محتويات:
- أنواع الطعام التي يجب استهلاكها عند الفجر
- الكربوهيدرات المعقدة
- بروتين
- الخضروات والفواكه
- قائمة سحور على نظام غذائي أثناء الصيام
ساحور هو وقت لا ينبغي التغاضي عنه خلال شهر الصيام. هذا هو الوقت المهم حيث يمكنك تجديد طاقتك لاستخدامها في وقت لاحق. خصوصًا عند اتباع نظام غذائي في شهر الصيام ، يمكن أن يساعدك السحور على التحكم في شهيتك عند الوصول السريع. ما هي قائمة ساهور التي يجب أن تكون متاحة على نظام غذائي؟
أنواع الطعام التي يجب استهلاكها عند الفجر
تأكد من أن الطعام الذي تستهلكه يكفي لتوفير الطاقة لك أثناء الصيام. عند الفجر ، يجب أن تفكر في نوع الطعام الذي تتناوله. أيضا ، والانتباه إلى جزء من وجبتك عند الفجر. هذا مهم لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أثناء الصيام. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام أثناء الفجر إلى زيادة السعرات الحرارية في جسمك.
الأطعمة التي يجب استهلاكها عند الفجر هي:
الكربوهيدرات المعقدة
من المهم بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أثناء الصيام أن يستهلكوا نوع الكربوهيدرات المعقدة عند الفجر. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على الألياف العالية التي يمكن أن تبقيك لفترة أطول ويمكن أن توفر طاقة أطول. لذا ، فأنت لا تشعر بالجوع المفرط عند الكسر. الألياف يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.
ومن أمثلة المصادر الغذائية للكربوهيدرات المعقدة: الأرز البني ، خبز القمح الكامل ، معكرونة القمح الكامل ، الشوفان ، الكينوا ، البطاطا ، الجلد ، وغيرها. يمكنك تناول هذا الطعام بقدر جزء واحد عند الفجر أو ما يعادل 100 غرام من الأرز البني.
بروتين
يمكن للبروتين أيضًا أن يساعدك على إنقاص الوزن ، لذلك عليك تناول الأطعمة البروتينية عند الفجر. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم أيضًا إلى بروتين لاستبدال أو إصلاح خلايا الجسم التالفة وتعزيز جهاز المناعة.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فاختر مصادر الطعام من البروتين ذي المحتوى القليل من الدهون ، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدجاج الخالية من الجلد والبيض. يمكنك أيضًا تناول مصادر غذائية من البروتين النباتي ، مثل التوفو ، والفاصوليا ، والفاصوليا الخضراء ، وفول الصويا ، وغيرها.
المفتاح هو طريقة الطهي التي تستخدمها. اختر طريقة الطهي بالغليان والبخار والخبز بدلاً من القلي. سيؤدي الطعام المقلي إلى زيادة محتوى الدهون والسعرات الحرارية من الطعام ، على الرغم من طعمه اللذيذ. يمكنك تناول 1-2 من مصادر البروتين هذه عند الفجر.
الخضروات والفواكه
هذه وجبة إلزامية لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أثناء الصيام. تحتوي الخضراوات والفواكه على الكثير من الألياف وكذلك الفيتامينات والمعادن المختلفة التي يحتاجها الجسم. بالطبع ، هذا المدخول ضروري جدا طالما كنت تصوم. على أقل تقدير ، الخضار والفواكه التي يجب عليك تناولها عند الفجر هي ما يصل إلى 2-3 حصص.
قائمة سحور على نظام غذائي أثناء الصيام
في الفجر ، على الأقل ما يكفي من السعرات الحرارية الخاصة بك يحتاج إلى ما يصل إلى 500-600 سعرة حرارية. بعض أمثلة القوائم السحور مع هذه النطاقات من السعرات الحرارية هي:
القائمة 1 : دجاج مشوي بيض مخفوق بيبي أعرف. السبانخ ، والقرنبيط ، والذرة على البخار. سلطة فواكه
القائمة 2 : البطاطا المسلوقة مع الجلد. لحم بقر الحمص المقلي والجزر والذرة. حساء الفاكهة
القائمة 3 : دقيق الشوفان لحم مشوي الفاصوليا الحمراء يخلط البيض مع السبانخ الأحمر المحمص. الموز والتفاح
القائمة 4 : الأرز البني دجاج مسلوق bacem tofu و tempeh؛ محتويات الخضار واضحة من الجزر oyong ، والملفوف والذرة والطماطم. بطيخ
القائمة 5 : خبز قمح مملوء مع لحم الخنزير والبيض والخس والجزر والخيار. سلطة فواكه باللبن اليوناني
