حرق المزيد من السعرات الحرارية مع هذه الأنواع من التمارين 6!

محتويات:

• فيديو طبي: نصائح لزيادة معدل حرق الدهون في الجسم
  
• خيارات رياضية مختلفة لحرق مزيد من السعرات الحرارية
  
• 1. التدريب الفاصل
  
• 2. سريع crossfit
  
• 3. انفجار وزن الجسم
  
• 4. 100 مرة من burpees
  
• 5. ركوب الدراجات في الداخل
  
• 6. السباحة
  

فيديو طبي: نصائح لزيادة معدل حرق الدهون في الجسم

لحرق السعرات الحرارية ، تحتاج إلى العرق. يرتبط حرق السعرات الحرارية لتسريع معدل ضربات القلب. وظائف نبضات القلب مثل عداد السرعة، الملقب قياس السرعة لجسمك. إذا قمنا بتسريع تحركات الجسم ، سيكون هناك المزيد من السعرات الحرارية المحروقة. يشبه هذا السيارة التي تحرق المزيد من الوقود عند التحرك بشكل أسرع.

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة ، ولكن لا تزال مشوّشة أي رياضة فعالة لحرق السعرات الحرارية ، فقد تساعد المقالة أدناه في توفير مرجع. الغريب؟

خيارات رياضية مختلفة لحرق مزيد من السعرات الحرارية

لا تقتنع فقط بنوع واحد من التمارين. تحتاج أيضًا إلى الجمع بين التمرين الذي تقوم به حتى تظل لديك تحديات. هذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على معدل ضربات القلب بسرعة وتجعل جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر.

لا تقتصر خيارات التمرين أدناه على حرق المزيد من السعرات الحرارية فحسب ، بل تجبر الجسم أيضًا على الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك. إذا كان لديك بعض الحالات الطبية ، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل القيام بهذه التمارين.

لا تخبر طبيبك أنك تريد ممارسة الرياضة ، أخبره بخطة التمارين المفصلة الخاصة بك. بهذه الطريقة ، يمكن للطبيب تحديد ما إذا كان جسمك جاهزًا حقًا.

1. التدريب الفاصل

التدريب الفاصل هو تمارين القلب التي تجمع بين التحديات الصعبة ، والكسر. يستخدم هذا النوع من التمارين عادة طاحون الدوس، يمكنك أيضًا استخدام الأشرطة الإضافية للتحديات الإضافية في حرق السعرات الحرارية.

1. تسخين. تعيين طاحون الدوس في الميل الصعب إلى حد ما ، يمكنك تشغيل السرعة من 3 إلى 3.5 لمدة 7 دقائق. أبقي مرفقيك يتأرجح فوق القلب. توقف ، انزل طاحون الدوسوتمتد.
2. تشغيل العدو. قم بإنزال المنحدر إلى 0 ، لكن قم بزيادة السرعة طاحون الدوس، ويعمل العدو بسرعة قدر الإمكان لمدة 30 ثانية. يمكنك الوصول إلى ما يصل إلى 90 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. للحصول على استرداد ، قلل السرعة إلى الرقم 3 وتجوّل في المكان لمدة دقيقة واحدة.
3. القرفصاء.أسفل من طاحون الدوس وقم بالجلوس على الأرض ، مع الأرداف إلى الخلف مثل الجلوس ، وتمتد الأرجل إلى الخارج. ثم القفز في الهواء ، الأرض في وضع القرفصاء نفسه كما كان من قبل. القيام بذلك لمجموعة من 15 أو 20 القرفصاء لتدريب عضلات الفخذ لك. إذا كنت جيدًا في هذا ، فحاول القيام بذلك أثناء حمل قضيب حديد في يديك.
4. الصحافة العلوية ، قم بـ 15 أو 20 ضعفاً فوق الضغط العلني مع الحمل ، واضغط على الكتف.
5. تشغيل العدو. العودة الى طاحون الدوس والقيام بالسباق لمدة 30 ثانية (دون انحدار). الهدف هو الوصول إلى 80 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى. لاستعادتها ، خفض السرعة إلى 3 والمشي لمدة دقيقة واحدة.
6. تمديد Tricep. استخدم باربل ، قم بعمل مجموعة من 15 أو 20 امتداد رأس تريسب، ضع مرفقيك ضد السقف ، مع قضيب خلف رأسك. رفع الوزن فوق رأسك والعودة إلى أسفل.
7. ادفع.قم بعمل 1 مجموعة تحتوي على 15 دفعة ، مع مرفقيك على 90 درجة من الجسم. التعديل: يمكنك أيضًا إجراء عمليات ضغط مع ركبتيك لمس الأرض ، ولكن يمكنك إجراء ذلك 25 مرة.
8. تشغيل العدو. العودة الى طاحون الدوس، سباق لمدة دقيقة واحدة ، بهدف الوصول إلى 70 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. للاستعادة ، تشغيل لمدة 90 ثانية.
9. قفز الرافعات هل مجموعة من 15 أو 20 حركات قفز الرافعات، إذا كنت تشعر بأنك قوي ، قم بإضافة 2 بارابين بوزن 5-7 كجم. ارفع الوزن أثناء القفز.
10. الإغلاق. إمالة طاحون الدوس أنت في موقف يتحداك فعلاً ، لكن لا تدع تمسك بمقبض جهاز الجري. يمكنك المشي بسرعة تتراوح بين 2.0 و 3.5 ثانية لمدة 30 ثانية ، وذلك بهدف الوصول إلى 60 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. من أجل التعافي ، قلل منحدر جهاز المشي إلى 1.0 وسرعة إلى 1.9 أو 2.0 ، وامش لمدة دقيقة واحدة. مع الانتهاء من التمدد.

