محتويات:
فيديو طبي: ما هي أفضل وأصح خيارات الطهي بالزيوت؟
مع مجموعة متنوعة من الخيارات غير المنتهية من منتجات زيت الطهي في السوق ، فإنه من السهل الشعور بالارتباك والإرهاق ، "ما هو الأفضل بالنسبة لي؟".
ما يلي هو دليل للتمييز بين الزيت الصحي وليس زيت الطبخ ، بالإضافة إلى نوع زيت الطهي الذي يجب عليك استخدامه. ولكن هذه ليست مجرد مسألة اختيار واحدة من أكثر زيوت الطبخ صحة ، ولكن أيضا ما إذا كان طعامك سيبقى بصحة جيدة بعد الطهي باستخدام الزيت.
ثلاثة أنواع من الدهون الموجودة في زيت الطهي
عند الطهي باستخدام حرارة عالية ، فأنت بالتأكيد تريد استخدام الزيت المستقر وغير المؤكسد بسهولة أو يتكسر بسرعة. عندما يختبر الزيت الأكسدة ، فسوف يتفاعل مع الأكسجين ، ويشكل الجذور الحرة والمركبات الضارة التي لا تريد بالتأكيد العثور عليها في جسمك.
ما يجعل زيت الطهي المصنف كزيت صحي أو لا يعتمد على نوع وكمية الدهون الموجودة فيه. يحتوي زيت الطهي الصحي بشكل عام على مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تعد واحدة من مصادر الدهون الأكثر صحة ويمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكولسترول في الدم. ومع ذلك ، يمكن أن يحتوي زيت الطهي الصحي أيضًا على دهون غير مشبعة ، والتي تصنف على أنها صحية ويمكن أن تحسن صحة القلب.
الدهون المشبعة لها رابطة واحدة فقط في جزيئات الأحماض الدهنية ، في حين أن الدهون الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة ، والدهون غير المشبعة المتعددة لها رابطان أو أكثر. يمكن أن توفر هذه الرابطة المزدوجة تفاعلًا كيميائيًا وتكون حساسة للحرارة ، مما يؤدي إلى تكوين ألدهيدات دهنية وبيروكسيدات عند التعرض لدرجات حرارة عالية جدًا. إن تناول الألدهيدات أو الأكسيدات الدهنية أو التنفس ، حتى بكميات صغيرة ، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
كما هو موضح أدناه ، هو الفرق بين زيت الطهي يحتوي على ثلاثة أنواع من الدهون ، ذكرت من وبمد]:
1. الدهون المشبعة
على سبيل المثال: زبدة ، شحم الخنزير ، سمن ، زيت جوز الهند ، زيت النخيل ، زيت القرطم ، زيت لب النخيل
الخصائص الفيزيائية: الصلبة في ظروف درجة حرارة الغرفة
ترتبط الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بالشرايين المسدودة ، مما يزيد مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. تحتوي بعض أنواع زيت الطهي أعلاه على مستويات عالية جدًا من الدهون المشبعة ، حتى أنها تتجاوز مصدر الدهون المشبعة في اللحوم.
2. الدهون المتعددة غير المشبعة
على سبيل المثال: زيت الكانولا ، زيت بذور عباد الشمس ، زيت الجوز
الخصائص الفيزيائية: السائل ، حتى لو تم تخزينها في الثلاجة
الإبلاغ من بي بي سيوفقا لبحث مارتن جروتفيلد وفريق من كلية ليستر للصيدلة من جامعة دي مونتفورت في ليستر ، تنتج الزيوت عالية في الزيوت المتعددة غير المشبعة ، مثل زيت الذرة وزيت بذور عباد الشمس ، مستويات عالية من الألدهيد. ومع ذلك ، يؤكد Grootveld على أن كل من الزيوت آمنة للاستخدام طالما أنك لا تضعها في درجات حرارة عالية ، على سبيل المثال عند القلي أو الطهي.
عندما تستخدم في حدود آمنة ، يمكن أن تساعد الدهون غير المشبعة المتعددة في زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. مصطلحات أخرى تستخدم لوصف أنواع معينة من الدهون المتعددة غير المشبعة هي "أوميغا 6" و "أوميغا 3". على الرغم من أن كليهما مهم جدا لصحة الجسم بشكل عام ، إلا أن أوميغا 3 لديها فوائد إضافية لصحة القلب ومضادات الالتهاب.
3. الدهون الأحادية غير المشبعة
على سبيل المثال: زيت الزيتون وزيت الفول السوداني
الخصائص الفيزيائية: السائل في درجة حرارة الغرفة لكنه يتحول إلى شبه صلب (غائم غائم) في الثلاجة
عند استبدال الدهون المشبعة ، يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة أن تساعد في زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. زيت الزيتون ، الذي يحتوي على حوالي 76 ٪ من الدهون الأحادية غير المشبعة ، هو عنصر أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، والذي ثبت أنه يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.
