محتويات:
- فيديو طبي: اكبر غلطة بنقع فيها واحنا بنعمل دايت علشان نخس؟
- ما هو BMR؟
- كيف تحسب BMR؟
- آلة حاسبة BMR لحساب الحد الأدنى من السعرات الحرارية المطلوبة
- ماذا تعرف عن BMR؟
فيديو طبي: اكبر غلطة بنقع فيها واحنا بنعمل دايت علشان نخس؟
هل تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم؟ هل تعلم أن جسمك لا يزال بحاجة إلى سعرات حرارية أو طاقة ، حتى لو لم تقم بأي أنشطة؟ وهذا ما يسمى معدل الأيض القاعدي (AMB) أو المعروف باسم معدل الأيض القاعدي (BMR). لمعرفة المزيد عن BMR ، وكيفية حساب BMR ، وما إلى ذلك ، يجب عليك الرجوع إلى التفسير التالي.
ما هو BMR؟
BMR أو معدل الأيض القاعدي هي متطلبات السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للقيام بأنشطته الأساسية. عند النوم أو الجلوس وعدم القيام بأي نشاط ، يواصل الجسم أنشطته ، مثل ضخ القلب ، وهضم الطعام ، والتنفس ، وإصلاح خلايا الجسم ، وإزالة السموم في الجسم ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم ، وهكذا دواليك.
لذا ، من الخطأ إذا كنت لا تأكل أي شيء أو تأكل القليل جدا عندما تريد أن تفقد الوزن. لأنه ، ومع ذلك ، لا يزال الجسم يحتاج السعرات الحرارية من الغذاء لأداء وظائفها المختلفة. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، اعمل نظامًا غذائيًا بطريقة جيدة ، ولا تزال مهتمًا باحتياجات جسمك.
كيف تحسب BMR؟
عن طريق حساب BMR الخاص بك ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للقيام بأنشطته. بهذه الطريقة ، يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك دون التأثير على عمل الجسم وصحته.
تعتمد BMR لكل شخص على العمر والجنس والوزن والطول. لذلك ، فإن BMR لكل شخص مختلف. لمعرفة BMR الخاص بك ، يمكنك حساب ذلك باستخدام صيغة هاريس بينيديكت، تتميز هذه التركيبة BMR بين الرجال والنساء.
وزن BMR = 66 + (13.7 x وزنًا) + (ارتفاع 5x) - (6.8 x عمر)
أنثى BMR = 655 + (9.6 × وزن الجسم) + (1.8x الارتفاع) - (4.7 × العمر)
ملاحظات:
- الوزن بالكيلوغرام (كجم)
- الطول بالسنتيمتر (سم)
إذا قمت بضرب BMR الخاص بك بواسطة عامل نشاط بدني ، فسوف تحصل على إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، فيما يلي عوامل للنشاط البدني:
- نادرا جدا ممارسة ، اضرب BMR بنسبة 1.2
- نادرا ما تمارس (1-3 أيام / الأسبوع) ، ومضاعفة BMR من قبل 1375
- تمرين عادي (3-5 أيام / أسبوع) ، اضرب BMR بـ 1.55
- تمرين متكرر (6-7 أيام / أسبوع) ، اضرب BMR بـ 1،725
- كثيرا ما تمارس (يمكن أن يكون كل يوم مرتين في اليوم) ، ومضاعفة BMR بنسبة 1.9
آلة حاسبة BMR لحساب الحد الأدنى من السعرات الحرارية المطلوبة
BMR هو مجرد عدد السعرات الحراريةأدنى ما يحتاجه جسمك ليكون قادرًا على تحريك الأعضاء الحيوية. ولكن في كل يوم ، تحتاج إلى تناول الطعام والمشروبات مع سعرات حرارية أكثر من ذلك ، لأنك تحتاج أيضًا إلى الطاقة للتحرك ، والمشي ، والتفكير ، وعدد من الأنشطة البدنية الأخرى التي تتم يوميًا.
لذلك ، يمكنك استخدام حاسبة الاحتياجات اليومية لحساب BMR الخاص بك ، بالإضافة إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم. يمكنك استخدام حاسبة BMR واحتياجات السعرات الحرارية من خلال النقر على الصورة أدناه:
ماذا تعرف عن BMR؟
من المؤكد أن معرفة BMR مفيدة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في يوم واحد. يمكنك ضبط وزنك. إذا كان لديك وزن زائد ، فإن معرفة BMR يمكن أن تجعل من السهل عليك الحد من تناول السعرات الحرارية يوميًا ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، يمكنك إضافة السعرات الحرارية الخاصة بك ، بحيث يتم تخزين المزيد من الطاقة في الجسم وزيادة الوزن.
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تحديد حد السعرات الحرارية اليومية. يجب عليك تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك دون الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية (على أساس عامل BMR x من النشاط البدني). يمكنك البدء عن طريق خفض 300 سعرة حرارية من إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، ثم زيادتها إلى 500 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن يساعدك الحد من استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري تحت التوصيات على خسارة 0.5-1 كيلوجرام في الأسبوع. لا تنس أيضًا ممارسة التمارين الرياضية حتى يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية بواسطة الجسم.
عليك أن تعرف ، ما يلي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم كل يوم.
- للقيام بعملية التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) ، يقوم الجسم بحرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 60-75 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم.
- للقيام بأنشطة توليد الحرارة (ممارسة التمارين وحركات الجسم) ، يقوم الجسم بحرق السعرات الحرارية بما يصل إلى 15-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا.
- لهضم الطعام ، يحرق الجسم سعرات حرارية تصل إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم
