التغلب على اضطرابات النوم بسبب التخلي عن العمل في الليل

محتويات:

• فيديو طبي: طرق علاج الأرق و قلة النوم من أشياء موجودة في المنزل
  
• يرتبط عمل النوبة الليلية ارتباطًا وثيقًا باضطرابات النوم
  
• علامة على اضطراب النوم الناجم عن عمل نوبات ليلية
  
• التغلب على اضطرابات النوم بسبب نوبات العمل في الليل
  
• 1. تجنب أخذ التحولات الليلية بشكل مستمر
  
• 2. تجنب القيادة ، خاصة إذا كانت المسافة بعيدة
  
• 3. خلق جو العمل الذي يساعدك على البقاء مستيقظا
  
• 4. الحد من التعرض للضوء عند الراحة
  
• 5. تطبيق نظافة النوم
  
• 6. تأكد من درجة حرارة الغرفة الخاصة بك على حق
  
• 7. الحد من استهلاك الكافيين
  
• 8. لا تلعب الهاتف المحمول أو الكمبيوتر المحمول قبل الذهاب إلى السرير
  
• 9. ضبط النظام الغذائي الخاص بك
  

فيديو طبي: طرق علاج الأرق و قلة النوم من أشياء موجودة في المنزل

استيقظ وكن نشطاً في الليل إذا حصلت على نقلة عمل ليلاً يمكن أن يكون لها تأثير مباشر على الصحة لأنه يتعارض مع الساعة البيولوجية للجسم. هذا لأن الليل هو وقت النوم وخلال اليوم الذي تنتقل فيه.

الشخص الذي يحصل على نوبة ليلية هو عرضة للغاية لاضطرابات النوم التي لا تقلل فقط من الوقت للراحة ، ولكن في المدى الطويل من النوم يمكن أن يكون لها تأثير خطير على الصحة البدنية.

يرتبط عمل النوبة الليلية ارتباطًا وثيقًا باضطرابات النوم

هناك مصطلح قاختبر اضطراب نوم العمل (SWSD) ، وهو اضطراب في النوم مع خصائص الأرق والنعاس المفرط والاستقرار بسبب وقت العمل. في الواقع ، ليس كل عمال المناوبة الليلية يعانون من هذا الاضطراب لأنهم يستطيعون التكيف بالفعل. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ذلك فإنها تصبح أيضا الحرمان من النوم.

يمكن لعمال المناوبة العاديين تلبية احتياجات النوم لمدة 7 ساعات في الليلة ، في حين لا يستطيع عمال النوبات الذين يعانون من اضطرابات النوم. يعاني الأشخاص المصابون بـ SWSD من الأرق والنعاس عند العمل. ليس فقط تأثير على نمط النشاط ، واضطرابات النوم تزيد أيضا من مخاطر الحوادث في مكان العمل ، وتثير اضطرابات عاطفية ، وصعوبة التركيز ، وزيادة ضغط الدم والسمنة الزناد.

علامة على اضطراب النوم الناجم عن عمل نوبات ليلية

يمكن أن تسبب اضطرابات النوم لدى الأشخاص الذين يستطيعون الحصول على نوبات ليلية عدة أعراض مثل:

• النعاس الشديد عند العمل
• أرق
• لا تشعر بالانتعاش عندما تستيقظ من النوم
• اضطرابات التركيز
• ظهور أكياس العين
• الشعور بالضعف
• تعاني من أعراض الاكتئاب
• من السهل أن تغضب

أعراض اضطراب النوم الأكثر تعرضا لخطر التسبب في حادثmicrosleep حيث ينام الشخص بنفسه دون أن يدرك ذلك. يمكن أن يحدث هذا عندما يقوم شخص ما بعمله ويحدث فقدانًا للوعي في غضون ثوانٍ قليلة.

التغلب على اضطرابات النوم بسبب نوبات العمل في الليل

يمكن أن تعاني من اضطرابات النوم SWSD من قبل أي شخص يعمل مع نظام التحول. سواء كنت تحصل على نوبة ليلية كل يوم ، عدة مرات في الأسبوع ، أو تغيير يتطلب منك المغادرة في الصباح الباكر. تحدث اضطرابات النوم عندما يحدث الحرمان من النوم بشكل مزمن ويتسبب في الكثير من أعباء النوم.

فيما يلي بعض الأمور التي يمكن القيام بها للتعامل مع اضطرابات النوم بسبب التحولات في العمل:

1. تجنب أخذ التحولات الليلية بشكل مستمر

هذا يمكن أن يسبب زيادة ديون النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الحد من اضطرابات النوم عن طريق تحسين ساعات النوم على الفور بعد فترة وجيزة من نوبات العمل.

2. تجنب القيادة ، خاصة إذا كانت المسافة بعيدة

خذ استراحة عندما يكون هناك وقت بعد اكتمال التحول. حاول ركوب وسائل النقل العام أو الحصول عليها أو طلب النقلعلى الانترنت عند الذهاب للمنزل. إذا كنت تشعر بالتعب والنعاس الشديد بعد العمل ، فالقيادة بالتأكيد خطيرة للغاية. خاصة إذا كانت المسافة من العمل إلى منزلك بعيدة. 

3. خلق جو العمل الذي يساعدك على البقاء مستيقظا

هناك حاجة إلى مكان عمل مشرق عند العمل للنوبة الليلية. إن التعرض للضوء الساطع سيزيد من اليقظة ويساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم ليظل مستيقظًا أثناء العمل وهذا ضروري للتأقلم مع جدول العمل الخاص بالنوبة الليلية.

4. الحد من التعرض للضوء عند الراحة

يعد هذا إعدادًا مهمًا عندما تبدأ بالراحة لأن الحد الأدنى من الضوء سيساعد الدماغ والجسم على النوم. تثبيت الستائر التي تكون سميكة ومظلمة في اللون بحيث لا يدخل ضوء الشمس إلى الغرفة أثناء النوم في الصباح أو بعد الظهر.

5. تطبيق نظافة النوم

النظافة النوم هي عادة النوم والاستيقاظ في نفس الساعة كل يوم ، مما يخلق جوًا مريحًا للغرفة ، ويقلل من التعرض للضوء عند النوم.

6. تأكد من درجة حرارة الغرفة الخاصة بك على حق

درجات الحرارة الحارة أو الباردة يمكن أن يوقظك من النوم ويمكن أن تجعل من الصعب النوم مرة أخرى.

7. الحد من استهلاك الكافيين

استهلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل القهوة أو مشروبات الطاقة) عندما تبدأ في العمل بالنوبة الليلية فقط ، وتجنب استهلاك هذه المشروبات بعد الانتهاء من التغيير.

8. لا تلعب الهاتف المحمول أو الكمبيوتر المحمول قبل الذهاب إلى السرير

تجنب لعب الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر أو مشاهدة التليفزيون قبل موعد النوم. بدلا من النعاس ، ستكون أقل قدرة على النوم بسبب الآثارضوء أزرقمن الشاشة.

9. ضبط النظام الغذائي الخاص بك

إعادة إعداد وجبات الطعام بجزء أكبر عند الاستيقاظ وسوف تعمل النوبات ، وتجنب تناول الطعام أكثر من اللازم قبل النوم.