محتويات:
- فيديو طبي: زيادة حجم العظام
- طرق لزيادة كثافة العظام
- 1. الرياضة
- 2. يكفي لاحتياجات البروتين والكالسيوم
- 3. يكفي لاحتياجات فيتامين د وفيتامين ك
- 4. تناول مصادر الغذاء من المغنيسيوم والزنك
- 5. أكل أوميغا 3 مصادر الغذاء
- 6. الحفاظ على الوزن
فيديو طبي: زيادة حجم العظام
العظام هي نسيج حي يتكون من خلايا عظمية وأعصاب وأوعية دموية ونخاع عظمي. عليك أن تعرف أن العظام تقوم دائمًا بالتدمير ثم تعيد بناء الأنسجة الخاصة بها ، بحيث تظل العظام قوية ولا يمكن كسرها بسهولة. ولكن لعدة أسباب ، يمكن أن تنخفض كثافة العظام. إذا حدث هذا باستمرار ، يمكن أن يسبب هشاشة العظام. ولكن لا تقلق لأن هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة كثافة العظام في وقت مبكر.
طرق لزيادة كثافة العظام
يمكن أن تتأثر كثافة العظام بالعديد من الأشياء ، خاصة التغذية والنشاط. لذلك ، عن طريق رعاية هذين الأمرين ، فأنت تحافظ بالفعل على صحة عظامك. بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة كثافة عظامك هي:
1. الرياضة
التمرين له تأثير كبير على صحة العظام. في الواقع ، كلما قمت بعمل تمارين تقضي على العظام ، كلما كانت عظامك أقوى. لهذا السبب ينصح بممارسة التمارين الرياضية التي تعطي وزنك لعظامك (ممارسة تحمل الوزن). من أمثلة هذه الرياضة الجري والركض والأيروبكس وحبل القفز الرقص، والتنس.
بالإضافة إلى التمرين الذي يضغط على العظام ، يمكن للرياضات التي تحمي عضلات تمرين العضلات أن تزيد من كثافة العظام في بعض أجزاء الجسم. أمثلة من التمارين التي تدرب على التحمل العضلي هي رفع الأوزان والحركات لرفع وزنك.
2. يكفي لاحتياجات البروتين والكالسيوم
البروتين والكالسيوم مكونان مهمان لتشكيل العظام. الكالسيوم هو المعدن الرئيسي في العظام التي تجعل العظام تصبح متينة. وفي الوقت نفسه ، يتكون ثلث العظم من الكولاجين (وهو عبارة عن بروتين) يعطي المرونة للعظام.
وقد أثبتت الدراسة أيضًا أن تناول كميات قليلة من البروتينات يمكن أن يقلل من امتصاص الكالسيوم ويؤثر على معدل تكوين العظم وتدميره بحيث تكون احتياجاتك اليومية من البروتين والكالسيوم مهمة لصحة عظامك.
3. يكفي لاحتياجات فيتامين د وفيتامين ك
كلا النوعين من الفيتامينات هي الفيتامينات اللازمة لتشكيل عظام قوية. يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام ، خصوصًا للمساعدة في امتصاص الكالسيوم. يمكنك الحصول على فيتامين (د) من الشمس كمصدر رئيسي لذلك ينصح الأطفال باللعب في الهواء الطلق بشكل أكبر بحيث يتعرضون لأشعة الشمس ، بدلاً من اللعب داخل المنزل.
أظهرت الأبحاث أن الأطفال والبالغين الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د يميلون إلى أن يكونوا أقل كثافة للعظام ، مما يجعله أكثر عرضة لخطر تطوير عظام مسامية.
هناك حاجة إلى فيتامين ك بواسطة العظام للمساعدة في تعديل البروتينات المشاركة في تكوين العظام. يتم ذلك بحيث يمكن للبروتين ربط المعادن في العظام وذلك لمنع فقدان الكالسيوم في العظام. يمكنك الحصول على فيتامين ك من أنواع مختلفة من الخضار ، خاصة الخضار الخضراء.
4. تناول مصادر الغذاء من المغنيسيوم والزنك
ليس الكالسيوم فحسب ، بل المعادن الأخرى المطلوبة لتقوية العظام هي المغنيسيوم والزنك. يلعب المغنيسيوم دوراً في تحويل فيتامين د إلى شكل فعال يمكن أن يزيد من امتصاص الكالسيوم. وفي الوقت نفسه ، يلعب الزنك دورًا في دعم تكوين خلايا العظام ومنع التدمير المفرط للعظام.
المصادر الغذائية للمغنيسيوم هي الخضراوات والمكسرات والأسماك والفواكه (مثل الموز والبطيخ والأفوكادو). في حين أن مصادر الغذاء من الزنك هي لحوم البقر ، والروبيان ، والسبانخ ، والمحار.
5. أكل أوميغا 3 مصادر الغذاء
يمكن لأحماض أوميجا 3 الدهنية أن تساعدك على الحفاظ على كثافة العظام. يتم ذلك عن طريق أحماض أوميغا 3 الدهنية من خلال المساعدة على حماية العظام من التلف أثناء عملية الشيخوخة. يمكنك الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من مصادر الحيوانات والنباتات. تعد الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والتونة ، من أفضل مصادر الأوميغا 3 الحيوانية. وفي الوقت نفسه ، يمكن الحصول على مصادر الخضار أوميغا 3 من بذور الشيا وبذور الكتان والجوز.
6. الحفاظ على الوزن
الحفاظ على الوزن مهم أيضًا لتحسين صحة عظامك. أظهرت بعض الدراسات أن انخفاض وزن الجسم هو أحد العوامل الرئيسية التي تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام وفقدان العظام. في هذه الأثناء ، يمكن أن تتداخل زيادة الوزن أو السمنة مع صحة العظام وتزيد من خطر الكسور.
