محتويات:
- فيديو طبي: 10 اكلات صحية مفيدة لضغط الدم المرتفع | أطعمة صحية لعلاج ضغط الدم المرتفع
- ارتفاع ضغط الدم الأطعمة التي يجب استهلاكها
- 1. الموز
- 2. الخضار الخضراء
- 3. الزبادي
- 4. الحليب الخالي من الدسم
- 5. البطاطس
- 6. التوت
- 7. بت الفاكهة
- 8. دقيق الشوفان
- 9. السمك
- 10. بذور الكتان
- 11. خمسة فاصوليا
- 12. الشوكولاته
- ثم ، ما هي الأطعمة التي ينبغي تجنبها من قبل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم؟
- 1. الملح
- 2. الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر
- 3. الأطعمة الدهنية
- 4. المشروبات الكحولية
- الحفاظ على ضغط الدم طبيعي عن طريق القيام بالأمور الأساسية الثلاثة التالية
- 1. تتحرك بنشاط
- 2. ابدأ طهي طعامك في المنزل
- 3. حافظ على العقل لا للتوتر
- 4. الرياضة
فيديو طبي: 10 اكلات صحية مفيدة لضغط الدم المرتفع | أطعمة صحية لعلاج ضغط الدم المرتفع
لتقليل ضغط الدم المرتفع لتجنب المخاطر القاتلة مثل النوبة القلبية ، من المفيد معرفة أي من الأطعمة المخفضة لضغط الدم يجب ويجب عدم استهلاكها. لأنه في الأساس ، يمكن أن يكون سبب ارتفاع ضغط الدم عن طريق بعض الأطعمة.
ارتفاع ضغط الدم الأطعمة التي يجب استهلاكها
ارتفاع ضغط الدم هو اسم آخر لارتفاع ضغط الدم. ضغط الدم نفسه هو قوة تدفق الدم من القلب الذي يدفع ضد جدران الأوعية الدموية (الشرايين). ارتفاع ضغط الدم هو أيضا شرط يصف المكان ضغط الدم أعلى من 140/90 ملليمتر الزئبق (mmHG).
يشير الرقم 140 mmHG إلى القراءة الانقباضية ، عندما يضخ القلب الدم في جميع أنحاء الجسم عندما يتعاقب. في هذه الأثناء ، يشير الرقم 90 mmHG إلى القراءة الانبساطية ، عندما يهدأ القلب أثناء إعادة ملء غرفه بالدم.
هؤلاء منكم الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدمإن تناول الدواء لا يكفي للحد من ضغط الدم والسيطرة عليه. بعض الناس الأقرب إليك قد يوصون ببعض أنواع الأطعمة ذات ضغط الدم المرتفع. ومع ذلك ، هل تناولت أحد أطعمة ضغط الدم المرتفع؟
لمعرفة ذلك ، يرجى التحقق أيضًا من أي أطعمة ضغط دم مرتفع يمكنك استهلاكها في الأيام التالية:
1. الموز
ربما أنتصدمة لسماع ذلك. نعم ، الموز ليس رخيصًا فحسب ، بل مفيد أيضًا كأطعمة ضغط الدم المرتفعة. هذه الفاكهة بسهولة يمكن أن تساعدك على المعاناة من يعانون من ارتفاع ضغط الدم لخفض ضغط الدم. لماذا؟
يمكن لمحتوى البوتاسيوم المرتفع في الموز أن يساعد على موازنة مستويات عالية من الصوديوم في جسم الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ، لذلك يمكن أن يساعدك على خفض ضغط الدم. يمكنك تناول الموز مباشرة أو كصديق لأكل الحبوب أو الزبادي. من الأفضل أليس كذلك؟
2. الخضار الخضراء
وإلى جانب الموز ، تحتوي الخضراوات الخضراء مثل السبانخ واللفت والفصوص الخضراء والخضر الخردل وغيرها على نسبة عالية من البوتاسيوم. علاوة على ذلك ، تحتوي الخضراوات الخضراء أيضًا على الكالسيوم الذي يعد مفيدًا أيضًا كغذاء مرتفع لضغط الدم. يمكن أن يوفر نصف كوب من السبانخ الناضجة 12٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية للبالغين.