2. سريع crossfit

تعطي حركة Crossfit الأولوية القصوى في أقل وقت ممكن لحرق السعرات الحرارية. يمكن القيام بهذه الحركة بشكل منفصل ، أو معًا.

1. إحمدي لمدة 10-12 دقيقة ، أكمل الدفء بعد الوصول إلى 75 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى أو على مقياس جهد 7.5 ، حيث 0 لا يوجد جهد و 10 هو الحد الأقصى لمستواك.
2. اختيار أي نوع من أمراض القلب. اعملها مع أقصى جهد لديك لمدة 30 ثانية.
3. توقف واستعد لمدة دقيقتين ، أو لمدة 90 ثانية إذا كنت بحالة جيدة. لا تقصير وقت التوقف.
4. هل هذا ما يصل إلى 3 مرات.

3. انفجار وزن الجسم

بأسرع ما يمكن ، يمكنك القيام بـ 10 إكراتيات ، و 10 عمليات دفع ، و 10 عمليات إلتقاط. ثم كرر مرة أخرى ولكن يكفي 9 مرات. ثم 8 مرات ، 7 مرات ، 6 مرات ، وما إلى ذلك ، حتى تصل إلى تكرار واحد لكل حركة. استراحة قصيرة قدر الإمكان بين مجموعات. سجل وقتك ، وحاول أن تفعل ذلك بشكل أسرع كل أسبوع.

4. 100 مرة من burpees

إذا كان لديك وقت محدود ، فحاول إجراء 100 burpees، إذا كان ذلك كثيرًا ، ابدأ من 25 مرة ، ثم زاد إلى 50 مرة ، ثم 75 مرة ، حتى تصل إلى 100 مرة. المبادئ التوجيهية التالية تفعل burpees:

• تبدأ من وضع القرفصاء مع يديك على الأرض ، في الجبهة.
• تقفز قدميك مرة أخرى مثل موقف دفع لأعلى.
• أعد قدمك إلى وضع القرفصاء.
• القفز من موقف القرفصاء في الهواء ، مباشرة فوقك.
• كرر بأسرع ما يمكن.

5. ركوب الدراجات في الداخل

قد تفعل ذلك أثناء الجلوس ، لكنك ستقوم بالعرق كثيرًا عند تجربة هذه الرياضة. استخدم محرك دراجة ثابت على صالة الالعاب الرياضية للقيام بذلك.

