محتويات:
- فيديو طبي: أيام التمرين و الراحة في رياضة كمال الأجسام
- نوع التمرين الموصى به للبالغين
- 1. التمارين الهوائية نوع
- 2. ممارسة كثافة متوسطة أو عالية
- كم تستغرق العملية؟
- ماذا لو لم تستطع التمرين لمدة 30 دقيقة؟
- ماذا لو كان تمرين كثافة معتدلة ثقيلاً جدًا بالنسبة لك؟
فيديو طبي: أيام التمرين و الراحة في رياضة كمال الأجسام
الحياة النشطة توفر العديد من الفوائد لصحتنا. وبصرف النظر عن منعنا من الأمراض الجسدية المختلفة ، مثل أمراض القلب التاجية ، والسمنة ، وارتفاع ضغط الدم ، وهشاشة العظام ، وسرطان القولون ، وسرطان الثدي ، وداء السكري ، يمكن أن تمنعنا التمارين الرياضية من الاضطرابات العقلية مثل الاكتئاب. التمرين يجعلك أكثر لياقة بدنية وفي نفس الوقت أكثر صحية.
لأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 18-64 سنة ، منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) يوصيأدنى تمارين هوائية معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية عالية الكثافة. الخلط؟ دعونا نناقش واحدا تلو الآخر.
نوع التمرين الموصى به للبالغين
1. التمارين الهوائية نوع
التمرين الموصى به هو تمرين نوع هوائي. بعض أنواع الرياضة المدرجة في مجموعة التمارين الرياضية هي:
- تشغيل (الركض)
- امشي بسرعة
- للسباحة
- دراجة
- التمارين الرياضية
- المسابقات الرياضية الجماعية مثل كرة القدم وكرة السلة.
لا يوجد نوع "أفضل" من التمرين. أنت حر في تحديد نوع التمرين الذي تفضله ويمكنك القيام به بسهولة. على سبيل المثال ، بالطبع السباحة ليست الخيار الصحيح إذا كنت لا تستطيع السباحة أو لا تستطيع الوصول إلى حمام السباحة. إذا كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة وتردد في اختيار نوع التمرين ، يمكنك محاولة المشي بسرعة. المشي السريع يعتبر من السهل القيام به ويمكنك القيام به في أي مكان. يمكنك حتى القيام بذلك في المركز التجاري!
اختر الرياضة التي يمكنك القيام بها مع عائلتك أو أصدقائك. الأشخاص الذين يمارسون التمرين معاً يميلون إلى أن يكونوا أكثر تماسكاً في ممارسة الرياضة. هذا ليس من المستغرب. الرياضة مجتمعة هي بالتأكيد أكثر متعة. إذا كان لديك تاريخ إصابة أو كان لديك تاريخ مرض معين ، ناقشه أولاً مع طبيبك حول الخيارات الرياضية الآمنة لك.
2. ممارسة كثافة متوسطة أو عالية
الطريقة العملية والسهلة التي يمكنك القيام بها لتحديد ما إذا كان التمرين الذي تقوم به يكون معتدلاً أو عالي الكثافة ، هو استخدام "الاختبار" التالي:
- عندما تفعل مع الرياضة كثافة معتدلة ، لذلك لا يزال بإمكانك التحدث بحرية أثناء ممارسة الرياضة ، ولكنك لا تملك "ما يكفي من التنفس" للغناء.
- عندما تفعل مع الرياضة كثافة عالية ، ثم يمكنك التحدث فقط لاهث حيث سيتم قطع الحكم الخاص بك لأنه عليك أن تأخذ نفسا.
لذلك ، حاول أن تقول جملة واحدة وأن تغني لفترة من الوقت لمعرفة شدة التمرين الذي تقوم به.
كم تستغرق العملية؟
وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، يُنصح بالقيام بتمرين مكثف معتدل لمدة 150 دقيقة في الأسبوع ، أو ممارسة التمارين الرياضية ذات الكثافة العالية لمدة 75 دقيقة.
هل هذا يعني أنك يجب أن تمارس لمدة 2.5 ساعة (150 دقيقة) أو 1 ساعة و 15 دقيقة (75 دقيقة) بدون توقف؟ بالطبع لايمكنك مشاركتها في غضون بضعة أيام. رابطة لأمراض القلب الأمريكية أو جمعية القلب الأمريكية (AHA) تشير إلى ما يلي.
- 150 دقيقة في الأسبوع للكثافة المعتدلة.يجب أن يتم التمرين أدنى خلال 5 أيام في الأسبوع ، وفي يوم واحد أدنى أنت تمارس لمدة 30 دقيقة.
- 75 دقيقة في الأسبوع لشدة عالية.ينبغي أن يتم التمرين على الأقل خلال 3 أيام في الأسبوع ، وفي يوم واحد على الأقل أنت تمارس لمدة 25 دقيقة.
ماذا لو لم تستطع التمرين لمدة 30 دقيقة؟
إذا كانت مدة 30 دقيقة لا تزال طويلة جدًا بالنسبة لك ، فيمكنك تقسيمها إلى 3 جلسات قصيرة مدتها 10 دقائق، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن الحد الأدنى لمدة التمرينات المفيدة هو 10 دقائق.
ماذا لو شعرت بالتعب قبل 10 دقائق؟ لا تجبر نفسك! في الناس الذين بدأوا للتو في ممارسة ، وهذا يحدث في كثير من الأحيان. إذا كنت لا تشعر بالقوة ، خذ استراحة على الفور. التغييرات الجذرية في الجسم يمكن أن تكون خطيرة. لست بحاجة إلى أن تصاب بخيبة أمل إذا لم تتمكن من الوصول إلى هدفك المثالي. كلما مارست التمرين ، زادت قدرتك على ممارسة الرياضة.
ماذا لو كان تمرين كثافة معتدلة ثقيلاً جدًا بالنسبة لك؟
إذا كنت تكافح بالفعل حتى أثناء ممارسة تمارين شدّة معتدلة ، فيمكنك البدء بالحياة النشطة من خلال القيام بأنشطة أخفّ.
بعض الأنشطة التي يمكنك القيام بها هي المزيد من المشي (على سبيل المثال ، تجنب استخدام السيارة عند الذهاب إلى متجر بالقرب من منزلك أو المشي فقط حول المركز التجاري أثناء غسل عينيك) ، والرقص ، والقيام بالأعمال المنزلية ، والبستنة ، وتناول كلب بعد الظهر واللعب مع الأطفال (مثل الغميضة والتماس أو القفز على الحبل).
لذا ، لكي تكون أكثر صحة ، ما الأنشطة التي ستحاول القيام بها اليوم؟
