن يتطور الإمساك غير المعالج إلى البواسير أو البواسير التي يمكن أن تجعلك تشعر بالغثيان أثناء التغوط أو الجلوس. يتم أيضًا تخمر بعض الألياف في الأمعاء الغليظة.

2. انخفاض مستويات الكوليسترول

الألياف في شكل ذوبان في الماء يمكن أن تقلل من مستويات الكولسترول السيئ أو LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة) في الدم. يمكن للألياف القابلة للذوبان في الماء ربط الكولسترول في الجهاز الهضمي بحيث لا يمكن امتصاص الجسم للكولسترول ولكن يتم التخلص من الجسم من خلال البراز. تظهر الأبحاث أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تقلل ضغط الدم والالتهاب.

3. يساعد على السيطرة على مستويات السكر في الدم

الألياف ، وخاصة في شكل ذوبان في الماء ، هي مفيدة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري لأن الألياف يمكن أن تبطئ إفراغ المعدة حتى يبطئ امتصاص السكر من قبل الجسم ، ويؤدي إلى عدم ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة. بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من داء السكري من النوع 2 ، فإن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يمنعك من الإصابة بهذا المرض.

4. يساعد على تحقيق الوزن الطبيعي

الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى الحفاظ على الشعور الكامل لفترة أطول من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف وعالية السكر ، وهذا يجعلك تأكل أقل. الشعور الكامل يجعل الدماغ لا يعطي إشارة لتسبب الرغبة في تناول الطعام مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الألياف عادة على سعرات حرارية أقل ، وبالتالي فإن السعرات الحرارية التي تدخل جسمك ليست كبيرة جدًا. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على فقدان الوزن أو منعك من السمنة.

ما كمية الألياف التي أحتاجها في يوم واحد؟

بشكل عام ، تتراوح متطلبات الألياف يوميًا من 25 إلى 30 جرامًا. وبناءً على معهد الطب ، تبلغ متطلبات الألياف لدى النساء 25 جرامًا / يوم ، في حين أن متطلبات الألياف للرجال أعلى ، أي 38 جرامًا / يوم. ومع ذلك ، بالنسبة للإندونيسيين ، تختلف الاحتياجات الفردية للألياف حسب العمر والجنس. فيما يلي متطلبات الألياف الفردية على أساس معدل كفاية التغذية لعام 2013 (AKG):

• تحتاج النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 16 و 18 عامًا إلى الألياف بمعدل 30 جرامًا / يوم ، بينما يحتاج الرجال إلى 37 غرامًا في اليوم
• تحتاج النساء في عمر 19-29 سنة إلى الألياف بمعدل 32 جرام / يوم ، بينما يحتاج الرجال إلى 38 جرام / يوم
• النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 30-49 سنة في حاجة إلى الألياف عند 30 غراما / يوم ، في حين أن الرجال بحاجة إلى 38 غراما / يوم
• سوف تنخفض هذه الحاجة في سن أكثر من 49 سنة وتستمر في الانخفاض مع تقدم العمر

لتلبية احتياجات هذه الألياف ، يمكنك الحصول عليها من الخضروات والفواكه والقمح والمكسرات. من خلال الجمع بين الألياف القابلة للذوبان في الماء والألياف غير القابلة للذوبان في الماء ، ستحصل على جميع فوائد الألياف. لذلك ، لا تنس أن تضيف دائمًا الأطعمة الليفية إلى القائمة من الآن فصاعدًا.

اقرأ أيضا:

• يمكن للألياف عالية الأطعمة تقلل من نوبات الربو؟
• 10 أغذية صحية للتغلب على الإمساك
• هل يمكن للليمون أن يفقد الوزن؟