4 أشياء للقيام بها عند الشعور منتصف الليل الجياع

محتويات:

• فيديو طبي: The first 20 hours -- how to learn anything | Josh Kaufman | TEDxCSU
  
• لماذا نشعر بالجوع عند منتصف الليل؟
  
• ما تأكله كل يوم يمكن أن يجعلك جائعًا منتصف الليل
  
• يمكن أن العوامل النفسية تجعلك ترغب في تناول الأطعمة الحلوة أو MSG عالية في الليل
  
• ما الذي يجب فعله إذا شعرت بالجوع في منتصف الليل؟
  
• 1. أعرف لماذا تشعر بالجوع
  
• 2. تحسين النظام الغذائي
  
• 4. تغيير الاستهلاك الخاص بك عندما كنت جائع في الليل
  
• إذا حدث ذلك في كثير من الأحيان ، قد تكون هناك حاجة إلى العلاج السلوكي
  

فيديو طبي: The first 20 hours -- how to learn anything | Josh Kaufman | TEDxCSU

الجوع هو جهد الجسم لموازنة الطاقة لمختلف وظائف التمثيل الغذائي. يمكن أن يحدث هذا بالتأكيد في الليل ، بما في ذلك منتصف الليل ، وهو الوقت الذي يستقر فيه الجسم ويحتاج إلى العناصر الغذائية لعملية الانتعاش بعد النشاط. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام ليلاً يمكن أن يؤثر على النوم حتى يؤدي إلى السمنة.

لماذا نشعر بالجوع عند منتصف الليل؟

ما تأكله كل يوم يمكن أن يجعلك جائعًا منتصف الليل

يمكن أن يتأثر الجوع عند منتصف الليل بعدة عوامل تتراوح من آلية الجسم إلى العادات. يمكن استهلاك الكربوهيدرات البسيطة مثل الأرز ، أو وجبات خفيفة مقرها الطحين في الليل بسهولة زيادة هرمون الأنسولين. لأن هذه الأطعمة لا يمكن أن تستمر طويلا ، فإن مستويات السكر في الدم تميل إلى الانخفاض وتتسبب في هرمون الغريلين لإرسال إشارات إلى الدماغ ليجعلك تشعر بالجوع.

الأطعمة التي لا تحتوي على مغذٍّ كافٍ في الألياف والبروتين والدهون يمكن أن تسبب الجوع حتى بعد العشاء. يمكن تكرار هذه الآلية ، بدءا من عادة اختيار الطعام ، والتعود على الشعور بالجوع ثم تناول الطعام في الليل.

يمكن أن العوامل النفسية تجعلك ترغب في تناول الأطعمة الحلوة أو MSG عالية في الليل

يمكن أن العوامل النفسية تؤدي أيضا الجوع في الليل. على عكس ضوء النهار المليء بالأعمال الروتينية ، تميل في الليل إلى تجربة انحرافات أقل للتفكير في الأشياء التي قد تؤثر على عواطفك. ونتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإجهاد وصعوبة الاسترخاء حتى ينتهي بتناول الطعام الزائد ليلاً.

ومع ذلك ، على عكس الجوع بشكل عام ، فإن هذا يميل إلى تشجيعك على الرغبة في تناول أطعمة حلوة تحتوي على نسبة عالية من الدهون وتحتوي على مادة MSG. إذا كنت معتادًا على تناول شيء ما يجعلك تشعر بالهدوء ، فستصبح هذه عادة صعبة يصعب إزالتها.

ما الذي يجب فعله إذا شعرت بالجوع في منتصف الليل؟

1. أعرف لماذا تشعر بالجوع

هذا شيء أساسي يجعلك تفكر مرتين قبل متابعة الجوع. الجوع أمر طبيعي ، خاصة عندما تذهب إلى نظام غذائي أو تحاول تنظيم نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يمكن أن ينشأ الجوع أيضًا لأنك تعتقد أن تناول الطعام هو أحد طرق تقليل الضغط. لذلك ، ابحث عن بدائل أخرى لصرف الانتباه وتجعلك تغفو بسهولة ، على سبيل المثال مياه الشرب ، التمدد ، المشي حول المنزل ، أو قراءة كتاب يسهل عليك الاسترخاء.