لذلك ، من المهم أن تأكل دائمًا الخضراوات الخضراء كل يوم كارتفاع ضغط الدم والغذاء السيطرة على ضغط الدم لك. اختر الخضروات الطازجة لأن الخضروات المعلبة عادة ما تضاف إلى الصوديوم مما يؤثر سلبًا على ضغط الدم.
3. الزبادي
نقص الكالسيوم هو أحد العوامل التي يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم. حسنا ، لذلك ، تحتاج إلى إضافة الكالسيوم إلى المدخول الخاص بك. أحد الأطعمة الغنية بالكالسيوم هو الزبادي.
حوالي 170 غرام من اللبن يحتوي على 300 ملغ من الكالسيوم ، ما يقرب من ثلث احتياجات الكالسيوم. كما أن محتوى الصوديوم في اللبن منخفض أيضًا ، مما يجعله آمنًا لك مع ارتفاع ضغط الدم. الى جانب ذلك ، البروبيوتيك في الزبادي يمكن أيضا أن يكون الطعام الذي يخفض ارتفاع الدم كما هو موجود في العديد من الدراسات.
4. الحليب الخالي من الدسم
بالإضافة إلى اللبن ، يحتوي الحليب الخالي من الدسم على نسبة عالية من الكالسيوم والتي يمكن أن تساعدك على خفض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الحليب الخالي من الدسم على نسبة منخفضة من الدهون والتي تعتبر ضرورية أيضًا كأحد المشروبات والأطعمة لتقليل ارتفاع ضغط الدم.
وفقا لدراسة نشرت في مجلة ارتفاع ضغط الدم البشري لعام 2012 ، هناك علاقة بين استهلاك الحليب قليل الدسم مع انخفاض خطر ارتفاع ضغط الدم. على الرغم من أن الكالسيوم له دور مهم في خفض ضغط الدم ، فقد يكون هناك أيضًا مكونات أخرى في الحليب تلعب دورًا أيضًا ، مثل مركبات الببتيد الحليب.
5. البطاطس
البطاطا هي واحدة من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم عالية. كل من هذه المعادن يمكن أن تقلل من ضغط الدم. تحتوي البطاطا أيضًا على محتوى الألياف الذي تحتاجه. المشكلة هنا كيفية معالجة البطاطس والتي عادة ما تضاف إلى الملح.
إضافة هذا الملح يجعل البطاطس تصبح الأطعمة التي تحتوي على الملح العالي ، والتي يمكن في الواقع زيادة ضغط الدم. للحصول على فوائد البطاطس كغذاء مرتفع لضغط الدم ، يجب أن تستهلك البطاطس المغلية أو المخبوزة فقط دون إضافة الملح.
6. التوت
مجموعة فاكهة بيري ، وخاصة العنب البري ، تحتوي على فلافونيدات. تظهر دراسة أن هذه الفلافونويد يمكن أن تمنع ارتفاع ضغط الدم ويمكن أن تساعد أيضا كوجبة ضغط دم مرتفع. يمكنك إضافة العنب البري والتوت والفراولة إلى زبادي الصباح أو الحبوب.
7. بت الفاكهة
تظهر بعض الدراسات أن شرب عصير البنجر يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم. إحدى الدراسات التي أثبتت ذلك جاءت من دراسة نشرتها مجلة التغذية في عام 2013. أثبتت هذه الدراسة أن انخفاض ضغط الدم الانقباضي بعد ست ساعات من استهلاك عصير البنجر ، وخاصة في المشاركين الذكور
وذلك لأن محتوى النترات الموجود بشكل طبيعي في البنجر يمكن أن يكون أحد مصادر الغذاء المرتفعة لخفض ضغط الدم. يمكنك أكل الشمندر عن طريق العصير أو الطهي (خبز أو على البخار على سبيل المثال).
