محتويات:
فيديو طبي: رزان شويحات - التغذية المناسبة للنساء من عمر 40 - 50 عام | Roya
في كل مرحلة من حياة المرأة ، تعتبر التغذية والتمارين المنتظمة هما الأساسان الرئيسيان لصحة الجسم الجيدة والطاقة المثلى. لكن بعض الفيتامينات والمعادن مهمة جدا في أوقات معينة. يمر جسمك بأشياء مختلفة لا يعانيها الرجال وهذا يعني أنك بحاجة إلى المزيد من المغذيات. يمكن معرفة ما هي أهم العناصر الغذائية تساعدك على اختيار أفضل الأطعمة والمكملات الغذائية.
نوضح هنا ما تحتاجه حقًا ومتى تحتاج إلى تنفيذه.
التغذية والمعادن مهمة للنساء من جميع الأعمار
1. الكالسيوم
يعتبر تناول الكالسيوم مهمًا للنساء من جميع الأعمار ، لكنه أكثر أهمية خلال فترة المراهقة وفترة الشباب ، عندما تمتص العظام الكالسيوم. إذا قمت ببناء عظام قوية في سن مبكرة ، فستقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، ويعرف أيضًا باسم مرض العظم الهش ، مع تقدمك في السن. يؤثر مرض هشاشة العظام على واحدة من كل أربع نساء إندونيسيات في سن 50 سنة وما فوق. بعد سن 35 ، يفقد الجسم كثافة العظام بشكل طبيعي ، مما يزيد من خطر المعاناة من هذه الحالة المنهكة بشكل كبير إذا كانت عظامك ضعيفة.
يوصي معظم الخبراء بحد أقصى 1،200-1،300 ملغ من الكالسيوم يومياً لكل امرأة بشكل عام. تعتبر المصادر الطبيعية للكالسيوم ، مثل منتجات الألبان قليلة الدسم ، اختيارًا ذكيًا ، لأنها تحتوي أيضًا على فيتامين D والبروتين ، اللذان يحتاجان إلى امتصاص الكالسيوم. يساهم الحليب واللبن والجبن في جزء من تناول الكالسيوم في طعامنا. ومع ذلك ، فإن شرب الحليب وحده لا يوفر كمية كافية من الكالسيوم لإحداث فرق كبير. بالإضافة إلى منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم ، يجب على النساء البالغات تناول 600 ملليغرام من مكملات الكالسيوم مرتين في اليوم.
كما يمكن العثور على الكالسيوم في التوفو والحبوب وفول الصويا والمشروبات المصنوعة من الأرز (Genmaicha، horchata، rice rice، rice water، sikhye، sake) ، والخضروات مثل اللفت والبروكلي والملفوف الصيني ، والسمك الناعم مثل السردين والسلمون ، والبذور مثل بذور عباد الشمس وبذور السمسم.
2. حمض الفوليك
حمض الفوليك أو حامض الفوليك (فيتامين بي 9) من العناصر الغذائية المهمة أثناء الحمل لمنع خطر إصابة الأطفال بتشوهات الأنبوب العصبي مثل شلل الحبل الشوكي أو انعدام الدماغ. هذا العيب يمكن أن يكون مدمرًا ومميتًا. يتشكل الحبل الشوكي في الأسابيع الاثني عشر الأولى من حياة الجنين ، لذلك فالحمض مهم جدا خلال المراحل المبكرة من الحمل. في بعض الأحيان ، قد يستغرق الأمر أسابيع قبل أن تدرك أنك حامل ، مما يجعله السبب في نصح جميع النساء في سن الإنجاب بتناول الفيتامينات السابقة للولادة المخصب بحمض الفوليك.