باختصار ، زيت الطبخ الصحي هو منتج نفطي يحتوي على دهون غير مشبعة وزيوت أحادية غير مشبعة - مثل زيت الزيتون والكانولا - لتقليل مخاطر أمراض القلب المختلفة. ضع القليل من الدهون المشبعة بقدر ما تستطيع ؛ التحقق من العلامات المنتج قبل الشراء لمعرفة نوع الدهون الواردة فيها. يجب أيضًا تجنب المنتجات المصنوعة من الدهون غير المشبعة والزيوت المهدرجة - وهما نوعان من الزيوت التي هي أسوأ بكثير من الدهون المشبعة لصحتك.
5 أفضل خيارات زيت الطهي للصحة
ابدأ اختيارك لزيت الطهي بالزيوت النباتية ، مثل:
1. زيت الزيتون
الدهون الأحادية غير المشبعة: 78٪
الدهون المتعددة غير المشبعة: 8٪
الدهون المشبعة: 14 ٪
إلى جانب كونه زيتًا غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة ، فإن زيت الزيتون غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى بوليفينول ، والتي ترتبط بصحة القلب.
يوصى Grootveld بشكل عام بزيت الزيتون للقلي أو التبييض ، لأن مركبات الألدهيد الخطرة المنتجة تكون منخفضة وأكثر استقرارًا عند تسخينها.
ومع ذلك ، يجادل كثيرون بأن زيت الزيتون أقل ملاءمة للاستخدام عند القلي عميقة بين جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية (طهي الطعام في حمام زيت كبير) ، لأنه يحتوي على نقطة غليان منخفضة.
2. زيت الكانولا
الدهون الأحادية غير المشبعة: 62٪
الدهون المتعددة غير المشبعة: 31٪
الدهون المشبعة: 7 ٪
الطعم المحايدة ونقاط الدخان العالية تجعل زيت الكانولا خيارًا ممتازًا للمشاوي والقلي. معظم زيت الكانولا من خلال تقنيات التقطير المعقدة - وهو ما يعني أن زيت الكانولا لا يحتوي على قدر من مضادات الأكسدة مثل زيت الزيتون ، ولكن لديه فترة حياة أطول نسبيا.
3. زيت بذور العنب
الدهون الأحادية غير المشبعة: 17٪
الدهون المتعددة غير المشبعة: 73٪
الدهون المشبعة: 10 ٪
تماما مثل زيت الزيتون ، ينتج زيت بذور العنب كميات أقل من مركبات الألدهيد من الزبدة أو الزيت الحيواني. هذا الزيت غني أيضًا بالأحماض الدهنية المشبعة التي تجعله أكثر استقرارًا عند تسخينه. الأحماض الدهنية المشبعة في محتوى زيت الطهي لن تجعل الزيت تجربة أكسدة على الإطلاق.
4. زيت الفول السوداني
الدهون الأحادية غير المشبعة: 48٪
الدهون المتعددة غير المشبعة: 34٪
الدهون المشبعة: 18 ٪
أفضل استخدام لزيت الفول السوداني لجميع الأطباق المخبوزة والمقلية. ضع الدخان من زيت الفول السوداني عالي الجودة ، مما يجعله الاختيار الصحيح لتقنيات الطبخ عالية الحرارة. زيت الفول السوداني يحتوي على فيثوسترول وهو صحي للقلب ، والدهون النباتية مهمة لخفض الكولسترول وتثبيط نمو السرطان.
5. زيت السمسم
الدهون الأحادية غير المشبعة: 41٪
الدهون المتعددة غير المشبعة: 44 ٪
الدهون المشبعة: 15 ٪
وقد تبين زيت السمسم لمنع مرض السكري ، ويمكن أيضا زيادة الجلوكوز في البلازما في مرضى السكري شديدة الحساسية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لزيت السمسم تقليل ضغط الدم لدى مرضى السكري بسبب محتواه العالي من الماغنيسيوم. يرتبط زيت السمسم أيضًا بانخفاض مستويات الكوليسترول ، لأنه يحتوي على فثوسترول الذي يمنع تكوين الكوليسترول.
يمكن لزيت بذور السمسم أيضا تحسين صحة القلب عن طريق منع الآفات تصلب الشرايين بمساعدة مضادات الأكسدة وعوامل مضادة للالتهابات ، تسمى sesamol.
عند استخدام زيت الطبخ للطهي ، ينصح Grootveld بتقليل جزء الزيت الذي تستخدمه ، وكذلك اتخاذ خطوات لتصفية الزيت من الأطعمة المطبوخة ، مثل وضعه على ورق المناديل لامتصاص الزيت. وأخيرًا ، احتفظ دائمًا بمنتجات زيت الطعام في خزانة مغلقة وجافة ، بعيدًا عن الشمس ، وحاولي عدم استخدام الزيت في عملية الطهي عدة مرات. هذا يسبب أيضا تراكم الآثار السيئة من زيت الطهي.
اقرأ أيضا:
- 6 أسباب لماذا يجب عليك تقليل المقلية
- تعرف على الأنواع المختلفة من الدهون الجيدة والسيئة
- فات الأعداء: لماذا لا يمكن تجنب الدهون
