محتويات:
- فيديو طبي: 9 نصائح من العلماء لإنقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية صارمة
- نصائح حول تقليل أجزاء الطعام
- 1. املأ طبقك بالخضار والفاكهة أولاً ، قبل تناول الكربوهيدرات
- 2. استخدم لوحة صغيرة
- 3. تأكد من وجود مصدر البروتين على طبقك
- 4. قبل تناول الطعام ، حاول تناول وجبة خفيفة وجبة خفيفة عالية من الألياف والبروتين
- 5. لا تفعل أي شيء آخر أثناء تناول الطعام
- 6. لا تنسى أن تشرب قبل الأكل
فيديو طبي: 9 نصائح من العلماء لإنقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية صارمة
عندما تريد أن تفقد الوزن ، فإن أول شيء قد تفكر فيه هو تقليل جزء الطعام. بالنسبة لأولئك منكم الذين اعتادوا تناول كميات كبيرة ، قد يكون هذا أمرًا صعبًا. لكن ، ستتمكن من التعود عليها.
قم بتقليل جزء الوجبة ببطء حتى تتكيف بسهولة مع هذه التغييرات. لا تخف من الشعور بالجوع عندما تقلل من كمية الطعام ، يمكنك الحصول عليها بطرق عديدة.
نصائح حول تقليل أجزاء الطعام
كن ذكيا في اختيار الطعام الذي تأكله عندما تريد تقليل جزء من الطعام. يمكن أن يؤثر الطعام الذي تختاره على مستوى شبعك. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك بها محاولة تقليل أجزاء الطعام.
1. املأ طبقك بالخضار والفاكهة أولاً ، قبل تناول الكربوهيدرات
تظهر الأبحاث أن الشبع يتأثر بمقدار الطعام الذي تتناوله ، وليس عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم. الآن ، يمكن أن الخضروات والفواكه تأكل بكميات كبيرة دون المساهمة في السعرات الحرارية المفرطة.
الخضار والفاكهة هي مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، لذلك يمكن أن تجعلك أطول لفترة أطول. ولا داعي للقلق أيضًا إذا كنت تستهلكه بكميات كبيرة لأن الخضار والفاكهة تحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيًا. على الأقل ، املأ نصف طبقك بالخضار والفاكهة ، ولا تحتاج لأن تخاف من الشعور بالجوع.
2. استخدم لوحة صغيرة
على ما يبدو ، يمكن أن يؤثر حجم اللوح الذي تستخدمه عند تناول الطعام على جزء الطعام الذي تتناوله. ويرجع ذلك إلى أن الناس يميلون إلى ملء أطباقهم بالطعام بنحو 70٪ ، بغض النظر عن حجم الأطباق التي يستخدمونها ، وفقًا لدراسة.
لذا ، إذا كنت تستخدم صفيحة أصغر ، قد تدرك أيضًا أن جزءك من الطعام قد انخفض أيضًا. ليس ذلك فحسب ، فقد تبين أن لون الطبق يمكن أن يؤثر أيضًا على الكمية التي تأكلها.
وفقًا لدراسة أجرتها جامعة كورنيل في عام 2012 ، عندما يكون للأطباق والأطعمة تباين ألوان لا يكون ملفتًا للنظر ، يميل الأشخاص إلى تناول المزيد. لذا ، إذا كنت ترغب في تقليل جزء الطعام ، يجب عليك استخدام لوحة ألوان مختلفة تمامًا عن لون طعامك. استخدم لوحة بيضاء ، على سبيل المثال.
3. تأكد من وجود مصدر البروتين على طبقك
وقد أثبتت العديد من الدراسات أن المصادر الغذائية للبروتين يمكن أن تزيد من الشبع أكثر من مصادر الطعام من الكربوهيدرات أو الدهون. لذلك ، يمكن أن يساعدك ذلك في تقليل أجزاء الطعام.
تأكد من وجود مصدر بروتين من الطعام على طبقك في كل وجبة. ومع ذلك ، اختر المصادر الغذائية للبروتين مع محتوى قليل الدسم ، مثل الأسماك ، والمأكولات البحرية ، والبيض ، والدجاج الخالية من الجلد ، واللحوم الخالية من الدهون ، والتوفو ، والطحين ، والفاصوليا.
4. قبل تناول الطعام ، حاول تناول وجبة خفيفة وجبة خفيفة عالية من الألياف والبروتين
من قال يتناول وجبات خفيفة أو يتناول وجبات خفيفة ليست صحية؟ تناول الوجبات الخفيفة قبل تناول الطعام يمكن أن يمنعنا بالفعل من الإفراط في تناول الطعام.
اختر وجبات خفيفة صحية غنية بالألياف والبروتين ، على سبيل المثال تلك المصنوعة من فول الصويا. وقد وجدت أحدث الأبحاث الطبية أن بروتين الصويا يمكن أن يجعلنا نشعر لفترة أطول بسبب محتواه العالي من الألياف والبروتين. كما يمكن أن يمنعك استهلاك الصويا من تناول الأطعمة غير الصحية بين الوجبات ، بالإضافة إلى منعك من الشعور بالجوع في وقت متأخر من الليل.
ليس هذا فقط ، بروتين الصويا هو أيضا منخفض في الدهون ، وانخفاض في الكربوهيدرات ، ولديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، لذلك لن يسبب ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. هذا يمنع إفراز الأنسولين المفرط. ومستويات السكر ومستويات الأنسولين المستقرة ستقلل من جوعك ، وتقلل من عدد السعرات الحرارية المخزنة في الدهون في الجسم.
5. لا تفعل أي شيء آخر أثناء تناول الطعام
تطبيق ما يسمى "الأكل العقلاني" عند تناول الطعام. تناول الطعام باهتمام تام والابتعاد عن الاضطرابات ، مثل الهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر ، عند تناول الطعام. هذا يساعد الجسم على الاستجابة لإشارات الجوع والشبع. لذلك ، سيكون بإمكانك أن تشعر بشكل أفضل عندما تتوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع.
6. لا تنسى أن تشرب قبل الأكل
هل تعلم أن شرب الماء قبل الوجبات يجعلك لا تحمص؟ تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يشربون حوالي 2 كوب (500 مل) قبل الإفطار يمكنهم تناول 13٪ أقل من أولئك الذين لا يشربون قبل تناول الطعام. يمكن للمياه تلبية عطشك قبل تناول الطعام دون زيادة السعرات الحرارية.