حمض الفوليك هو فيتامين يحتاج الجسم إلى صنع خلايا الدم الحمراء. ولذلك ، فإن هذه العناصر الغذائية مفيدة أيضا لجهاز المناعة وإنتاج الطاقة ومنع فقر الدم وتوفير الحماية ضد أمراض القلب والسكتة الدماغية. أفادت دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في عام 2005 أن النساء اللواتي يستهلكن حمض الفوليك أكثر قلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. العلوم الحية - لذلك من الممكن التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من الفولات حتى لو لم تخطط للحمل أو مرت بفترة خصبة.
يتم الآن تحصين العديد من الأطعمة بحمض الفوليك. معظم النساء يحصلن على كمية كافية من الفولات من حميتهن من خلال الأطعمة مثل الخضار الخضراء ، المصدر الرئيسي لحمض الفوليك والبرتقال والقرع والأفوكادو والفاصوليا السوداء والمكسرات وزيت الزيتون. العدد اليومي اليومي الموصى به للنساء البالغات والأطفال فوق 11 عامًا هو 200 ميكروجرام. في المتوسط ، تحتاج النساء الحوامل إلى ما مجموعه 800mcg خلال الأسابيع ال 12 الأولى من الحمل. ومع ذلك ، فإن الجسم غير مصمم لاستيعاب حمض الفوليك في شكله الطبيعي وكذلك عملية حمض الفوليك الاصطناعية. على الرغم من أن تناول حمض الفوليك من الغذاء ينصح به بشدة ، فإنه يكاد يكون من المستحيل الحصول على 800 ميكروغرام فقط من النظام الغذائي لذلك من المهم جدا تناول المكملات الغذائية. النساء في سن الإنجاب اللواتي يخططن للحمل يجب أن يأخذن مكملات من حمض الفوليك تبلغ 400 مليغرام في اليوم كمقدار إضافي.
3. الحديد
تشير الدراسات إلى أن 4.5 مليار شخص في جميع أنحاء العالم لديهم مستويات منخفضة من الحديد - واحد من كل ثلاثة يعانون من فقر الدم بسبب نقص الحديد (ADB). تقارير من 1 الصحة ، استنادا إلى Riskesdas من وزارة الصحة الإندونيسية في عام 2013 ، حوالي 22.7 في المئة من النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 15-49 سنة و 37.1 في المئة من النساء الحوامل في إندونيسيا يعانون من بنك التنمية الآسيوي.
الحديد مهم جدا لصنع الهيموغلوبين ، الذي يحمل الأكسجين من رئتيك في جميع أنحاء الجسم. هذا المعدن هو أيضا جزء من العديد من الإنزيمات وهو جزء لا يتجزأ من الجهاز المناعي. من المهم جدا بالنسبة للشابات قبل وأثناء فترة البلوغ والنساء في سن الإنجاب تناول الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين ب 12 لأن كمية قليلة من الحديد تضيع في كل دورة شهرية. إن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد يجعلك تشعر بالتعب الشديد ، والتعب ، وغير قادر على التركيز ، وأكثر عرضة للإصابة بالعدوى ، وفقدان الوزن ، والاكتئاب. ووجدت الدراسة أن النساء المصابات بفقر الدم يميلن إلى استهلاك كمية أقل من البروتين والفولات والحديد ، وكذلك الفيتامينات C و B12.
حتى تبدأ الحوامل في الحوامل ، فإنها تحتاج إلى حوالي 8 ملغ من الحديد يوميًا. تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 ، ويرتفع المدخول الموصى به إلى 15 ملغ. تحتاج النساء البالغات بين سن 19 و 50 سنة إلى 18 ملغ في اليوم. يجب على النساء الحوامل تلبية 27 ملغ من الحديد يوميا.
وتشمل مصادر الحديد الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والحليب والفاصوليا والعدس والفاكهة المحصنة بالحديد. لنساء نباتي أو نباتي ، سوف تحتاج إلى المكملات الغذائية. يوصى باستخدام الحقن B12 لأن هذا هو أفضل طريقة لتعزيز امتصاص الفيتامينات في الجسم. تحتوي العديد من الفيتامينات المتعددة أيضًا على مدخول يومي من الحديد.
