محتويات:
- فيديو طبي: Alyaa Gad - تمارين كيجل لتقوية قاع الحوض للسيدات والرجال
- ما هو كيجل الجمباز؟
- ما هي فوائد تمارين كيجل؟
- فوائد تمارين كيجل للنساء
- فوائد تمارين كيجل للرجال
- كيف تمارس كيجل تمارين للنساء
- كيف نفعل تمارين كيجل للرجال
- ما لا تفعل عند القيام بتمارين كيجل
- كم مرة تمرن كيجل حتى تظهر النتائج؟
- هل تحتاج إلى استخدام أداة؟
فيديو طبي: Alyaa Gad - تمارين كيجل لتقوية قاع الحوض للسيدات والرجال
في الآونة الأخيرة ، تحظى تمارين كيجل بشعبية متزايدة بين الرجال والنساء. في البداية ، عرفت الجمباز باسم الجمباز ل الأم التي وضعت للتو، ومع ذلك ، تحولت تمارين كيجل إلى تقديم عدد لا يحصى من الفوائد التي لم تكن فقط جيدة للنساء اللواتي أنجبن.
لذلك ، ينصح الآن تمارين كيجل لمن يريد تدريب أو تشديد عضلات الحوض. لا تقلق أولاً ، على الرغم من أنه يُشار إليه بالجمباز ، إلا أن هذا التدريب العضلي لا يتطلب قوة معينة أو قوة تحمل جسدية. يتم إجراء تمارين كيجل بسهولة من قبل أي شخص في أي مكان. مجرد إلقاء نظرة على مختلف الفوائد وكيفية القيام بما يلي الجمباز الذكور والإناث الجمباز.
ما هو كيجل الجمباز؟
على الرغم من أنه يشار إلى الجمباز ، إلا أن تمارين كيجل هي تمارين لإحكام عضلات الحوض السفلي فقط. ولذلك ، فإن الجسم وأعضاء الجسم الآخرين لا يحتاجون إلى التحرك.
يقع الحوض السفلي في منطقة الحوض (الفخذ) ، وهي العضلات المستخدمة بالتحكم في معدل البول (البول).
في البداية تم تطوير هذا التمرين من قبل طبيب توليد من الولايات المتحدة ، وبالتحديد الدكتور أرنولد كيجل في 1940s. كان الهدف الرئيسي في ذلك الوقت هو التغلب على مشكلة السلس البولي عند النساء اللاتي وضعن للتو.
مع مرور الوقت ، ثبت أن هذه الجمباز قادرة على التغلب على المشاكل المختلفة حول الحوض والأعضاء الحميمة إذا تم القيام به بشكل روتيني. لذلك ، في الوقت الحالي ، أوصى أطباء التوليد أو المسالك البولية في جميع أنحاء العالم في كثير من الأحيان بتمارين كيجيل كخدمة منزلية للعديد من الحالات الصحية التي تشمل الأعضاء التناسلية أو الأعضاء الحميمة للشخص.
لا نخطئ ، هذه الجمباز ليست مفيدة فقط للنساء ، ولكن أيضا بالنسبة للرجال. ومع ذلك ، فإن كيفية القيام بتمارين كيجل الذكور وأنشطة كيجل النسائية مختلفة بالتأكيد. بشكل أوضح عن تمارين قاع الحوض السفلى مع كيجل ، اقرأ المعلومات التالية.
ما هي فوائد تمارين كيجل؟
أي شخص يقوم بهذا التمرين بشكل روتيني سوف يشعر بالتغيرات والفوائد. تمارين كيجل هي تمارين العضلات التي تركز على عضلات قاع الحوض. تقع عضلات قاع الحوض في منطقة الأعضاء التناسلية الذكرية والأنثوية. لذا ، فإن الأشخاص الذين يقومون بتمارين كيجل بانتظام سيحصلون على تغييرات تشمل ما يلي.
فوائد تمارين كيجل للنساء
- أغلق المهبل بعد العمل العادي.
- تسريع الانتعاش المهبلي بعد بضع الفرج (مقص مهبلي أثناء الولادة). لأن تمارين كيجل يمكن أن تحسن الدورة الدموية بسلاسة إلى منطقة المهبل. هناك حاجة إلى الأكسجين المحتوي على الدم والمواد المغذية المختلفة لتجديد الخلايا والأنسجة المهبلية المختلفة التي تضررت من بضع الفرج.