2. تحسين النظام الغذائي

يمكن البدء في هذا عن طريق تغيير نظامك الغذائي في وجبة الإفطار من خلال تلبية معظم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية مع الكربوهيدرات والبروتين والدهون. ثم تواصل تناول الغداء والعشاء مع تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم. كما يمكن تأخير ساعات العشاء في وقت لا يتجاوز ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش لمنع الجوع في الليل. بالإضافة إلى ذلك ، مضاعفة استهلاك الأطعمة التي يمكن أن تنتج الطاقة والشعور أطول من الامتلاء مثل الألياف والبروتين.

3. تجنب الأطعمة الزناد

الجوع في الليل قد يكون فقط رغبة في تناول وجبة مرة أخرى. بعض الأطعمة التي لها طعم جيد مثل الأطعمة الحلوة أو تحتوي على MSG يمكن أن تجعلك مدمنًا ، خاصة عندما تواجه صعوبة في النوم أو عندما تستيقظ في منتصف الليل. التغلب على هذا عن طريق تجنب أو تقليل الاستهلاك الذي تعتقد أنه يمكن أن يسبب الإدمان عند الاقتراب من وقت العشاء.

4. تغيير الاستهلاك الخاص بك عندما كنت جائع في الليل

هذه هي الطريقة الأخيرة إذا كانت الجهود المختلفة المبذولة لا تقضي على الجوع. استبدل الأطعمة التي يتم استهلاكها عادة خلال المجاعة عند منتصف الليل ، مثل الأرز المقلي أو المكرونة سريعة التحضير أو رقائق البطاطس ، مع الأطعمة الأكثر صحية مثل الفواكه أو المكسرات. بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية ، تمنع هذه الأطعمة أيضًا الإدمان والإفراط في تناول الطعام.

إذا حدث ذلك في كثير من الأحيان ، قد تكون هناك حاجة إلى العلاج السلوكي

بالإضافة إلى العوامل النفسية والبيولوجية التي تسببها ، من المرجح أن يكون الجوع في منتصف الليل اضطرابًا في الأكل مثل الشراهة عند تناول الطعام و اضطراب الأكل الليلي (NES). كلاهما اضطرابات غذائية ناتجة عن إدراك أن تناول الطعام يمكن أن يهدئ العقل أو يمكن أن يقلل من تأثير الأرق. شخص ما مع الشراهة عند تناول الطعام يمكن تناول الطعام الزائد في أي وقت بما في ذلك منتصف الليل ، ثم يشعر بالذنب ولكن تتكرر مرة أخرى. في حين أن شخص ما لديه NES لديه عادة تناول المزيد من الطعام في الليل ولكن لا يشعر بالجوع خلال النهار.

من المرجح جدا أن يعاني من يعانون من السمنة واضطرابات النوم الشراهة عند تناول الطعام و NES ، وبالتالي هناك حاجة إلى التعامل في أقرب وقت ممكن. يمكن تناول علاج تغيير السلوك التغلب على كلا المشكلتين. ولكن على وجه التحديد ، الذين يعانون الشراهة عند تناول الطعام يتطلب بذل جهود لإنشاء نظام غذائي وعلاج بالعقاقير المضادة للاكتئاب ، في حين يحتاج الذين يعانون من NES إلى علاج الاسترخاء والتغييرات في وقت النوم.

اقرأ أيضا:

• "هانجري: لماذا أنت غاضب بسهولة أثناء الجوع
• 4 طرق للخضوع لنظام غذائي الإفراط في الجوع
• 4 أشياء تحتاج لمعرفته حول منتصف الليل الأكل