4. المغنيسيوم
المغنيسيوم مهم جدا لعدد من الوظائف الجسدية. هذه المعادن تساعد الجسم على مواجهة الإجهاد ، وإنتاج طاقة كافية ، وبناء عظام صحية. كما يساعد المغنيسيوم في تطوير العضلات والأنظمة العصبية لأن المغنيسيوم يلعب دورًا في أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم. المغنيسيوم مهم أيضا لامتصاص الكالسيوم ، وهو عنصر غذائي مهم آخر للنساء من جميع الأعمار. المغنيسيوم هو أيضا detoxifier قوية.
تشير الدراسات إلى أن انخفاض كمية المغنيسيوم قد تكون مرتبطة بمتلازمة ما قبل الطمث (PMS) ، وداء السكري من النوع 2 ، وهشاشة العظام ، والصداع النصفي. تشمل أعراض نقص المغنيسيوم تشنجات العضلات والتشنجات والخمول وسوء الذاكرة واضطرابات النوم.
يبلغ العدد الغذائي اليومي الموصى به للنساء البالغات والأطفال فوق 11 عامًا 240-320 ميلي غرام في اليوم. في المتوسط ، تحتاج النساء الحوامل ما مجموعه 350-400 ملغ من المغنيسيوم كل يوم. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضراوات المورقة الداكنة والمكسرات والبذور والأسماك والمكسرات والبذور والأفوكادو واللبن والموز والفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة وأكثر من ذلك بكثير.
5. أوميغا 3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة جدا لنمو دماغ الطفل ، مما يجعل تحقيق هذه العناصر الغذائية المفتاح لنجاح الحمل. تظهر الدراسات أيضًا أن النساء اللواتي يتناولن كمية جيدة من الأوميغا 3 أثناء الحمل يمكن أن يساعدن في التأكد من أن الطفل يطور جهازًا عصبيًا سليمًا وقد يقلل من خطر إنجاب طفل سابق لأوانه. الأحماض الدهنية أوميغا 3 يقلل من خطر السكتة الدماغية ، والخرف ، ومرض الزهايمر. عموما ، تقدم أوميغا 3 فوائد صحية حقيقية في كل مرحلة من مراحل حياتك.
تعد الأسماك الدهنية مصدرًا عاليًا للأحماض الدهنية لأوميغا 3. تناولت جرعات عالية من الأسماك والأحماض الدهنية أوميغا 3 مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، القاتل رقم واحد للنساء ، وفقا لدراسة عام 2002 نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي شكل من أشكال الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تساعد أيضا على إبطاء نمو تراكم البلاك في الشرايين ويخفض ضغط الدم ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. وقد أظهرت الأبحاث أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تزيد من نسبة الكولسترول الجيد. وقد وجدت بعض الدراسات أن مكملات زيت السمك - حوالي 1 إلى 4 غرامات في اليوم - تنخفض مستويات الدهون الثلاثية (الدهون في الدم) بنسبة 20 إلى 50 في المئة.
يمكنك الحصول على جميع أوميغا 3s احتياجات جسمك من خلال تناول كميات قليلة من الأسماك الزيتية ، كل 140 غرام ، في الأسبوع. كملحق يومي في الأشخاص الأصحاء الذين نادرا ما / لا يأكلون السمك ، تستهلك ملاحق زيت السمك عادة في نطاق 0.5-1.0 غرام في اليوم الواحد. وينصح النساء الحوامل باستخدام مصادر بديلة لزيت السمك دون فيتامين أ - ابحث عن المكملات الغذائية النقية المسمى "ملاحق أوميغا -3".
اقرأ أيضا:
- وظيفة فيتامين ج للبشرة والجمال
- 10 الأطعمة التي لا ينبغي أن تؤخذ قبل النوم
- 7 وصفات الشوفان صحية لتناول الافطار
