محتويات:
فيديو طبي: الرقية الشرعية لعلاج الأرق والنوم بهدوء وراحة وسكينة
هل دائمًا ما تجد صعوبة في النوم ، بغض النظر عن مدى التعب في العمل طوال اليوم؟ أو ، هل غالبا ما تستيقظ في منتصف الليل وتستيقظ طوال ساعات ، وتحدق في ظلام السقف؟ الأرق هو مشكلة شائعة تستنزف طاقتك ومزاجك ولياقتك وقدرتك على الحركة لليوم التالي. يمكن أن تسبب الإصابة بالأزمات المزمنة مشكلات صحية خطيرة.
ما هو الأرق؟
يشعر الشخص الذي يعاني من الأرق بصعوبة في النوم ليلاً و / أو يبقى نائماً طوال الليل.
الأرق هو عدم القدرة على الحصول على كمية النوم التي تحتاجها للاستيقاظ في الصباح وهو الشعور بالانتعاش والنشاط. لأن الأشخاص المختلفين يحتاجون إلى أطوال مختلفة من النوم ، فإن الأرق يتم تحديده من خلال نوعية نومك وكيف تشعر بعد الاستيقاظ في الصباح - وليس عدد الساعات التي تنام فيها أو سرعة نومك في الليل. حتى لو قضيت 8 ساعات في النوم ، إذا شعرت بالنعاس والتعب أثناء النهار ، قد تعاني من الأرق.
هذا الاضطراب في النوم يختلف أيضًا في المدة التي تستمر فيها الحلقة وعدد مرات حدوثها. قصيرة المدى (الأرق الحاد) أو طويلة الأمد (الأرق المزمن). هذا الاضطراب يمكن أن يأتي ويذهب ، حتى عندما لا يكون لديك مشاكل في النوم. قد يستمر الأرق الحاد من ليلة واحدة إلى عدة أسابيع ، بينما يستمر الأرق المزمن ثلاث ليالٍ على الأقل في أسبوع واحد ويستمر لمدة شهر أو أكثر.
الأسباب المختلفة للأرق التي لا تتوقعها
يمكن للكثيرين منا أن نتذكر أنه عندما نعتزم النوم جيدا ، فإننا نتغير في بعض الأحيان حتى نبقى مستيقظين في ساعة متأخرة من الليل عندما نكون عالقين مع الروتين المجهد. ومع ذلك ، هناك عدد من الأسباب الأخرى للأرق. تعرف على الأسباب التي تجعلك تستيقظ في الوسط حتى تتمكن أخيرًا من الحصول على النوم الذي تحتاجه.
فيما يلي بعض الأسباب التي ربما لم تلاحظها من قبل:
1. لديك جدول نوم مختلف في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع
جسمك يحتاج الاتساق. إذا كنت تحافظ على نفس الجدول الزمني للنوم أثناء يوم العمل ، ولكنك معتاد على الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر خلال عطلة نهاية الأسبوع ، فلا تتوقع أن تكون قادرة على النوم في الوقت المحدد لجدول النوم في أيام الأسبوع في ليالي الأحد. هذه العادة يطلق عليها اسم "تأخر طائرة اجتماعية" من قبل الخبراء ، لأنك فعليا قوة جسمك للتبديل بين منطقتين زمنيتين مختلفتين كل أسبوع.
2. أنت تنام بسرعة كبيرة
الإبلاغ من مجلة ريدرز دايجست ، 90٪ من الأشخاص ينامون مبكرا جدا في الموعد المحدد. على الرغم من أنه يبدو غير فعال ، إلا أن البقاء لفترة أطول سيبعث بإشارة إلى النظام المتجانس للجسم الذي تحتاج إلى مزيد من النوم. لذلك ، عندما تنام حقاً ، سوف تغفو أسرع.
في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، غالبًا ما يبدأ الأطباء من الاستيقاظ الصباحي ، ثم العد التنازلي خلال 6-7 ساعات القادمة. على سبيل المثال ، تستيقظ في الساعة 5:30 صباحًا ، مما يعني أن وقت النوم الخاص بك هو حوالي الساعة 11:30. إن تحديد وقت نومك يرسل رسالة إلى جسدك تفيد بأنك أكثر نشاطًا وتحتاج إلى النوم عند تجربتها.
3. ليس لديك روتين قبل النوم
في كثير من الأحيان ، عندما تشعر بالتعب بعد يوم من النشاط ، تميل إلى النوم على الفور دون أي استعداد لإنقاذ المزيد من النوم. ما لا ندركه هو أن روتينًا صغيرًا قبل النوم يتضح أنه مفيد لإعداد الجسم للراحة.