- يساعد في التغلب على البواسير (الباسور)خاصة بعد الولادة عن طريق المهبل. هذا لأن كيجل يمكنه تسريع الدورة الدموية إلى فتحة الشرج والمهبل.
- تشديد المهبل الذي خففت ، على سبيل المثال عندما تدخل امرأة سن اليأس. هذه الفائدة يمكن أن تساعد في خلق المزيد من الأداء الجنسي مرضية.
- يساعد في التغلب على أعراض هبوط الأعضاء الحوضية. انهيار الجهاز الحوضوهي الحالة التي تضعف فيها العضلات والأربطة التي تدعم الأعضاء في منطقة الحوض. وقد ظهر ذلك في دراسة قام بها خبراء من النرويج في عام 2012. وقد نشرت الدراسة في دورية جراحة المسالك البولية.
فوائد تمارين كيجل للرجال
- يساعد على التخلص من سلس البول، سلس البول هو حالة صعبة لمقاومة التبول أو يشعر دائما أن هناك حاجة للتبول ، سواء من الرجال والنساء. وقد نوقش نجاح كيجل في التغلب على هذه المشكلة في دراسة عام 2009 التي تم فحصها بدقة من قبل منظمة كوكرين ، وهي منظمة دولية تعمل في مجال المعلومات الطبية.
- الدورة الدموية بحيث يمكن للقضيب انتصاب أقوى خلال الجنس. وجد فريق من الخبراء من إسرائيل أن تمارين قاع الحوض السفلي يمكن أن تساعد الرجال الذين يعانون من مشاكل في الانتصاب (العجز) من أجل الحفاظ على الانتصاب. يعتقد الخبراء أن هذا التمرين يمكن أن يساعد في التحكم في وظيفتك والاستجابة الجنسية بشكل أفضل.
- منع وتساعد على التغلب على سرعة القذف. ثبت تأثير التدريب كيجل في التعامل مع سرعة القذف في المجلة الدولية للذكورة. ووفقًا لهذه الدراسة ، فإن تمرين كيجل لمدة 12 أسبوعًا تقريبًا يمكن أن يساعد أكثر من 50٪ من الرجال الذين يعانون من مشاكل في القذف المبكر لتأخير النشوة الجنسية حتى يشعر الجنس بمزيد من الإرضاء.
- منع التبول لم يكتمل أو بعد التبشير سال لعابه (لا يزال البول يقطر بعد التبول) خاصة عند الرجال. وقال بحث في مجلة BJU International إن هذا التمرين كان بالفعل قادراً على مساعدة الرجال في السيطرة على تفريغ البول ، خاصة بعد خضوعهم لعملية جراحية في البروستاتا.
- الحفاظ على صحة صحة البروستات، رياضة الجمباز جيدة لممارسة العضلات حول البروستاتا حتى تتمكن من الحفاظ على مختلف الأعضاء التناسلية للذكور بقوة.
كيف تمارس كيجل تمارين للنساء
تماما مثل تمارين كيجل الذكور ، يمكن أن يتم التدريبات كيجل الإناث أثناء الاستلقاء ، أو الجلوس ، أو الوقوف ، أو المشي. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تجرّب فيها هذا التمرين في قاع الحوض ، فعليك القيام بذلك أثناء الاستلقاء ، مع ثني ركبتيك. هذا الموقف سيقلل من قوة الجاذبية بحيث يرتاح جسمك أكثر.
لتحديد موقع عضلات قاع الحوض ، حاول تشديد العضلات في منطقة المهبل كما لو كنت تمنع البول عند التبول. العضلات المتعاقبة هي عضلات قاع حوضك.
إذا كنت تعرف بالفعل موقع عضلات قاع الحوض ، فراجع كيفية القيام بتمارين كيجل التالية.
- اربط قاع الحوض السفلي لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا.
- أثناء شد هذه العضلات ، لا تحبس أنفاسك أو شد عضلات البطن والفخذين والأرداف.
- استرخاء عضلات الحوض السفلي لمدة 3 ثوان.
