محتويات:
- فيديو طبي: 20 فكرة لترتيب الملابس وتوفير المساحة
- 1. جعل روتين النوم
- 2. حاول أن تكون متسقة مع روتين نومك لمدة أسبوع واحد
- 3. تجنب الضغط على الزر قيلولة بعد الظهر في الصباح
- 4. انتبه إلى أنماط استهلاك الأطعمة والمشروبات
- 5. خلق بيئة نوم مريحة
- 6. جعل غرفة النوم مظلمة في الليل ومشرقة خلال النهار
- 7. لا تكمن فقط في السرير عندما يكون لديك مشكلة في النوم في الليل
- 8. ضع الجدول الصحيح للنشاط البدني
- 9. تجنب النوم في أوقات تستيقظ عادة
فيديو طبي: 20 فكرة لترتيب الملابس وتوفير المساحة
تتأثر أنماط النوم ، أو عاداتنا من حيث النوم ، بشدة بالساعة البيولوجية التي تنظم نومنا ويوقظنا لمدة 24 ساعة. عادة ما تحدث التغييرات في أنماط النوم بسبب البقاء أو البقاء لفترة أطول. هذا يسبب تغيرات في عادات النوم والتغيرات في الساعات البيولوجية ، مما تسبب لنا بالنوم في أوقات غير طبيعية.
العمر والانشغال يؤدي إلى تغيير إجراءات النوم بسهولة. قلة النوم ليلاً واستبدالها بالنوم أثناء النهار هو أحد الأمثلة على التغيرات في أنماط النوم ، وهذا يمكن أن يسبب عدم عمل الجسم على النحو الأمثل. أنماط النوم العادية هي من 7 إلى 8 ساعات من النوم ليلاً ، والباقي يُنفق مستيقظًا.
فيما يلي بعض النصائح لتحسين أنماط النوم لتصبح طبيعية مرة أخرى:
1. جعل روتين النوم
قد تكون أنماط النوم 7-8 ساعات في الليل صعبة للغاية بالنسبة لبعض الناس لمتابعة. ولكن الشيء الذي يجب عليك ملاحظته في تشكيل روتين النوم هو جعل نفسك مريحة قدر الإمكان. التعرف على والتغلب على العوامل التي يمكن أن يزعجك أثناء الراحة.
قد تجد صعوبة في تنظيم دورة نومك في الليل عن طريق النوم في نفس الساعة. ومع ذلك ، يمكنك محاولة إبقاء الدورة مستيقظة من خلال الاستيقاظ في نفس الوقت في الصباح. افعل ذلك تدريجيا عن طريق الاستيقاظ في الصباح من 5 إلى 15 دقيقة حتى تعتاد على وقت الاستيقاظ.
2. حاول أن تكون متسقة مع روتين نومك لمدة أسبوع واحد
الاتساق هو المفتاح الرئيسي إذا كنت ترغب في تحسين النوم. هذا يعني أن عليك أن تتشكل من عادة مدة النوم ، وكذلك الوقت لبدء النوم والاستيقاظ في نفس الوقت. يجب أن يتم هذا لمدة أسبوع واحد بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
3. تجنب الضغط على الزر قيلولة بعد الظهر في الصباح
عن طريق زيادة وقت النوم في الصباح (عن طريق الضغط على الزر قيلولة بعد الظهر) ثم سوف تتغير روتين نومك مرة أخرى. وبعبارة أخرى ، فإن دورة اليقظة ستتغير ومع مرور الوقت يمكن أن يحدث تحول في وقت النوم. إذا كنت تحاول تحسين وقت النوم ، فإن تأخير الوصول إلى صوت المنبه يجعل جهودك أقل فعالية.
4. انتبه إلى أنماط استهلاك الأطعمة والمشروبات
فيما يلي بعض النقاط الهامة في تحديد أنماط الاستهلاك قبل الذهاب إلى الفراش:
- تجنب استهلاك الكافيين (من القهوة أو الشاي أو مصادر أخرى) قبل أكثر من 12 ساعة من موعد النوم.
