الرياضة طويلة جدا التي لا تحتاج. هذا هو السبب

محتويات:

• فيديو طبي: 6 تمارين لشفاء الآلام المزمنة في الركبة أو القدم أو الورك
  
• في كل دقيقة يتحرك جسمك بنشاط ، تم حساب "الرياضة"
  
• زيادة الشدة وليس الوقت
  
• لماذا يمكن أن يكون النشاط البدني في وقت قصير أكثر صحة
  
• كيف تفعل النشاط البدني عالية الكثافة في وقت قصير
  

فيديو طبي: 6 تمارين لشفاء الآلام المزمنة في الركبة أو القدم أو الورك

عدم وجود وقت لممارسة هو واحد من العديد من الأسباب التي تجعل الشخص غير نشط في النشاط البدني. في الواقع ، يمكن تنفيذ أي نشاط وتقديم فوائد للصحة. الشيء الأكثر أهمية هو التحرك بنشاط.

ما يكفي من التمرين لا يستغرق وقتًا طويلاً. النشاط البدني الموصى به على الصعيد العالمي ، تتحرك الحركة أو تقوم بعمل مادي مثل المشي أو البستنة أو تنظيف المنزل لمدة 150 دقيقة في الأسبوع أو 30 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع. وكلما طال الوقت ، كان ذلك أفضل للصحة. إذا كنت ترغب في حرق السعرات الحرارية أثناء محاولة إنقاص الوزن ، فيجب عليك زيادة كثافة النشاط البدني الذي يزيد من أداء القلب مثل القلب أو التحركات النشطة لفترة أطول.

في كل دقيقة يتحرك جسمك بنشاط ، تم حساب "الرياضة"

بالنسبة للعديد من الناس ، قد يكون إنفاق 30 دقيقة يوميًا على النشاط البدني أمرًا صعبًا بسبب الحياة المزدحمة. إن التحركات النشطة مثل المشي أو تسلق السلالم أو القفز على الحبل في أقل من 10 دقائق يكون لها تأثير إيجابي على الصحة وإذا تم ذلك مع تراكم 30 دقيقة في اليوم ، فهذا يعني أنك قد حققت النشاط البدني الكافي في اليوم.

بحث أظهرت جيسي فان أن النشاط البدني أقل من 10 دقائق له تأثير على فقدان الوزن حتى يتمكن من منع السمنة. على سبيل المثال ، عند السير من موقف السيارات إلى غرفة عملك أو الخروج من الغرفة كل 30 دقيقة ، تميل بالفعل إلى أن تكون أكثر نشاطًا في مكان العمل وهذا أفضل من عدم وجود نشاط بدني على الإطلاق.

زيادة الشدة وليس الوقت

كثافة الرياضة هي أحد العوامل المحددة لمدى كفاية النشاط البدني. يتم قياس هذا عن طريق الزيادة في حجم الأوكسجين المستنشق والمأيض إلى الحد الأقصى ، والمعروف باسم VO2 كحد أقصى. إذا كنت تمارس المزيد من الهواء ، عند ممارسة الرياضة ، فهذا يعني أن هناك زيادة في كثافة النشاط البدني ، وعادة ما يمكن ملاحظة ذلك عند ممارسة تمارين القلب.

ممارسة ذات كثافة عالية في فترة أقصر من الوقت سيكون لها نفس التأثير مثل التمرين مع كثافة معتدلة لفترة طويلة. على سبيل المثال ، أنت تقضي وقتًا في العمل لمدة 30 دقيقة ، لذلك فإن تشغيل حوالي 15 دقيقة سيكون له نفس التأثير على الصحة ، حتى أفضل. حتى أفضل ، من خلال زيادة الشدة ، يمكنك توفير الوقت الذي تمضيه في ممارسة الرياضة.

لماذا يمكن أن يكون النشاط البدني في وقت قصير أكثر صحة

زيادة قدرة VO2 max هي الهدف الرئيسي للنشاط البدني ، ويمكن أيضًا الحصول على هذا التأثير من خلال النشاط البدني في وقت قصير. طريقة واحدة من التمارين في وقت قصير تدريب عالي الكثافة الفاصل (HIIT). ليس فقط زيادة قدرة الأيض الأكسجين ، يمكن HIIT أيضا زيادة حساسية الانسولين والعظام والعضلات صحية.

نتيجة بحث أظهر فوستر وزملاؤه أن HIIT زاد بشكل كبير الحجم الأقصى للأكسجين المستنشق والمأيض ، مقارنة بمدة التمرين المعتدل الشدة. يمكن HIIT تحسين وظيفة وصحة القلب والأوعية الدموية للأشخاص الأصحاء الذين نشط أو أقل نشاطا في مجال الرياضة ، حتى في مرضى القلب HIIT هو واحد من جهود إعادة التأهيل لتحسين قدرة القلب على توصيل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

كيف تفعل النشاط البدني عالية الكثافة في وقت قصير

للحصول على تأثير إيجابي على الصحة ، يمكن تنفيذ النشاط البدني عالي الكثافة في حوالي 10 دقائق. في طريقة HIIT ، ما يجب أخذه في الإعتبار هو زيادة الشدة إلى الحد الأقصى ، متبوعًا بالاستراحة والبدء بالفاصل الزمني التالي لمدة تصل إلى 10 دقائق. ويمكن القيام بذلك في مختلف الأنشطة البدنية مثل المشي والركض وركوب الدراجات. القيام بأنشطة مع أقصى دورة الحركة والراحة لمدة 60 دقيقة في كل دورة.

طريقة أخرى هي القيام بعدد من الحركات التي تتطلب قوة عضلية وثقل الوزن لمدة 10 دقائق. ليست كل الحركات ذات كثافة عالية بحيث لا تكون فعالة بالضرورة إذا تم القيام بها في وقت قصير. فيما يلي بعض أنواع الحركات التي يمكن القيام بها لمدة 10 دقائق ويوصى بها خبراء اللياقة البدنية ، جرينفيلد ودودويل:

• قفز الرافعات 50 مرة
• قم بإجراء العديد من عمليات الضغط أو 15 مرة على الأقل
• حركة القرفصاء ، الطعنات العكسية ، و الانخفاضات 15 مرة
• رفع الحركات مثل الرفعة المميتةق و / أو اضغط على من 10 إلى 12 مرة
• فعل ألواح خشبية لمدة 30 ثانية لكل جلسة

اختر من خمس إلى ست حركات وقم بما يصل إلى 30 جلسة في 10 دقائق. من خلال تنفيذ هذه الحركات بنشاط ، يمكن أن يزيد مستوى الأيض للأكسجين ، وهذا له تأثير أفضل من التمرين منخفض الكثافة على المدى الطويل.

اقرأ أيضا:

• الرياضة الفعالة في 7 دقائق: 7 دقائق دليل تجريب
• لماذا Cardio Sports أقل فاعلية في القضاء على الدهون في المعدة؟
• لماذا يجب أن تكون الرياضة الصباحية قبل الإفطار