محتويات:
فيديو طبي: ما هي أفضل وجبة إفطار صحية لخسارة الوزن و التخلص من السمنة؟
بالإضافة إلى إعطائنا دفعة من الطاقة للأنشطة اليومية ، يعتبر الإفطار أيضًا مصدرًا جيدًا لتغذية عدد من المغذيات الهامة ، مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين ب ، بالإضافة إلى البروتين والألياف. يحتاج الجسم إلى هذه العناصر الغذائية لبدء عملية التمثيل الغذائي ، وتبين الأبحاث أنه إذا لم يتم التغذوي على الجسم من خلال وجبة الإفطار ، فهناك فرصة ضئيلة للجسم لدفع هذه الخسارة في المستقبل.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد وجبة الإفطار أيضًا الجسم على تنظيم تراكيز السكر في الدم ، وفقًا للتقرير المستقلة، وقد تبين أن تخطي وجبة الإفطار يزيد من ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني.
إن صنع عادة تناول الطعام في الصباح هو أمر روتيني يمكن أن تستيقظ به ببطء. ابدأ من الأجزاء الخفيفة أولاً ، ثم بعد فترة وجيزة ، تزداد شهيتك الصباحية بشكل طبيعي. نتيجة لذلك ، ربما ستبدأ في ملاحظة أن جزء غدائك يصبح أقل من المعتاد ، بما في ذلك تناول الوجبات الخفيفة في المكتب.
ما هي أفضل الأطعمة لتناول الإفطار؟
لذا ، اختر الأرز المقلي أو عصيدة الدجاج لبدء يومك؟ أو بدلاً من ذلك ، تفضل القائمةيسلب من مطاعم الوجبات السريعة؟ في الواقع ، يحتوي عدد من الأطعمة الصباحية المفضلة لديك على فوائد هائلة للجسم ، دون أن تعرف ذلك من قبل.
هنا 6 من أفضل الخيارات الغذائية لاختيارنا من الإفطار ، والتي يمكنك أن تجعل فكرة الإفطار الخاص بك غدا.
1. البيض
وراء العديد من الأساطير السيئة ، يحتوي البيض على 13 مغذيات هامة للجسم ، بما في ذلك نسبة عالية من البروتين. تشير الأبحاث إلى أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين سوف تعوق عادات تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية على مدار اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول ما لا يقل عن 8-10 غراما إلى 20-25 جرام من البروتين لن يوفر فقط شعورا أطول أمدا من الشبع ، ولكن أيضا الحفاظ على كتلة العضلات جيدة مع مرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من محتوى الكارامين فيتامين ب ، وهو أمر مهم لحدة الذاكرة ، كما أنه غني باللوتين وزياكسانثين الذي يعزز صحة العين.
فكرة القائمة لتناول الإفطار: ساندوتش خبز القمح مع البيض المخفوق المحشو (أو بيض عيون البقر). أو يمكنك صنع نخب مع شرائح الأفوكادو المحشية والبيض المسلوق والطماطم. بدائل صحية ، يُخلط خليط البيض المخلوط مع السبانخ المفروم أولاً.
2. القهوة
طوبى لك عشاق القهوة. على الرغم من أن الكثير من القهوة سيكون له تأثير ضار على صحتك ، فلا حرج في شرب كأس من القهوة الدافئة لبدء اليوم. كوب من القهوة الساخنة المفضلة لديك (بدون سكر ومبيض!) يحتوي على مضادات أكسدة عالية ، والتي تكون مفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل من خطر جمع المهارات المعرفية. يعتقد أيضا أن القهوة في الصباح لمواجهة فرص السرطان ، بما في ذلك سرطان سرطان الخلايا القاعدية ، وحمايتك من مرض السكري من النوع 2.
فكرة القائمة لتناول الإفطار: بالإضافة إلى كوب من القهوة السوداء العادية ، يمكنك مزج القهوة الباردة مع الموز المتجمد (يمكن استبداله بحليب اللوز) ومسحوق الكاكاو ومسحوق بروتين بنكهة الشوكولاتة (أو بروتين مصل اللبن) لخلط كوب كبير من مشروب البروتين الذي لا يملأ فقط ، بل يوقظ الروح أيضًا لك.
3. الشاي
حسنا ، بالنسبة لأولئك منكم الذين لا يحبون المذاق المر للقهوة ، ولكن لا يزالون بحاجة إلى zing من الكافيين ، يمكن أن يكون الشاي بديلا جيدا لتناول الإفطار الخاص بك. مثل القهوة ، الشاي أيضا ذو خصائص مضادة للأكسدة ، يدعى flavonoids ، والتي يمكن أن تعزز عمل الجهاز المناعي وتكون فعالة كأدوية مضادة للالتهاب. اختر شاي الياسمين العادي أو الشاي الأخضر أو الأسود - طالما أنك لا تستخدم السكر - يعتبر الشاي فعالا جدا كإنذارات صباحية ، لأن المحتوى العالي من الثيانين يمكن أن يزيد من اليقظة ويساعد على زيادة التركيز.
