نصائح لحرق الدهون أثناء تكوين العضلات في وقت واحد

محتويات:

• فيديو طبي: هل يمكن بناء العضل وحرق الدهون بنفس الوقت؟
  
• نصائح لإزالة الدهون وتشكيل العضلات في وقت واحد
  
• 1. التركيز على تدريب القوة
  
• 2. تطبيق نظام عجز السعرات الحرارية
  
  
• 3. اختر التدريب الفاصل عالي الكثافة
  
• 4. الروتين نوع متبادل من التمارين
  
• 5. تناول الأطعمة المتنوعة
  
  
• 6. كفى بقية
  

فيديو طبي: هل يمكن بناء العضل وحرق الدهون بنفس الوقت؟

تشكيل الجسم المثالي هو رحلة طويلة ليست سهلة كما كان يعتقد. من ناحية ، يجب أن يكون لديك نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام للمساعدة في القضاء على الدهون لأن السعرات الحرارية التي تدخل أقل من تلك التي تم إطلاقها. لكن القيام بكليهما ليس مجرد عضلة مباشرة. لتكون قادرة على بناء العضلات ، كل ما عليك القيام به هو عكس ذلك: تناول المزيد وتقليل النشاط البدني خارج جدول التمارين الخاص بك. إذن ، كيف نتعامل مع أمرين هما العكس ، ولكن يجب القيام بهما معا بهذا الشكل؟ النصائح التالية.

نصائح لإزالة الدهون وتشكيل العضلات في وقت واحد

من أجل التخلص من الدهون وشكل العضلات دفعة واحدة ، تحتاج ...

1. التركيز على تدريب القوة

رفع الأثقال هو نوع من التمارين مثالي لتشكيل ورفع كتلة العضلات. ولكن في الواقع ، ستكون نتائج تكوين العضلات أكثر فعالية إذا كنت قد بدأت للتو في رفع الأثقال مثل خطة التمرين هذه المرة - أو لأولئك منكم الذين يأخذون استراحة من تدريب القوة. وذلك لأن جسمك ليس على دراية بعملية تكوين العضلات من رفع الأثقال ، بحيث لا تزال العضلات الجديدة تشكلت بسهولة.

قصة أخرى إذا كنت دائما مجتهدا في تدريب القوة ، على سبيل المثال لمدة 6-8 أشهر دون توقف. في هذه الحالة ،كنت تميل إلى أن يكون لديك صعوبة في القيام بهما في وقت واحد لأن عادة العضلات قد بدأت في التكوّن.

إلى جانب رفع الأوزان ، تدريب قوى أخرى مثل دفع عمليات, اسحب اعتصام ، و ربضيمكن أن يكون أيضا أفضل طريقة لبناء العضلات. حاول تحريك كل المجموعات العضلية الرئيسية خلال التمرين من خلال إجراء 4 إلى 7 تكرار في كل تمرين.

2. تطبيق نظام عجز السعرات الحرارية

تطبيق عجز السعرات الحرارية يعني أنك بحاجة إلى تقليل عدد السعرات الحرارية في اليوم لانقاص وزنه. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول سعرات حرارية أقل ، أو في كثير من الأحيان / تمارين مكثفة ، أو مزيج من الاثنين.

نظام عجز السعرات الحرارية يساعد الجسم على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم للقضاء على الدهون في حين يبطئ عملية كسر البروتين. يؤثر هذا التأثير في النهاية على قدرة الجسم على بناء العضلات بفعالية.

حاولي تطبيق كمية معتدلة من السعرات الحرارية ، والتي تقلل من 20 إلى 25 في المائة من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، مما يسمح لك بفقدان الدهون أثناء عملية بناء العضلات.

3. اختر التدريب الفاصل عالي الكثافة

الجمع بين تدريب القوة الذي اخترته (سواء كان رفع الأثقال أو القرفصاء) مع رياضة القلب عالية الكثافة ، الملقب HIITحوالي 10 إلى 20 دقيقة. هذا المزيج من نوعين مختلفين من التمارين يساعدحرق الدهون أكثر فعالية حتى بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة.

يمكن أن الدورات الرياضية HIIT تتكون من العديد من أنواع تمارين القلب ، ذالتي يجب القيام بها لمدة 3 إلى 6 أيام في الأسبوع لمدة أطول. على سبيل المثال ، المشي في حلقة مفرغة لمدة 45 دقيقة جنبا إلى جنب مع تدريب الوزن ثلاث مرات في الأسبوع.

بينما الجري في الهواء الطلق وركوب الدراجات هو ممارسة تمارين القلب عالية الكثافة التي يجب القيام بها خارج الممارسة الحرة ، والتي هي من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.

4. الروتين نوع متبادل من التمارين

مع مرور الوقت ، سوف تعتاد جسدك على تمارين وحركات رياضتك. حسنا ، لذلك من المهم أن تختلف أنواع التمارين بشكل روتيني لتدريب العضلات المختلفة والاستمرار في الحصول على فوائد مختلفة من ممارسة التمارين.

حاول تغيير نوع التمرين كل 4 إلى 6 أسابيع. أسهل طريقة هي زيادة كثافة الدورة التدريبية ، وتغيير فترات الراحة ، وتغيير الحمل ، وزيادة سرعة الحركة ، والقيام بتمارين مشتركة مع أنواع أخرى من التمارين.

5. تناول الأطعمة المتنوعة

التمرين هو طريقة واحدة فقط للتخلص من الدهون والحصول على العضلات. لتحسين ذلك ، يجب أن تتناول الأطعمة المتوازنة والمتنوعة والصحية.

في خضم حياتك المزدحمة ، لا تدع نظامك الغذائي لا يتمتع بصحة جيدة ، بل ويجعلك تمرض بسبب الطعام الخاطئ. تبقى صحة الجسم هي نقطة تركيزك الأساسية بدلاً من إزالة الدهون وبناء العضلات.

6. كفى بقية

فقط حتى يتم تحقيق أهدافك ، لا تدفع نفسك من خلال ممارسة لمدة سبعة أيام في الأسبوع. لأنه ، وفقا لكلارك ، فإن عملية الانتعاش لا تقل أهمية عن التدريب. إحدى عمليات التعافي المهمة هي الحصول على قسط كافٍ من النوم.

النوم مهم جدا للراحة وإصلاح الأنسجة العضلية التي قد تكون متعبا وتضررا أثناء ممارسة الرياضة. كما يساعد النوم الجسم على استعادة قوتك الكاملة والقضاء على آلام العضلات أثناء التمرين.