- تجنبي شرب الكثير من السوائل قبل الذهاب إلى الفراش حتى لا تضطر للاستيقاظ في منتصف الليل للذهاب إلى المرحاض.
- تجنب استهلاك الكحول قبل الذهاب إلى الفراش لأنه سيتداخل مع عملية الجسم للنوم.
- تجنب استهلاك الأطعمة الحارة والتوابل قبل الذهاب إلى السرير.
إذا كنت تشعر بالجوع أثناء الليل ، فحاول تناول الأطعمة الصحية وعدم جعل النوم صعبًا ، مثل الوجبات الخفيفة من القمح الكامل والحبوب قليلة السكر والموز.
5. خلق بيئة نوم مريحة
فيما يلي بعض الطرق لجعل غرفة النوم تشعر براحة أكبر للراحة
- تقليل أو القضاء على الضوضاء سواء من داخل وخارج البيئة المنزلية. تجنب الأصوات المتكررة مثل صوت المحرك من المروحة. إذا لم تستطع تقليل مصدر الضوضاء ، فاستخدم أداة مثل سدادة الأذن
- حافظ على درجة حرارة الغرفة باردة - شديدة البرودة أو شديدة البرودة - تؤثر على نوعية نومك ، حاول الحفاظ على درجة حرارة الغرفة في حوالي 18سC.
- تأكد من النوم في وضع مريح.
6. جعل غرفة النوم مظلمة في الليل ومشرقة خلال النهار
تتأثر الساعة البيولوجية للجسم بسهولة من خلال التحفيز الضوئي. إذا كنت ترغب في تحسين وقت النوم في الليل ، فحاول تقليل التعرض للضوء في الليل من الأضواء وشاشات الكمبيوتر. في الصباح ، اجعل غرفتك مليئة بالضوء ، كل من ضوء الشمس والضوء. تسهل الغرفة المشرقة على الشخص الاستيقاظ.
7. لا تكمن فقط في السرير عندما يكون لديك مشكلة في النوم في الليل
عادة ما يتأثر صعوبة في النوم ليلا من التوتر والكثير من الأفكار نتيجة العصف الذهني قبل الذهاب للنوم. بالطبع سيسبب هذا صعوبة في النوم لأنه بالإضافة إلى وجود العديد من الأفكار ، يحاول الجسم أن يستريح. إذا حدث ذلك ، أخرج من الفراش ، وقم بنشاطات تجعلك تسترخي ، وفهم ما يزعجك. حدد ذهنك وجسمك للاسترخاء قبل محاولة النوم.
8. ضع الجدول الصحيح للنشاط البدني
يمكن أن يساعدك النشاط البدني المنتظم على النوم بشكل أسرع وتحسين جودة النوم. إذا كان لديك عادات ممارسة ، قم بهذه الأنشطة بانتظام وحاول في الصباح. إذا لم يتم القيام به في الصباح ، يجب أن يتم ذلك قبل حوالي أربع إلى خمس ساعات قبل أن تغفو وأن تعطي ساعة واحدة للاسترخاء من النشاط البدني قبل النوم.
9. تجنب النوم في أوقات تستيقظ عادة
لتقليل صعوبة النوم ليلاً ، يجب أن تتجنب النوم في الأوقات التي تتحرك فيها عادة والوقت قريب من وقت النوم ، على سبيل المثال في فترة ما بعد الظهر. حاول ألا تغفو عندما تشعر بالملل أو النعاس بعد تناول الطعام. دع الجسم ينام حقاً عندما تشعر بالتعب وتحتاج إلى النوم. إذا كنت متعبًا حقًا وتحتاج إلى النوم أثناء النهار ، فحاول ألا تكون طويلة جدًا أو على بعد 20 دقيقة تقريبًا.
اقرأ أيضا:
- النوم هو أفضل مع أضواء أو إيقاف تشغيله؟
- يجب النوم استخدام الصدرية أم لا؟
- كيفية تنظيم دورة نوم صحية إذا لم يكن لديك وقت كاف