قبل ساعة واحدة من وقت النوم ، اقضي أول 20 دقيقة لإتمام ديون "PR" التي يجب القيام بها (على سبيل المثال ، الرد على البريد الإلكتروني للعمل ، تحضير الملابس للغد) وبعد 20 دقيقة لإعدادك للنوم (اغسل وجهك ، وفرش أسنانك ، وقم بتغيير ثوب نومك ). في الـ 20 دقيقة الأخيرة ، قم بعمل شيء واحد يمكنه تهدئة جسدك وعقلك ، مثل اليوجا الخفيفة ، التأمل ، أو قراءة كتاب بينما يرافقك كوب من الحليب الدافئ. بعد 60 دقيقة ، أطفئ الأضواء واذهب إلى النوم.
4. شرب الكثير من القهوة كل يوم
ليس سرا أن الكافيين يبقيك مستيقظا ، ولكن الكثير من الناس يعتقدون خطأ أن المنشطات ليس لها أي تأثير عليها. في الواقع ، يبلغ عمر نصف الكافيين ما يصل إلى 8-10 ساعات (بمعنى أن نصف "الكافيين" من آخر كوب من القهوة يبقى في نظام جسمك خلال 8-10 ساعات) ، لذا فإن شرب الكثير من القهوة في نهاية اليوم قد يمنع دون قصد ارقد نومك ما هو أكثر من ذلك ، سوف تبطئ عملية التمثيل الغذائي في الجسم من الكافيين مع التقدم في السن. لا يستطيع جسمك معالجة الكافيين بكفاءة كما كان في أوائل العشرينات من العمر ، لذا فإن نفس الكمية من الكافيين التي لم يكن لها أي تأثير على جسمك ، بدأت الآن تظهر آثارها الحقيقية.
5. اخرج من السرير عندما تستيقظ في منتصف الليل
عندما تستيقظ في الليل ، من الأفضل البقاء في السرير وعدم المغادرة. إذا كنت تشعر بالراحة والهدوء ، فلا بأس من الاستلقاء لفترة من الوقت في انتظار العودة للنوم. يمكنك التغلب على هذا من خلال محاولة العد من 100 إلى الشعور بالنعاس ، بدلا من الاضطرار إلى الخروج من السرير الشعور بالإحباط ، والذي في النهاية سوف ينعش فقط جسمك.
6. عصبي جدا في منتصف الليل
إذا استيقظت في منتصف الليل وشعرت بالقلق ومليئة بالمئات من الأفكار التي تتنقل في ظلك ، فمن الأفضل الخروج من السرير. ولكن ما يحدد مدى استراحتك هو ما تفعله بعد ذلك. ابتعد عن الأشياء التي تولد تحفيز الجسم ، مثل التحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو التغريد عن الأرق الخاص بك. اختر الأنشطة التي تحبها على سبيل المثال الحياكة أو استمر في قراءة رواياتك المثيرة المفضلة ، للمساعدة في تقليل القلق الذي يشعر به الأشخاص الذين يعانون من الأرق في كثير من الأحيان.
7. مشغول اللعب الأدوات قبل الذهاب إلى السرير
تذكر حول نصائح حول جعل روتين بسيط قبل الذهاب إلى الفراش؟ حسنا ، لنوم ليلة سعيدة كنت تحلم بها ، لا تضع الهاتف المحمول أو الكمبيوتر المحمول في روتين نومك. في الواقع ، يعتبر مشاهدة التلفزيون لفترة وجيزة قبل الذهاب إلى الفراش مفيدًا لبعض الأشخاص ، ولكن الأنشطة التي تنطوي على التفاعل - الرد على البريد الإلكتروني أو لعب FB أو التغريد أو مجرد الدردشة قبل الذهاب للنوم - ستمنع الدماغ من الراحة ويمكن أن تسبب أعراض الأرق.
8. قلقة للغاية ليس لديهم الكثير من الوقت للنوم
إذا كنت تراقب ، قبل النوم ، مراقبة يديك على مدار الساعة ، ستحسب على الفور المدة المتبقية لديك حتى تضطر إلى الاستيقاظ مبكراً. هذا سيجعلك أكثر قلقا وقلقًا ، مع زيادة إنتاج الأدرينالين والكورتيزول ، الهرمونات التي تجعلك تتيقظًا وتتداخل مع نومك العميق.
9. تشعر لديك للنوم 8 ساعات كاملة
الكبار عموما لا يحتاجون ولا يحصلون على ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
يحتاج بعض الأشخاص إلى النوم لمدة تسع ساعات في الليلة ، ولكن لا يحصلون عليها لأنهم يشعرون بالطول ، في حين أن الآخرين يشملون الأشخاص الذين يمكنهم النوم لمدة ست ساعات فقط ، ولكنهم لا يشعرون بما يكفي. إذا استطعت أن تستيقظ في الصباح بدون إنذار ولا تشعر بالخمول ، فقد تكون قد خضعت لكِ للنوم الصحيح.
10. يعاني من الألم المزمن
أي حالة تبقيك محاصرين في عدم الراحة يمكن أن تزعج نومك بشكل سليم. يمكن لالتهاب المفاصل وآلام أسفل الظهر واضطرابات حمض المعدة والألم العضلي الليفي والعديد من الآلام المزمنة الأخرى أن تبقيك مستيقظًا في الليل. ما هو أكثر من ذلك ، فقدان النوم يمكن أن يجعل الألم أسوأ.