8. دقيق الشوفان
الشوفان هو غذاء يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ، والدهون القليلة ، والألياف العالية ، لذلك يمكن أن يساعدك كغذاء مرتفع لضغط الدم. إفطار مع دقيق الشوفان هو فكرة عظيمة كوجبة الأولى قبل الذهاب خلال اليوم. إذا كنت تشعر أن طعم الشوفان لطيف للغاية ، يمكنك إضافة فاكهة طازجة أو القليل من العسل.
9. السمك
أنواع معينة من الأسماك ، مثل سمك السلمون المرقط ، تحتوي على فيتامين (د) التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. كما تمت دراسة فوائد الأسماك على ضغط الدم. يقول بحث نشرته مجلة التغذية إن تناول الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون ، ثلاث مرات في الأسبوع يرتبط بانخفاض ضغط الدم الانبساطي لأكثر من ثمانية أسابيع. ويقول الباحثون إن العديد من الدراسات السابقة وجدت أن أحماض أوميغا 3 الموجودة في الأسماك لها تأثير يخفض ضغط الدم.
ومع ذلك ، ما يجب مراعاته هو كيفية معالجة الأسماك. هل تضيف الملح أم لا؟ يمكن إضافة الملح في الواقع زيادة ضغط الدم. تذكر ، يجب أن تستهلك فقط 6 غرامات من الملح كل يوم فقط للمساعدة في السيطرة على ضغط الدم. يمكنك طهي السمك من خلال وضع زيت الزيتون وإضافته بالفلفل الأسود ، ثم لف الأسماك حتى تنضج.
10. بذور الكتان
ويعتقد أيضا أن محتوى أوميغا 3 في بذور الكتان يساعد على تقليل ارتفاع ضغط الدم. وفقا لدراسة في مجلة Hypertension نشرت في عام 2013 ، يمكن أن يساعد تناول بذور الكتان على خفض ضغط الدم لمدة ستة أشهر في الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى أوميغا 3 ، تحتوي بذور الكتان أيضًا على حمض ألفا لينولينيك ، قشور ، وببتيدات ، وألياف قد تؤثر أيضًا على ضغط الدم.
11. خمسة فاصوليا
يمكن أيضًا استخدام محتوى البوتاسيوم في حبوب ليما القادمة من بيرو وأمريكا اللاتينية كغذاء مرتفع يخفض الدم. بالإضافة إلى ذلك ، الفاصوليا ليما تحتوي أيضا على الألياف و بروتين وهو بالتأكيد مفيد للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. يمكنك تناول فاصولياء ليما عن طريق غليها ، يمكنك تناولها مباشرة أو مزجها مع الخضار الأخرى. تذكر ، إضافة القليل من الملح إلى الطبق.
12. الشوكولاته
بالطبع لا تتوقع ما إذا كانت الشوكولاته يمكن أن تقلل من ضغط الدم. تناول الشوكولاته الغنية بالفلافونويدس (التي توجد عادة في الشوكولاته الداكنة) تبين أنه يمكن أن يساعدك على خفض ضغط الدم المرتفع.
وقد ذكر البحث في BMC Medicine في عام 2010 أن الاستهلاك الشوكولاته الداكنة الموصى بها كغذاء ارتفاع ضغط الدم للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ما قبل ارتفاع ضغط الدم.
محتوى فلافونويد عميق الشوكولاته الداكنة المرتبطة بتكوين أكسيد النيتريك الذي يمكن أن يوسع الأوعية الدموية حتى يكون تدفق الدم سلسًا ، يمكن أن تؤدي النتائج إلى انخفاض ضغط الدم ، كما هو موضح في دراسات أخرى. أعلى محتوى الكاكاو العميق منتجات الشوكولاته (بقدر 70٪ كاكاو) ، كان ذلك أفضل لصحتك.