- كرر هذا التمرين لمدة تصل إلى 10 مرات.
- للحصول على أفضل النتائج ، قم بهذا التمرين 3 مرات في اليوم.
بعد أن تعتاد على القيام بتمارين كيجل ، حاول إمساك عضلات قاع الحوض لفترة أطول. ابدأ بالضغط لمدة 5 ثوانٍ ، حتى يمكنك الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ. إعطاء وقفة المناسبة ، وهو 5-10 ثواني. لا تنس أن تتنفس كالمعتاد أثناء القيام بتمارين كيجل الأنثوية.
يمكنك تدريب عضلات قاع الحوض في أي مكان وزمان ، على سبيل المثال عند الجلوس خلف مكتب أو أثناء مشاهدة التلفزيون. لا تمسك عضلات قاع الحوض عند التبول لأنها يمكن أن تعرض المثانة للخطر.
كيف نفعل تمارين كيجل للرجال
الجمباز رجال كيجل لا تتطلب التحضير أو المعدات الخاصة. يمكنك فعلها في أي مكان. ومع ذلك ، لأول مرة يمكنك القيام بتمارين كيجل أثناء الاستلقاء. هذا لكي يرتاح جسمك وتصبح عضلات الحوض السفلي أكثر حساسية.
كل ما عليك القيام به هو التأكد من وجود عضلات قاع الحوض. للقيام بذلك ، حاول تشديد العضلات كما لو كنت تمنع معدل البول عند التبول. العضلات المتعاقبة هي عضلات قاع حوضك.
بعد معرفة موقع عضلات قاع الحوض ، اتبع الإجراء ذكر الجمباز كيجل ما يلي.
- تشديد عضلات الحوض السفلي لمدة ثلاث ثوان.
- أثناء شد عضلات قاع الحوض ، تنفس بشكل طبيعي ولا تحمل عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف.
- استرخاء عضلات قاع الحوض السفلي وقفة لمدة ثلاث ثوان.
- كرر تمرين العضلات هذا لحوالي 10 مرات.
- محاولة القيام بتمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم.
إذا كنت معتادًا على القيام بتمارين قاع الحوض ، فحاول منع انقباضات عضلات قاع الحوض لفترة أطول ، والتي تتراوح من 5 إلى 10 ثوانٍ. أعط وقفة متوازنة أيضاً ، حوالي 5 إلى 10 ثواني.
يمكنك أيضا القيام بتمارين كيجل الذكور أثناء الوقوف أو المشي أو أثناء الجلوس خلف مكتب عمل المكتب. لا تشد عضلات قاع الحوض عند التبول. هذه المخاطر تسبب التداخل مع المثانة.
ما لا تفعل عند القيام بتمارين كيجل
على الرغم من أن هذا التمرين سهل تمامًا على أي شخص القيام به ، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يجب أخذها بعين الاعتبار. ضع هذا في اعتبارك ، نعم.
- لا تحبس أنفاسك أثناء القيام بتمارين كيجل. تنفس كالمعتاد من خلال أنفك. لجعل الأمر أسهل ، يمكنك أن تأخذ نفسا عميقا مع كبح تقلص عضلات الحوض السفلي. ثم ، أثناء الاسترخاء عضلاتك ، زفر ببطء.
- بالنسبة للرجال ، لا تشد العضلات ، مثل الرغبة في التبول. يتم إجراء هذا التمرين بالفعل عن طريق تشديد العضلات إلى أعلى ، كما لو كنت تمسك بالبول.
- استرخاء العضلات في منطقة البطن والفخذين والأرداف. بشكل انعكاس قد تشد العضلات عن طريق الخطأ في مختلف المجالات. لمنع هذا الخطأ ، يمكنك أن تفعل كيجل بيد واحدة على المعدة واليد الأخرى على الأرداف. بهذه الطريقة ، سوف تشعر بالحركة أو الانكماش عندما تشد العضلات التي لا تكون في الحوض السفلي. ومع ذلك ، مع الممارسة المنتظمة سوف تعتاد على استرخاء العضلات إلى جانب عضلات الحوض السفلي.
- استرخ دائما العضلات في الحوض السفلي في كل مرة تنفد فيها من الانكماش.
