6 طرق لتقليل الشهية

محتويات:

• فيديو طبي: 5 نصائح لسد الشهيه و السيطره على الجوع + وصفة لسد الشهية
  
• 1. لا تخطي وجبات الطعام
  
• 2. النوم بما فيه الكفاية
  
• 3. الأجزاء المناسبة لكل وجبة
  
• 4. زيادة استهلاك الألياف
  
• 5. فكر قبل استهلاك شيء ما
  
• 6. القيام بالتمرين المنتظم
  

فيديو طبي: 5 نصائح لسد الشهيه و السيطره على الجوع + وصفة لسد الشهية

هل تشعر أن لديك شهية كبيرة؟ إن الشهية هي في الواقع إدراك أو إشارة يتلقاها الدماغ من الحواس عند رؤية الطعام أو الشراب الذي يتم دعمه بعد ذلك بإشارة "جائعة" من الجسم ، إذا كانت المعدة فارغة. إذا لم يتم التعامل معه بشكل صحيح ، يمكن أن تؤدي شهية كبيرة إلى زيادة الوزن ، والسمنة. ثم كيف لقمع الشهية؟

1. لا تخطي وجبات الطعام

يعمل الجسم في جميع الأوقات ، بما في ذلك هضم الطعام والمشروبات الواردة. لذلك ، ليس من الجيد إذا كنت تخطي وجبات الطعام ولا تأكل أي شيء لأكثر من 4 ساعات. تناول الطعام بانتظام ثلاث مرات في اليوم ، من خلال تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة ، يمكن أن يمنع الجسم من الجوع. عندما تمر بوقت الوجبات ، تميل شهيتك إلى أن تكون أكبر في وقت الوجبة التالية. يحدث هذا لأنك لا تستطيع أن تكذب على جسدك بأنك لست جائعاً ثم تخطي الوجبات. على سبيل المثال ، عندما تخطي وجبة الإفطار ، سيطلق جسمك هرمون جريلين ، وهو هرمون في معدتك يفيد في إرسال إشارات 'جائعة' إلى الدماغ ومن ثم يسبب زيادة في الشهية.

ووجدت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2008 أن الأشخاص الذين تناولوا ثلاث وجبات في اليوم كانوا يشعرون بالرضا والإشباع الغذائي لمدة تصل إلى 24 ساعة مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا الطعام مرتين فقط في اليوم. إن تخطي الوجبات يجعل جسدك جوعًا ويميل إلى تناول المزيد من أجزاء الطعام في الوجبة التالية.

2. النوم بما فيه الكفاية

وقد وجدت العديد من الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تسبب زيادة الوزن لأنها تميل إلى تناول الوجبات الخفيفة في الليل. عندما تفتقر إلى النوم ، فإن جسمك سيطلق المزيد من هرمون الغريلين والليبتين. كل من هذه الهرمونات هي الهرمونات التي يمكن أن تزيد من الشهية. إذا كنت تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة ، فهذا سيقلل من مستويات هذه الهرمونات في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، الأشخاص الذين يعانون من الأرق أو قلة النوم ، يميلون إلى الشعور بالملل في الليل ، وفي النهاية يبحثون عن شيء يمكن القيام به ، أحدهم يأكل أو يتناول وجبات خفيفة.

3. الأجزاء المناسبة لكل وجبة

ترتبط وظيفة الحواس بقوة بالشهية ، لأن الشهية تنشأ بسبب المنبهات من الخارج ، أي العيون التي ترى الطعام والشراب والأنف الذي يشم شهية من الطعام. لذلك ، يؤثر العرض بشكل كبير على مستوى الشهية ، كما أن الجزء الذي تراه العين عند تقديم الطعام يؤثر أيضًا على الشهية. أثبتت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين خدموا أجزاء صغيرة من المقبلات وأجزاء كبيرة من الوجبات الرئيسية أنفقوا ما لا يقل عن 56 ٪ من الطاقة أقل من الأشخاص الذين يقدمون المقبلات والوجبات الرئيسية مع أجزاء متساوية. من الدراسة يمكن أن نستنتج أن المجموعة البحثية الأولى أدركت أن أجزاء طعامهم الرئيسية كانت كبيرة جدا ، لأنهم كانوا يتناولون في السابق أجزاء صغيرة من المقبلات.

4. زيادة استهلاك الألياف

تؤثر الألياف على الشهية بطرق مختلفة ، أي عن طريق استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، وزيادة حركات المضغ وتسهيل عملية هضم الطعام وتسبب الشعور بالشبع في المعدة مما يقلل الشهية في نهاية المطاف. ذكرت الأبحاث التي أجريت في عام 2001 أن زيادة استهلاك الألياف بنسبة تصل إلى 14 ٪ في يوم واحد ، مما يقلل بشكل فعال الشهية ويجعل فقدان الوزن بسرعة.

5. فكر قبل استهلاك شيء ما

أحيانا الجوع الزائف يظهر ويجعلك مرتبكًا ما إذا كان الجوع هو في الحقيقة إشارة من الجسم أو مجرد "جائعًا للعيون" للحظة. يمكن أن ينشأ الجوع بسبب الشعور بالملل والتوتر والعاطفة. إذا كنت قد أكلت في فترة تتراوح بين ساعتين وأربع ساعات قبل ظهور الجوع ، فقد تكون قد عانيت الجوع الزائف تسببها عواطفك. وقت الجوع الزائف يبدو أنه من الأفضل توجيه نفسك للقيام بأشياء أخرى إلى جانب تناول الطعام ، مثل اللعب أو الخروج أو ممارسة هواية تحبها. سيؤدي ذلك إلى تقليل الشهية لأنها تشتت انتباهك عن الجوع الذي يظهر.

6. القيام بالتمرين المنتظم

من خلال ممارسة ، ومستوى هرمون الغريلين ينخفض. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد التمارين الرياضية من هرمون الببتيد YY ، وهو هرمون يعمل على قمع الشهية. وقد أظهرت دراسة أن الرياضة مثل السباحة والجري وركوب الدراجات يمكن أن تزيد من مستويات هرمون الببتيد YY في الجسم.

كثافة ممارسة يحدد أيضا مستوى شهية المرء. ذكرت دراسة في المجلة الدولية للبدانة أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 60 دقيقة يمكن أن تقلل من الشهية أكثر من ممارسة تمارين هوائية بنفس المدة. التمارين الرياضية هي رياضة يتم تنفيذها لفترة طويلة وتتطلب الأوكسجين المستمر أثناء التمرين ، مثل السباحة ، وركوب الدراجات ، و الركض، في حين أن التمرين اللاهوائي هو رياضة لا يمكن للجسم أن يلبي احتياجاتها من الأوكسجين ويستنزف القدرة على التحمل ، مثل كرة الريشة ورفع الأثقال.

اقرأ أيضا

• أكل بالفعل الكثير ولكن ليس فات ، لماذا أنت؟
• لماذا جعل الغذاء غير المرغوب فيه أجسام الدهون؟
• الأكل في ليلة يجعل الدهون ، أسطورة أم حقيقة؟