ثم ، ما هي الأطعمة التي ينبغي تجنبها من قبل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم؟
1. الملح
الملح أو الصوديوم هو أحد مكونات الطعام أو مكونات الطبخ التي لا ينبغي أن يستهلكها الكثير من الناس الذين يعانون من أمراض ضغط الدم وأمراض القلب.
في 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، تظهر المحتويات أن الأشخاص الذين لديهم ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم يمكن أن تحد من استهلاكهم اليومي من الملح إلى 1500 ملليغرام فقط (ملغ).
بعد ذلك ، وفقا لمايو كلينك ، يستهلك الأمريكي العادي حوالي 3400 ملجم في اليوم ، أي أكثر من ضعف هذا المبلغ. هذا ما يجعل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تقول أن حوالي 75٪ من الناس في أمريكا يستهلكون الملح الزائد من الأطعمة المعلبة ، ويضيفون الملح مباشرة إلى أطباقهم الجانبية عندما يأكلون.
2. الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر
يقول معظم الناس أن استهلاك الكثير من السكر يمكن أن يجعل السكري أو مستويات السكر في الدم ترتفع. بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور على الاستهلاك المفرط للسكر كسبب لزيادة حالات زيادة الوزن أو السمنة.
ولكن هل تعلم أن تناول المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في كثير من الأحيان يكون عرضة لخطر ارتفاع ضغط الدم؟
يساهم السكر الموجود في الأطعمة والمشروبات الحلوة في كثير من مخاطر السمنة لأي شخص ، بغض النظر عن العمر. بالإضافة إلى ذلك ، ارتفاع ضغط الدم هو أيضا أكثر شيوعا في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. في الوقت الحاضر ، لا يوجد لدى وزارة الزراعة الأمريكية قواعد ثابتة للحد من كمية السكر المستهلك يوميا. ومع ذلك ، توصي جمعية القلب الأمريكية أن تحد المرأة من تناول السكر الإضافي إلى 6 ملاعق صغيرة ، أو 24 غراما في اليوم. في حين يجب على الرجال الحد من أنفسهم إلى 9 ملاعق شاي ، أو 36 غراما ، في اليوم الواحد.
3. الأطعمة الدهنية
الأطعمة الدهنية لذيذة. لسوء الحظ من أجل الصحة ، لا ينبغي أن تستهلك هذه الأطعمة الدهنية بشكل متكرر. ما هي الأطعمة الدهنية التي يجب تجنبها إذا كنت تريد أن يبقى ضغط الدم مستقرًا وعادلاً؟
- جلد الدجاج
- حليب كامل الدسم
- اللحوم الحمراء
- زبدة
الدهون غير المشبعة أو تسمى عادة الدهون المشبعة ، وجدت في العديد من اللحوم والأطعمة المصنوعة من الحليب ، على الرغم من أن محتوى الدهون ليس كثيرا. بالإضافة إلى ذلك ، الوجبات السريعة أو الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة تحتوي أيضا على الكثير من الدهون المشبعة. ليس فقط الدهون المشبعة ، هذه الأطعمة تحتوي عادة على كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم.
لماذا الدهون غير المشبعة ليست جيدة لضغط الدم؟ تصنع الدهون المتحولة أو المشبعة أساسًا في عملية تسمى الهدرجة. تحدث هذه العملية عندما يتم ضخ النفط السائل بالهواء لصنع الزيت الصلب. يمكن أن يستمر هذا الزيت المهدرج طويلاً إذا تم تخزينه وتعبئته.
أظهرت الأبحاث أن صحة قلب الإنسان تزداد سوءًا إذا كان هناك المزيد من الدهون المشبعة في الجسم.
تناول الكثير من الدهون المشبعة وغير المشبعة يمكن أن تتحسن البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، والذي يعرف باسم "الكوليسترول" السيئ. ارتفاع مستويات LDL يمكن أن يجعل ارتفاع ضغط الدم ويمكن أن يؤدي في نهاية المطاف إلى تطوير مرض القلب التاجي.