11. تأثير المخدرات
وتستخدم عقاقير مختلفة لعلاج مختلف الظروف ، بدءا من ارتفاع ضغط الدم ، نزلات البرد والانفلونزا ، إلى الربو يمكن أن يسبب الأرق كأثر جانبي. حتى إذا كان استهلاك القهوة محدودًا خلال النهار حتى لا يزعج نومك ، فقد تحتوي بعض الأدوية على مادة الكافيين أو مواد منشّطة أخرى ، ومن المعروف أن العديد من الأدوية تتداخل مع نوعية النوم ، وتتراوح بين تثبيط نوم الريم ، وإعاقة إنتاج الميلاتونين ، وإتلاف المستويات الطبيعية. الانزيمات أو مسارات أخرى في الجسم. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأدوية البديلة التي تسبب بعض الاضطراب لنومك ، لذا تحدث مع طبيبك إذا كنت تستخدم بعض الأدوية وتشكو من صعوبة في النوم.
12 - حالات الصحة العقلية
يمكن أن تؤثر مشاكل الصحة العقلية الأساسية في كثير من الأحيان على أنماط نوم الشخص ، مثل اضطرابات القلق السريري أو الاكتئاب الذي يمكن أن يسبب القلق والقلق المفرط الذي يعطل نومك باستمرار. الأنباء السيئة هي ، إذا كان لديك اضطراب القلق ، فإن القلق بشأن أنماط النوم قد يجعل من الصعب عليك النوم بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، قد ينام بعض الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أيضًا.
بعض الحالات الصحية الأخرى التي يمكن أن تؤثر على النوم ، بما في ذلك الاضطراب ثنائي القطب ، واضطراب ما بعد الصدمة ، واضطراب الهلع ، وانفصام الشخصية.
13. الحساسية
إن الإبلاغ من هافينغتون بوست والعيون الحمراء والحكة وانسداد الأنف يمكن أن يتداخل مع نوعية نوم الشخص بشكل دائم. حتى حوالي 59٪ من الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجهاز التنفسي ذكروا أنهم يعانون من اضطرابات النوم بسبب الأعراض التي تظهر. أظهرت دراسة أجريت في عام 2006 أن اضطرابات النوم والحساسية قد يكون لها دور في ذلك ، لأن الأشخاص الذين يعانون من الحساسية أكثر من ضعفي احتمال معاناتهم من اضطرابات النوم ، مثل الأرق. يقول الخبراء إن الالتزام بالقواعد المتعلقة بالنظافة الجيدة للنوم (غرف النوم المظلمة والباردة والهادئة ، وكذلك بعيداً عن الإلكترونيات من غرفة النوم) والحيل للتخفيف من أعراض الحساسية (الاستحمام قبل الذهاب إلى الفراش وتغيير الملاءات والوسائد الروتينية) هي مفاتيح تنام جيدا مع الحساسية.
14. متلازمة تململ الساقين
تسبب متلازمة تململ الساق ، والمعروفة باسم RLS ، إحساسًا غير مريح في الساقين يمكن أن يكون من الصعب جدًا منع المصاب من النوم. حتى عندما تم التعامل مع هذه الحالة ، لا تزال الشكاوى من صعوبة النوم ليلا مستمرة. السبب المحتمل لهذا الشرط هو على الأرجح بسبب المستوى العالي بشكل غير طبيعي للناقلات العصبية المتورطة في زيادة الإثارة ، بسبب الغلوتامات ، في مرضى RLS.
15. الديدان
عدوى الدودة الدبوسية هي نوع شائع جدًا من العدوى ، حيث ستقوم الدبوس الصغيرة بغزو الأمعاء وتتكاثر فيها. معظم الناس لا يعانون من مضاعفات خطيرة من هذا الشرط. في حالات نادرة ، يمكن أن تسبب الديدان المعوية في بعض الأحيان إصابات في المثانة لدى النساء. يمكن أن تنتقل الديدان الدبوسية أيضاً من فتحة الشرج إلى المهبل ، مما يؤثر على الرحم وقناتي فالوب وأعضاء الحوض الأخرى. التهاب المهبل ، التهاب بطانة الرحم (التهاب جدار الرحم) ، أو العدوى الأخرى يمكن أن تنشأ نتيجة لذلك. كميات كبيرة من الديدان في الأمعاء يمكن أن تسبب أيضا آلام في المعدة. نتيجة الألم المزمن وعدم الراحة ، يمكن أن يشعر الشخص بالأرق.
اقرأ أيضا:
- القيلولة في المكتب ليست علامة على الكسل. وهنا الفوائد
- ما الذي يسبب النوم أثناء رنين الأسنان؟
- يمكن للمرأة الحامل شرب القهوة؟