فكرة القائمة لتناول الإفطار: تعبت من مجرد شرب الشاي الطازج؟ شرب الشاي الأخضر ، ثم إضافته كخليط من عصيدة الشوفان المفضلة لديك. أضف شرائح من الموز أو الأفوكادو أو غيرها من الفواكه المفضلة. بدلا من ذلك ، اصنعي عصائر بودرة الشاي الأخضر المنعشة الممزوجة بزبادي الفانيليا قليل الدسم والموز المجفف والفراولة.
4. الموز
هذه الفاكهة العملية المتعددة الاستعمال ، رغم كونها معروفة بمحتواها العالي من السعرات الحرارية (105 سعرة حرارية لكل 1 موزة متوسطة) ، غنية بالألياف الطبيعية وفيتامين ج والبوتاسيوم. يحتوي الموز متوسط الحجم على 422 ملليغرام من البوتاسيوم ولا يحتوي على الصوديوم على الإطلاق. هذا المزيج يمكن أن يساعدك على إدارة ضغط الدم. يمكن أن ينتج النشا والألياف في الموز تأثيرًا شاملاً يدوم لفترة أطول ، لذلك فإن فرص تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم ستكون أقل.
فكرة القائمة لتناول الإفطار: إذا كنت تريد اتباع حمية الموز ، فابدأ صحتك بتناول كوب من الماء والموز بقدر ما تريد. للحصول على بدائل أخرى ، يمكنك إضافة الموز الناضج المسحوق ، وانتشار زبدة الفول السوداني كملء للخبز المحمص ، يرافقه كوب من الحليب الدافئ (أو القهوة). في الأيام التالية ، استبدل نخب الموز مع عصير الموز المخلوط بمزيج من القمح المطحون (الشوفان) والحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا. في اليوم التالي ، استبدل المكونات السائلة بالزبادي اليوناني ، وعصير التفاح ، والفواكه كطعم.
5. الزبادي اليوناني
تمامًا مثل البيض ، يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا جيدًا لملء البروتين (ضعفي نسبة اللبن العادي). بالإضافة إلى ذلك ، الزبادي اليوناني غني أيضًا بالكالسيوم. ومع ذلك ، حاول استخدام الزبادي اليوناني العادي (الزبادي العادي دون أي نكهة مضافة) لتجنب تناول السكر الاصطناعي غير المرغوب فيها.
فكرة القائمة لتناول الإفطار: يمكنك تناول الزبادي اليوناني على الفور مصحوبًا بعلبة من الفواكه الطازجة (مثل الموز أو الكيوي أو الفراولة أو التوت أو البطيخ الأزرق) والفاصوليا والجرانولا لفكرة ملء وجبة الإفطار السريعة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة زبادي يوناني إلى هزة البروتين ، مثل المثال أعلاه.
6. دقيق الشوفان
يحتوي وعاء من عصيدة الشوفان على الألياف العالية ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. الشوفان عبارة عن حبيبات كاملة تمر بعملية الطحن ، ويمكن أن يقلل تناول الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بأمراض عديدة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والكولسترول المرتفع ، ومرض السكري من النوع 2. كما يحتوي دقيق الشوفان على قشور ، وهو مركب كيميائي يرتبط بالوقاية من أمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، الشوفان غنية أيضا في الحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب المعقدة. ومع ذلك ، النظر في تكوين دقيق الشوفان جاهزة للأكل. يجب أن يحتوي دقيق الشوفان الجاهز للأكل على مكون واحد فقط: بذور القمح الكامل. تجنب الشوفان الجاهز للأكل الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم ، وهو منخفض في الألياف.
فكرة القائمة لتناول الإفطار: يتم طهي القمح ببطء حتى يصبح طرياً ، أو لذيذاً أو مخلوطاً بالفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة شوفانية بين عشية وضحاها ، يوفر القمح كمية كبيرة من المواد الغذائية لجسمك. أو يمكنك خلط عصيدة من دقيق الشوفان مع عصير التفاح والحليب الخالي من الدسم والتفاح المقطّع (أو غيرها من الفواكه التي تختارها) للحصول على طعم أكثر انتعاشًا. لا أحب الفطور الحلو؟ استبدل العلف بالفاكهة ببيض عين البقري وشرائح الأفوكادو المبللة بصوص السالسا ، أو استبدل الجبن المبشور بالجبن الشيدر وشرائح الكراث وقليل من مسحوق الفلفل الأحمر.
اقرأ أيضا:
- 5 خطوات سهلة للتوقف عن استهلاك السكر
- ليس فقط إثارة الشهية ، الطعام الحار مفيد لصحة القلب
- نصائح للحفاظ على تناول الطعام الصحي عندما تكون محفظتك ضعيفة في نهاية الشهر
