محتويات:
- فيديو طبي: How Important is Sleep for Building Muscle?
- كارديو ضد رفع الأثقال ، الذي يحرق السعرات الحرارية أسرع؟
- فوائد المكافأة من رفع الأوزان
- يتم تحقيق الجسم المثالي بسرعة أكبر من خلال الجمع بين نوع التمرين
فيديو طبي: How Important is Sleep for Building Muscle?
الرياضة هي طريقة للحصول على وزن الجسم المثالي الذي ثبت أنه الأكثر فعالية ولكن من جميع أنواع التمرينات ، أيها أسرع لفقدان الجسم: تمارين القلب أو رفع الأثقال؟
كارديو ضد رفع الأثقال ، الذي يحرق السعرات الحرارية أسرع؟
تمرين القلب هو أكثر أنواع التمارين التي يتم اختيارها لمساعدتك على إنقاص الوزن لأن هذا النشاط فعال جداً في حرق الدهون.
تمارين القلب نفسها هي ممارسة لزيادة معدل ضربات القلب. يتكون القلب من العضلات التي يجب أن تتحرك لجعلها أقوى وأقوى مرة أخرى. عندما تكون عضلة القلب قوية ، يمكن أن تستنزف الأوعية الدموية المزيد من الدم والأسرع حتى يتدفق المزيد من الأكسجين إلى خلايا العضلات. هذا يسمح للخلايا لحرق المزيد من الدهون أثناء التمرين والراحة. ومن أمثلة تمارين القلب المشي والركض والسباحة.
لقد توصلت الأبحاث إلى أنه كلما ارتفعت كثافة القلب ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تم حرقها. إليك مثال على حساب: إذا كان وزن جسمك 73 كجم الآن ، فإن الركض 30 دقيقة بسرعة تشغيل معتدلة سيحرق حوالي 250 سعر حراري. كلما زادت سرعة تشغيلك ، يمكن أن تصل السعرات الحرارية التي تم حرقها إلى حوالي 365 سعر حراري بنفس مدة التشغيل.
ماذا عن رفع الأوزان؟ رفع الأثقال يزيد من حرق السعرات الحرارية ، لأنه بعد خضوعك للتدريب ، ستحتاج عضلاتك إلى الكثير من الطاقة لتحسين الألياف. أفادت أبحاث بنسلفانيا أن رفع الأثقال يمكن أن يحرق 3 كيلوغرامات من الدهون أكثر من التمارين الهوائية (وهو نوع من تمارين القلب).
ووجدت دراسة أخرى في هارفارد أن الرجال الذين يحملون مصعدًا بشكل روتيني يزن 20 دقيقة على الأقل في اليوم يمكن أن يحافظوا على الدهون الزائدة في منطقة البطن بشكل أفضل من أولئك الذين لا يصابون إلا بأمراض القلب. في هذه الأثناء ، أمراض القلب ليست كافية لخفض الدهون في البطن.
فوائد المكافأة من رفع الأوزان
بالإضافة إلى حرق الدهون في الجسم بشكل أسرع ، فإن رفع الأثقال له فوائد مهمة أخرى ، وهي بناء والحفاظ على قوة العظام وزيادة الأيض.
وجدت دراسة أن رفع الأثقال لمدة 16 أسبوعًا يمكن أن يزيد من كثافة عظام الورك ونمو العظام بنسبة 19٪. وتستمد هذه الفائدة من السيطرة على مستويات sclerostin مع زيادة إنتاج الهرمونات الخاصة IGF-1 التي تلعب دورا هاما في نمو العظام. يعتبر "سكلروستين" أحد البروتينات الطبيعية في جسم الإنسان ، والتي إذا تراكمت مستويات استثنائية في العظام ، يمكن أن تزيد من خطر فقدان العظام.
تقول دراسات أخرى أن رفع الأثقال الروتيني سيزيد من حرق السعرات الحرارية واستقلاب الجسم حتى بعد 39 ساعة. بعد 24 أسبوعًا من التدريب على الوزن ، ازداد استقلاب جسم المشاركين الذكور بنسبة 9٪ بينما وصلت النساء إلى 4٪.
يتم تحقيق الجسم المثالي بسرعة أكبر من خلال الجمع بين نوع التمرين
قد يؤدي تمرين القلب غير السليم إلى زيادة هرمون الكورتيزول في الجسم مما قد يؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون في المعدة. لذلك ، لأولئك منكم الذين يريدون التخلص من الدهون في البطن وفقدان الوزن ، يجب عليك الجمع بينه وبين التمارين الأخرى ، بما في ذلك رفع الأثقال.
ووجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة ديوك ، من جامعة ديوك ، أن المشاركين الذين قاموا بمزيج من جلسات تدريب القلب والوزن كانوا قادرين على حرق ما يصل إلى 7 كيلوغرامات من الدهون بعد ممارسة روتينية لمدة 47 دقيقة كل أسبوع.
وفقا للطبقة الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، فإن المدة الكلية للتمرين 150 دقيقة في الأسبوع فعالة جدا في فقدان الوزن.