1. دواسة لمدة 1 دقيقة.
2. توقف ، ثم ركض في المكان لمدة 5 ثوان. خفض جسمك يستريح على يديك ، والقفز مرة أخرى مع قدميك تشبه موقف دفع ما يصل. قم بإجراء 1 لأعلى ، ثم أعد القدم إلى موضعه الأصلي. الوقوف وتكرار لمدة 1 دقيقة.
3. القرفصاء. ضع يديك فوق رأسك ، لتتقلب بحيث تكون ركبتك في وضعية 90 درجة (تأكد من أن الركبتين لا تتعدى أصابع قدميك) ثم قف. أكرر لمدة 1 دقيقة.
4. القفزة الجانبية. مع القدمين متوازيتين ، تواجه الأصابع للأمام ، تقفز من جانب إلى آخر لمدة دقيقة واحدة.
5. راحة لمدة 5 دقائق.
6. ركوب الدراجات مرة أخرى لمدة 1 دقيقة.
7. مقص القفز. مع 1 قدم في الأمام وخلف 1 ، والقفز والعبور ساقيك مثل مقص قبل الهبوط مرة أخرى. هل هذا لمدة 1 دقيقة.
8. قفز الرافعات، هل هذا لمدة 1 دقيقة.

قم بهذه العملية مرارًا وتكرارًا لمدة 4 مرات ، بدون توقف ، لمدة 16 دقيقة من التمرين. الاسترخاء ، ثم تمتد.

6. السباحة

السباحة هي واحدة من أفضل الرياضات الأخرى التي يمكن أن تحرق الدهون بفعالية. إذا كنت تحب السباحة لمسافات طويلة ، فابدأ بمسافة 500 متر سباحة حرة في فترات زمنية تصل إلى 6.5 دقيقة. كلما انتهيت ، كلما حان الوقت للراحة. ثم تسبح في الوضع المعتاد لمدة دقيقتين.

استمر مع 400 متر سباحة حر في فترات 5.5 دقيقة ، واسبح بشكل طبيعي لمدة دقيقتين. كاملة مع السباحة 2 300 متر في فاصل 4.5 دقيقة.

إذا كنت تفضل السباحة بسرعة ، قم بهذا التمرين:

1. قم بممارسة سباحة مجانية لمدة 20 مرة وبطول 25 ثانية مع راحة لمدة 5 ثوان. استعد مع 100 متر من السباحة مع اختياراتك الخاصة ، في وضع سهل.
2. قم بعمل 16 متر من السباحة على طريقتك الخاصة ، تتخللها 10 ثواني من التوقف ، تليها 100 متر من حمام السباحة الذي اخترته للاسترخاء.
3. بعد ذلك ، قم بعمل 12 مرة سباحة 25 متر حرة مع وقفة 15 ثانية. قم بالشفاء عن طريق السباحة 100 متر.
4. نهاية مع 8 حمامات سباحة حرة ، 25 مترا من الراحة لمدة 20 ثانية بينهما.

وجود إصابة في الورك أو الساق؟ تأخذ على الفور تعويم والقيام "سحب السباحة". تتكون هذه الرياضة من 3 جولات ، وتتألف كل جولة من برك سباحة حرة بطول 200 متر. بادئ ذي بدء ، ضع العوامة بين كاحليك والقيام برك سباحة حرة بطول 200 متر في 3 دقائق. في الجولة الثانية ، قم بإزالة العوامة والسباحة ، اسحب قدميك. أداء هذه السباحة 200 متر في فترة من 2.75 دقيقة. في الجولة الأخيرة ، ضع تعويمًا بين ساقيك والسباحة في فترة زمنية تبلغ 2.5 دقيقة.

إذا كانت ذراعيك أو كتفيك تؤلمك أو تريد فقط تحريك ساقيك ، استخدمهما لوح سباحة والقيام 2 مجموعات من السباحة 4 مرات 100 متر ، مع وجود فجوة من 20 ثانية بينهما.

لأول 100 متر ، تعظيم أول 25 مترا ، ثم الاسترخاء لمسافة 75 مترا. لمسافة 100 متر الثانية ، قم بتكبيره إلى 50 متر والاسترخاء على بعد 50 متر. تعظيم على بعد 75 مترا ، ثم الاسترخاء لل 25 مترا المقبل للمرة الثالثة. وللأخير ، قم بتكبيرها بالكامل. كرر المجموعة.