للحد من هذه المخاطر ، لا تتناول الأطعمة المعلبة والدهنية في كثير من الأحيان. أيضا استبدال الدهون الحيوانية ، المشبعة ، وعبر مع الدهون النباتية ، مثل:
- تستهلك المكسرات التي تحتوي على دهون غير مشبعة مثل اللوز
- تغيير الزيت النباتي لطهي الطعام مع زيت الزيتون
- تستهلك الأفوكادو التي تحتوي على الدهون غير المشبعة
4. المشروبات الكحولية
من المعروف أن استهلاك الكثير من الكحول ليس سليما. بدءا من كمية صغيرة إلى معتدلة من الكحول ، يمكن أن تزيد من ضغط الدم. خصوصا إذا كنت تشرب الكثير من الكحول ، يمكن أن يزيد أيضا من خطر الإصابة بالسرطان.
وفقا لمايو كلينيك ، يمكن أن يسبب شرب أكثر من ثلاثة أكواب من المشروبات الكحولية دفعة واحدة زيادة مؤقتة في ضغط الدم. في حين أن شرب الكحول بشكل متكرر يمكن أن يسبب مشاكل ضغط الدم على المدى الطويل ، أو ارتفاع ضغط الدم الدائم.
الكحول يمكن أن يجعل أيضا أدوية ضغط الدم غير فعالة. بالإضافة إلى ذلك ، الكحول مليئة بالسعرات الحرارية التي تجعل الكبد لذلك يجب أن تتم معالجته بشكل إضافي في الجسم.
الحفاظ على ضغط الدم طبيعي عن طريق القيام بالأمور الأساسية الثلاثة التالية
1. تتحرك بنشاط
تغييرات نمط الحياة هي خطوات مهمة لخفض ضغط الدم. من الجيد أن يتم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم prehypertension, أو لديهم ضغط دم طبيعي - هذه العادات الصحية اليومية يمكن أن تمنع ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد العادات التالية أيضًا على تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية بسبب تفاقم ارتفاع ضغط الدم ، بينما تؤخر أو تتجنب أو تقلل من حاجتك لأخذ أدوية ارتفاع ضغط الدم.
2. ابدأ طهي طعامك في المنزل
تعتبر عادات الطبخ في المنزل مهمة للغاية إذا كنت ترغب في خفض ضغط الدم ، لأنك تستطيع التأكد من أن الطعام المطبوخ هو مكون غذائي جيد ومغذٍ. تتم معالجة الطعام المصنوع في المصنع بطريقة تجعل مدة التخزين طويلة. سوف تؤخذ الألياف ، وأضاف المواد الكيميائية المختلفة ، ونظرا الملح والدهون ، والسكر وأضاف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا قياس محتوى الملح فيه ، حتى لا تطرفه.
من الآن فصاعدا ، اجعل من عادة الطبخ في المنزل بدلا من الشراء بالخارج. جرّب أولاً وصفات بسيطة تحبها حتى تكون عروض الطهي ممتعة.
3. حافظ على العقل لا للتوتر
الضغط الشديد سوف يضيق الأوعية الدموية ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، حتى ولو بشكل مؤقت فقط. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى مجموعة متنوعة من العادات غير الصحية التي تسبب ارتفاع ضغط الدم. على سبيل المثال ، الأكل في الغالب ، البقاء في وقت متأخر ، مدمن على السجائر ، أو شرب المشروبات الكحولية المفرطة.
لذلك ، إدارة الإجهاد الخاص بك وكذلك ممكن. على سبيل المثال من خلال ممارسة ، منفس لأصدقائك المقربين ، أو أخذ قسطًا من الراحة ، أو تهدئة ذهنك باستخدام تقنيات التنفس العميق
4. الرياضة
حسنا ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، فإن تقليل الوزن فعال أيضا لخفض ضغط الدم. لذلك إذا لم تكن الحيل الرياضية فعالة بما فيه الكفاية لخفض الوزن ، جرب رياضة أكثر كثافة. على سبيل المثال ممارسة فيصالة الالعاب الرياضية, الركضأو ركوب الدراجة أو السباحة أو اليوجا.
