كم عدد الكربوهيدرات التي يجب تقييدها لتقليل الوزن؟

محتويات:

• فيديو طبي: كيف تجمع بين تناول الكربوهيدرات وفقدان الوزن
  
• كيفية تنظيم أجزاء الغذاء الكربوهيدرات لتكون قادرة على انقاص وزنه؟
  
• حساب عدد السعرات الحرارية من كل مصدر من الكربوهيدرات
  

فيديو طبي: كيف تجمع بين تناول الكربوهيدرات وفقدان الوزن

الحد من الأطعمة الكربوهيدرات هي واحدة من الطرق السريعة الأكثر شعبية لانقاص الوزن. هذا لأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من عمل التمثيل الغذائي في الجسم لكسر مخازن الدهون في الجسم. تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن يقلل أيضا من الشهية ويجعلك تأكل سعرات حرارية أقل.

إذا كنت ترغب في الانضمام إلى النظام الغذائي كاربو ، كيف يمكنك إدارة المتناول اليومي من الأطعمة الكربوهيدراتية؟ كم يجب أن تأكل أو تقلل؟تحقق من الاستعراضات هنا.

كيفية تنظيم أجزاء الغذاء الكربوهيدرات لتكون قادرة على انقاص وزنه؟

في الواقع ، لا يحتوي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على قواعد محددة. ما يكفي للحد من تناول الكربوهيدرات من المعتاد. بشكل عام ، يتم تشجيع البالغين الأصحاء على استهلاك الكربوهيدرات حوالي 300-400 جرام في اليوم.

عند الخضوع لاتباع نظام غذائي ، يمكن تقليل كمية الطعام من الكربوهيدرات بمقدار النصف إلى حوالي 150-200 جرام. ضع في اعتبارك أن احتياجات كل شخص من الكربوهيدرات قد تختلف حسب العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط واحتياجات السعرات الحرارية اليومية.

على سبيل المثال ، مثل هذا: تحتاج إلى طاقة تصل إلى 2000 سعر حراري في اليوم. عادة ، تحتاج إلى استهلاك حوالي 900 سعرة حرارية من مصادر الغذاء الكربوهيدرات كل يوم. عند اتباع نظام غذائي ، سوف تحتاج فقط 225 جرام من الكربوهيدرات في اليوم. غرام واحد من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية. (لتسهيل عملية حساب احتياجاتك اليومية من الطاقة ، تحقق من آلة حاسبة السعرات الحرارية Hellosehat).

إذا كنت تريد أن تنخفض مرة أخرى ، ذكرت في صفحة أخبار الطبية اليوم ، يجب أن تستوفي على الأقل 40٪ من احتياجات الجسم الكلية للكربوهيدرات. بعد ذلك ، يجب استبدال معظم الكمية المخفضة من الكربوهيدرات بتناول البروتين من اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات. ولجعل الشبع يدوم لفترة أطول ، فإنه يضاعف أيضًا تناول الألياف من الخضار والفواكه ومصدرًا صحيًا للدهون من الحليب المعالج وزيت جوز الهند والزبدة.

حساب عدد السعرات الحرارية من كل مصدر من الكربوهيدرات

الآن ، أنت تعرف بالفعل أن تناول الطعام الكربوهيدرات خلال اتباع نظام غذائي هو عموما سوى حوالي 200 غرام من الاحتياجات الأولية. لكن كيفترجمة عدد الكربوهيدرات إلى أشكال الغذاء الصالحة للأكل؟ هل سبق لك أن تخيلت ما يصل إلى 225 غراما من الكربوهيدرات ، وماذا عن الطعام؟

حسنا ، أدناه هي بعض من مصادر الكربوهيدرات الأكثر شيوعا في إندونيسيا. تحتوي كل فئة من مكونات الكربوهيدرات الغذائية المدرجة أدناه على 175 سعرة حرارية و 40 غرام من الكربوهيدرات:

• أرز 100 جرام
• 50 غرام الشعيرية
• عصيدة الأرز 400 غرام
• 200 غرام من الشعرية الرطبة
• الكسافا 120 غراما أو 1 قطعة
• Ub 135 غرام أو 1 فاكهة متوسطة
• بطاطا 210 جرام أو 2 فاكهة متوسطة
• معكرونة 50 جرام
• 70 غرام من الخبز الأبيض (3 قطع)

مائة جرام من الأرز يحتوي على عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تعادل 135 غرام من البطاطا الحلوة ، وهكذا.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على الكربوهيدرات من الفواكه. كل مصدر من مكونات الفاكهة المدرجة أدناه يحتوي على 50 سعرة حرارية و 12 غراما من الكربوهيدرات. من بين أشياء أخرى:

• 110 غرام من البابايا أو 1 قطعة كبيرة
• 65 جرام من الزلاخة أو 2 ثمار متوسطة
• Starfruit 14 غراما أو 1 فاكهة كبيرة
• تفاح 85 جرام أو 1 تفاحة
• 50 جرام موز أو 1 موزة
• 190 غرام من البطيخ أو 1 شريحة كبيرة

إذا كنت بحاجة إلى 225 جرامًا من الكربوهيدرات في يوم واحد ، فستحتاج فقط لمشاركتها في كل وجبة. لا يجب أن يكون بالضبط 225 غرام من الكربوهيدرات ، ولكن لا ينبغي أن يكون معيارك بعيدا عن الحساب أعلاه.

على سبيل المثال:

• الإفطار: عصيدة الدجاج ، 400 غرام من عصيدة يحتوي على 40 غراما من الكربوهيدرات
• فاصل الصباح: 1 قطعة كبيرة من البابايا ، يحتوي على 12 غراما من الكربوهيدرات و 1 التفاح يحتوي على 12 غراما من الكربوهيدرات.
• الغداء: تناول الأرز ، 200 غرام ، يحتوي على 80 غراما من الكربوهيدرات
• فترة ما بعد الظهر: تناول 2 من ثمار السالك ، تحتوي على 12 جرام من الكربوهيدرات ، وتناول الموز 1 فاكهة كبيرة تحتوي على 12 جرام من الكربوهيدرات
• العشاء: تناول البطاطس 3 ثمار تحتوي على 60 جرام من الكربوهيدرات.

من المثال أعلاه ، يمكنك بسهولة تلبية كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها. إذا اشتريت أطعمة مغلفة ، على سبيل المثال الحبوب ، يمكنك أن ترى مباشرة كمية الكربوهيدرات الموجودة في ملصق معلومات القيمة الغذائية.

بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يساعد نظام غذائي منخفض للكربوهيدرات أيضًا على تقليل نسبة السكر في الدم وضغط الدم والكولسترول في الدم وفقًا لدراسة نشرت في دورية "تقرير مرض السكري الحالي" في عام 2013.