- لا تفعل هذا التمرين إذا كنت التبول أو التغوط. هذا سيكون له تأثير سيئ على المثانة فقط. لذلك ، من المهم أن تقوم بهذا التمرين بعد التبول أو التبول. في الواقع ، أفضل وقت للقيام بهذا التمرين هو عندما تكون المثانة فارغة.
كم مرة تمرن كيجل حتى تظهر النتائج؟
للحصول على أفضل النتائج والتغييرات ، يقول موقع صحة WebMD أن هذا التمرين يجب أن يتم بشكل روتيني. مثل العضلات الأخرى في جسمك ، ستكون عضلات الحوض السفلي أكثر مرونة وقوة إذا قمت بتدريبها بجهد.
بالنسبة للمبتدئين أو الأشخاص الذين لم يسبق لهم إجراء تمارين Kegel على الإطلاق ، يمكنك البدء بالتدرب مرة واحدة في اليوم. العثور على الوقت الأنسب ، أي عندما يمكنك الاسترخاء وعدم الشعور بالاندفاع. على سبيل المثال بعد أخذ حمام في فترة ما بعد الظهر أو في الليل.
إذا كان من الطبيعي ، زيادة تدريجية مدة التمرين وتكراره. ومع ذلك ، لا ينصح بالقيام بتمارين كيجل أكثر من ثلاث مرات في اليوم. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى جعل العضلات متعبة حتى تعانى من التداخل عند التبول أو التغوط.
وفقا لدراسات مختلفة ، عادة ما يشعر هذا التمرين فقط بالتأثيرات والتغييرات بعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل روتيني لمدة أربعة إلى ستة أسابيع. ومع ذلك ، فإن التأثير هو بالتأكيد مفيد جدا للمشاكل الصحية التي تواجهها.
الآن ، لكي تكون روتيني ، يمكنك القيام بتمارين كيجل أثناء القيام بالعديد من الروتين اليومي. على سبيل المثال أثناء مشاهدة التلفزيون. يمكنك القيام بهذا التمرين مع شريكك. بهذه الطريقة ، يمكنك في نفس الوقت زيادة الحميمية وزيادة المتعة الجنسية بفضل هذا التمرين.
هل تحتاج إلى استخدام أداة؟
هناك الآن العديد من المنتجات المساعدة المقدمة لجلسة التدريب الخاصة بك. المثال الأكثر شيوعا هو كرات كيجل (كيجل الكرة) للإناث تمارين كيجل.
أساسا ، يتم إنشاء هذه الأداة من خلال استعارة مفهوم اللياقة البدنية الجسم آخر ، وهذا هو إعطاء الحمل إلى العضلات يمكن أن تساعد في تشكيل وتدريب قوة العضلات. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس الذين يرغبون في بناء العضلات لا تدريب على الوزن.
حسنا ، مفهوم كرة كيجل هو أكثر أو أقل من هذا القبيل. أثناء الجلوس أو الوقوف ، يجب على المرأة إدخال الكرة الخاصة في الفتحة المهبلية.
ثم ، إذا كانت الكرة قد دخلت بالكامل ، أمسكها بأكبر قدر ممكن حتى لا تتحرك الكرة إلى أبعد من ذلك أو تسقط من المهبل. يمكن القيام بذلك عن طريق إغلاق ساقيك قليلاً حتى لا يكون الوضع شديد التقصف.
موثوق به ، يمكن أن يساعد وزن كرة كيجل التي تستخدمها النساء على إحكام وتشكيل العضلات في منطقة الحوض السفلي.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه لا توجد دراسات تثبت أن تدريب كيجل هو أكثر فعالية من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، فأنت عرضة لخطر الإصابة بعدوى بكتيرية أو فطرية إذا لم تكن الوسائل المستخدمة صحية وغير معقمة.
ناهيك عن خطر الإصابة إذا علقت الأدوات المستخدمة في المهبل أو تؤذي المهبل. في النهاية ، فإن المخاطر التي قد تحدث أكبر من فوائد ممارسة الجمباز مع المساعدات.
لذلك ، من الأفضل إجراء مزيد من المناقشة مع الممرضة أو القابلة أو أخصائي التوليد ، وهي الطريقة الأنسب والأكثر أمانًا للقيام بتمارين كيجل.
