محتويات:
- فيديو طبي: إليك 6 أخطاء تقوم بها عند التمرن
- يجب ممارسة قوة العضلات أو تمارين القلب أولا؟
- لماذا تمارين الكارديو بشكل أفضل لفقدان الوزن؟
- تعظيم حرق السعرات الحرارية في الجسم
- زيادة تأثير حرق السعرات الحرارية بعد التمرين
- إذا فعلت على مقربة قد لا تكون فعالة
- قواعد ممارسة للمبتدئين
- هدف
- جدول
فيديو طبي: إليك 6 أخطاء تقوم بها عند التمرن
ربما كنت في كثير من الأحيان مرتبك حول ما يجب القيام به عند بدء ممارسة ، سواء تدريبات قوة القلب أو العضلات (تدريب القوة). استرخ ، أنت لست وحدك ، فكيف. كثير من الناس في حيرة حول هذا. هل يجب عليك تدريب عضلاتك أولا أو التحرك بسرعة مع القلب؟
يجب ممارسة قوة العضلات أو تمارين القلب أولا؟
الإبلاغ من صفحة Verrywell Fit ، في الواقع ، ليس هناك إجابة صحيحة أو إجابة خاطئة ، ماذا يجب أن تفعل أولاً عند ممارسة الرياضة. هذا يعتمد على اختيار كل شخص وحالته الحالية. إن الغرض من التمرين الذي يتم تنفيذه يؤثر بالتأكيد على هذا ، لذا سيكون من الأسهل اتخاذ القرار.
على سبيل المثال ، إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء عضلات أكبر وأقوى ، يجب أن يكون للتدريب على قوة العضلات أسبقية على أمراض القلب ، حتى تتمكن من إعطاء كل القوة والطاقة لتحقيق هذا الهدف.
على العكس ، إذا كنت حقا تركز على فقدان الوزن وترغب في حرق المزيد من الدهون ، يمكنك تحديد أولويات القيام بأداء القلب أولا. ليس أن تدريب قوة العضلات لن يحرق الدهون. سيظل كلاهما يقلل من الدهون في الجسم ، ولكن في الواقع بطرق وسرعات مختلفة.
لماذا تمارين الكارديو بشكل أفضل لفقدان الوزن؟
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن القلب قبل تدريب قوة العضلات يمكن أن يكون أفضل خيار. لأن تمارين القلب سوف تتسبب في آثار جانبية مثل:
تعظيم حرق السعرات الحرارية في الجسم
إن القيام بتمرينات القلب يقوم أولاً بزيادة نفقات السعرات الحرارية من أول جلسة تدريب. سوف جلسات حرق القلب حرق السعرات الحرارية أكثر من جلسات تدريب القوة أو التدريب القوي.
زيادة تأثير حرق السعرات الحرارية بعد التمرين
يمكن لأمراض القلب أولاً زيادة كمية EPOC (زيادة استهلاك الأكسجين بعد الجراحة). كلما زادت كمية EPOC ، كلما ارتفع عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها الجسم بعد التمرين.
دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتعلم ، تبعها 10 رجال أكملوا 3 أنواع مختلفة من التمارين:
- مجرد القيام بتدريب الوزن
- هل تدريب الوزن ثم تشغيل
- القيام بتمارين الجري وتدريب الأثقال
تظهر النتائج أن أكبر تأثير حرق السعرات الحرارية يتم العثور عليه عند القيام بتمارين رياضية متبوعة بتدريب الوزن. ووجدت الدراسة أيضا أن تمارين الجري سيكون أكثر صعوبة في الحياة بعد أن يقوم الجسم بتدريب الوزن أولا ، خاصة إذا تم تدريب الوزن لتدريب عضلات الساق.
لذلك ، إذا تم استخدام تدريب الوزن أولاً ثم مارس التمرين ، فسوف تشعر بالتعب أسرع لأنك قمت سابقًا برفع العبء المستخدم في استهلاك الطاقة.
إذا فعلت على مقربة قد لا تكون فعالة
وجدت دراسة نشرت أيضا في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن تمرين القلب الذي يتبعه تدريب القوة لم يغير قوة العضلات أو التحمل العضلي ، فمن الواضح أن الدراسة أجريت على مدى الأشهر الثلاثة الماضية.
ذكرت دراسة أخرى على موقع Livestrong على الإنترنت ، في دراسات أخرى في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمرين أن تمرينات القلب في شكل تمارين رياضية خفيفة إلى معتدلة قبل تدريب الوزن لها تأثير بسيط على كيفية انقباض العضلات. ومع ذلك ، فإن هذا التأثير صغير للغاية بحيث لا يمكن أن يؤثر على المقدرة المادية للجسم على القيام بالجلسة التدريبية التالية.
لذلك ، بالنسبة لأولئك منكم الذين يستهدفون تمرينات صنع العضلات ، لا داعي للقلق كثيرا بشأن تأثيرات تدريب القلب على أداء تمرينك القادم. ومع ذلك ، ابدأ وفقا لهدفك بحيث يتم تحرير الطاقة القصوى.
قواعد ممارسة للمبتدئين
إذا كنت ترغب فقط في بدء تمارين روتينية ، فأنت لست بحاجة إلى الخلط بين أي واحد تختار. في اختيار الرياضة الصحيحة ، هناك ثلاثة أشياء يجب أن تأخذها في الاعتبار:
هدف
يتم ضبط جميع الخيارات من الوجهة. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ككل ، فيجب عليك أولاً أن تقوم بتمرين القلب لزيادة وقت التدريب.
على سبيل المثال ، إذا كان لديك هدف لتكون قادرة على القيام بماراثون. عليك أن تركز أفضل طاقتك على التدريبات الجريئة ، وجدول تدريب قوتك أقل.
إذا كان تدريب قوة العضلات أو رفع الوزن الأول يبدو جيدًا للجسم ، فافعله. الشيء الأكثر أهمية هو أن تعتاد على التدريب الروتيني والمتسق.
جدول
بعض الناس قد يكون لديهم الوقت للقيام بتدريب القلب وتدريبات قوة العضلات في أوقات منفصلة. ومع ذلك ، فإن معظم الناس ليس لديهم وقت التدريب ، لذا يجب عليهم الجمع بين جدول تدريبهم. في الواقع كلاهما ليس سيئاً ، الشيء المهم هو أن تأخذ الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية وفقاً لما يمكنك القيام به.
هناك طرق مختلفة للقيام بتمرينات القلب والقوة العضلية في التدريبات ذات المدة القصيرة نفسها ، على سبيل المثال التمرين تدريب دائرة عالية الكثافة، يوفر هذا التمرين فوائد من تمارين القلب وتدريبات قوة العضلات في نفس الوقت والقصير.
