محتويات:
- فيديو طبي: أفضل 5 فيتامينات للعظام و المفاصل
- لماذا من المهم الحفاظ على صحة العظام؟
- كيف تحافظ على صحة العظام في سن الشيخوخة؟
- 1. تبقى نشطة في الشيخوخة
- 2. كمية كافية من الكالسيوم
- 3. يكفي لاحتياجات فيتامين د
- 4. كمية البروتين كافية
- 5. التوقف عن التدخين والحد من استهلاك الكحول
فيديو طبي: أفضل 5 فيتامينات للعظام و المفاصل
يمكن أن تنخفض الصحة في الشيخوخة ، بما في ذلك صحة العظام. وهذا هو السبب في أن العديد من الناس في سن الشيخوخة يشكون من انخفاض كثافة عظامهم وقوتها بحيث يسهل اختراقها. ولكن لا تقلق ، لا يزال بإمكانك القيام بشيء للحفاظ على صحة العظام في سن الشيخوخة.
لماذا من المهم الحفاظ على صحة العظام؟
عليك أن تعرف أن العظام تتغير. سيتم تدمير العظام القديمة ومن ثم سيتم تشكيل عظام جديدة مرة أخرى. في سن مبكرة ، يتم تشكيل العظام بشكل أسرع من تدمير العظام ، لذلك تزداد كثافة العظام وكثافة العظام. هذا سوف يبلغ ذروته في حوالي 30 سنة.
ومع ذلك ، بعد أن يتم تشكيل العظام أبطأ بحيث سوف تواجه فقدان كتلة العظام شيئا فشيئا. إذا لم يتم الحفاظ على نمط حياتك منذ سن مبكرة ، فإن فقدان كتلة العظام قد يكون أكبر. كنتيجة لذلك ، تكون عظامك سهلة الهش وسكونية في الشيخوخة. من المحتمل أن يكون لديك كسر في العظم لأن السقوط يمكن أن يكون أكبر إذا كانت عظامك مسامية وهشة في سن الشيخوخة.
كيف تحافظ على صحة العظام في سن الشيخوخة؟
خائف من أن تكون عظامك مسامية؟ اهدأ ، حتى لو كنت كبيرًا في السن الآن ، ولكن هناك بعض الأشياء التي ما زال بإمكانك القيام بها لتقوية عظامك. ماذا تفعلين
1. تبقى نشطة في الشيخوخة
النشاط البدني هو أحد الأشياء التي تؤثر على قوة عظامك. كلما شاركت بنشاط في أنشطة مختلفة ، زادت كثافة وقوة عظامك. لذلك ، على الرغم من كونك كبيرًا في السن ، فحاول أن تبقى نشطًا حتى يتم الحفاظ على صحة العظام في كبار السن.
في الواقع ، في بعض الأحيان مشاكل مثل الألم والصلابة في حياتك تجعلك تواجه محدودية للأنشطة. لكن الهدوء يجعل عضلاتك وعظامك تفقد قوتها. لذلك ، من الأفضل أن تستمر في فعل ما تستطيع. لا حاجة للتمرين بجد ، يكفي فقط ضوء واحد ، على سبيل المثال المشي أو الركض.
للحصول على صحة مثالية ، ينصح بممارسة التمارين الرياضية على مستوى معتدل من 150 دقيقة في الأسبوع أو حوالي 20 دقيقة في اليوم. تجنب الجلوس طويلاً. هذا سوف يقلل فقط من قوة العظام والعضلات ، ويجعل المفاصل أكثر صلابة. إذا كنت تجلس لأكثر من 20-30 دقيقة ، يجب عليك الاستيقاظ والمشي.
كيف تمارس الرياضة إذا كان لديك بالفعل هشاشة العظام؟
هشاشة العظام أو فقدان العظام في الواقع لا يمنعك من البقاء نشطة. لا يزال بإمكانك القيام بأنشطة مختلفة على مستوى خفيف. يمكن أن يكون المشي والقيام بالواجبات المنزلية رياضتك. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرا في القيام بالعمل ، وخاصة تلك التي تنطوي على العمود الفقري الخاص بك. تجنب الانحناء ورفع الأشياء الثقيلة.
2. كمية كافية من الكالسيوم
الكالسيوم هو معدن مهم يحتاجه لتكوين العظام. ليس من المستغرب ، أن متطلبات الكالسيوم اليومية لا تزال مرتفعة جدا في الشيخوخة ، وهو 1000 ملغ. إذا كانت عاداتك الغذائية سيئة ، فربما تكون هذه الحاجة صعبة عليك. لذلك ، يجب عليك تغيير عاداتك الغذائية للأفضل.
يمكنك الحصول على الكالسيوم من الأطعمة المختلفة ، مثل الحليب والجبن واللبن واللوز والخضروات الخضراء (مثل البروكلي والبوككوي واللفت) والأسماك ذات العظام (مثل السردين والأنشوجة والسلمون) وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم والحبوب المدعمة الكالسيوم.
3. يكفي لاحتياجات فيتامين د
فيتامين (د) هو أيضا مادة غذائية مهمة تحتاجها بما فيه الكفاية ، لأن فيتامين د يلعب دورا في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. يمكنك الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس. قد يكون المشي في الصباح والسماح لجسمك بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 10 إلى 15 دقيقة على الأقل ، وسيلة جيدة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا الحصول على فيتامين د من الطعام ، مثل السردين وسمك السلمون والتونة والكبد والبيض والحليب. كمية فيتامين (د) الموصى بها يومياً لمن هم 65 سنة فأكثر هي 20 ميكروغرام.
4. كمية البروتين كافية
بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين D ، هناك عناصر غذائية أخرى مهمة بالنسبة لك تكفي للحفاظ على صحة العظام والعضلات. تناول كميات قليلة من البروتين يمكن أن يزيد من خطر كسر الورك في الشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة أيضا إلى البروتين لبناء وإصلاح الخلايا التالفة.
5. التوقف عن التدخين والحد من استهلاك الكحول
التدخين وتناول المشروبات الكحولية يمكن أن يقلل من كتلة العظام ويزيد من فرص الكسور. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر التدخين أيضًا على صحتك العامة. لهذا السبب ، يجب أن تبدأ في التوقف عن التدخين وشرب المشروبات الكحولية بحيث يتم الحفاظ على صحة العظام في كبار السن.
