محتويات:
- فيديو طبي: تمارين حرق دهون مدتها 5 دقائق يمكنك القيام بها في السرير
- 8 حركات رياضية على السرير
- 1. نصف الجسر
- 2. ممارسة الوسادة للفخذين الداخلية
- 3. اللوح الخشبي
- 4. هوب الإضافة من خلال الكذب على الجانب
- 5. تواجه مصاعد الساق أسفل
- 6. دفع المتابعة
- 7. Tic Taps
- 8. قمم الجدول
فيديو طبي: تمارين حرق دهون مدتها 5 دقائق يمكنك القيام بها في السرير
قد تكون ممارسة التمارين الليلية مزعجة للغاية إذا كنت تعبت من العمل أو القيام بالأنشطة طوال اليوم. خاصة في الصباح ، حيث سيكون من الصعب التحفيز على الاستيقاظ مبكرًا لأنك تفضل مواصلة نومك. ومع ذلك ، لا تعتقد أنك لا تملك الوقت الكافي للتمرين ، لأنك تستطيع ممارسة الرياضة في الفراش. كيف؟ تحقق من بعض الحركات أدناه.
8 حركات رياضية على السرير
1. نصف الجسر
للقيام بهذا التمرين ، استلقي على ظهرك وضع قدميك على السرير مع ثني ركبتيك وأقدامهما منفصلين. ارفع عظم الذراعين وادفعه حتى يكون كتفيك ، وركتيك وركبتيك في خط واحد. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. ثم خفض جسمك وتكرار ثلاث مرات. تأكد من الاستمرار في التنفس وعقد المعدة أثناء ممارسة الرياضة.
2. ممارسة الوسادة للفخذين الداخلية
الاستلقاء على ظهرك مع وسادة صغيرة بين ساقيك. ارفع ساقيك لتمتد إلى أعلى بزاوية 90 درجة ، ثم اضغط على الوسادة لمدة عشر ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية وتكرارها. هذا التمرين سيضيق الفخذين الداخليين.
3. اللوح الخشبي
ابدأ بالموقف دفع عمليات على سريرك ، بوضع الساعد ، وليس بوضع كفك. يهدف إلى أن يتم بأمان على سطح ناعم. من خلال دعم وزنك على ذراعيك وساقيك ، قم بمحاذاة مرفقيك تحت أكتافك. ارفع جسدك لصنع خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ثم راحة لمدة 30 ثانية. حاول القيام بثلاثة ممثلين. للإضافة إلى التحدي ، يمكنك الانتقال إلى الجانب الأيمن.
4. هوب الإضافة من خلال الكذب على الجانب
لممارسة التمرينات في هذا السرير ، يجب أن تبدأ بالاستلقاء على جانبك وتمتد رجليك للأمام. ثم ثني ذراعك للمس السرير ، بحيث يدعم ذراعك الرأس ، وتقع الذراع الأخرى بالقرب من الورك. محاذاة كلا القدمين على السرير ، قدم واحد أقل من الآخر. ارفع ساقك السفلية ببطء ، وحافظ على جسمك في موضعه. توقف عندما تشعر بأن ظهرك يبدأ بالتوتر أو يشعر كما لو أن الوركين مهتمين. اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية ، ثم دحرج إلى الجانب الآخر وكرر الجزء الآخر.
5. تواجه مصاعد الساق أسفل
من خلال ارتداء حمولة على الكاحل خفيف للغاية ، حوالي 1 كجم ، يمكنك إضافة مستوى صعوبة ممارسة الرياضة في هذا السرير. وأثناء وضعك في وضع الاستلقاء عن طريق تقويم قدميك ، قم بتثبيت الجزء العلوي من جسمك عن طريق عبور ذراعيك تحت رأسك. ارفع ساقًا واحدة إلى أقصى ما تستطيع مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة. أعد قدمك إلى وضع البداية ورفع الساق الأخرى. كرر هذه الخطوة عدة مرات.
6. دفع المتابعة
يجب علينا جميعا أن تكون على دراية بهذا التمرين. بصرف النظر عن إضافة قوة الذراع ، يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى إضافة قوة أساسية. ابدأ بوضع اللوتو أو قدميك ويديك على السرير. تمديدها بالكامل والحفاظ على ظهرك مستقيم. بعد ذلك ، اخفض صدرك إلى الفراش ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بأكبر عدد ممكن من الممثلين.
7. Tic Taps
يجب أن يتم هذا التمرين بعد دفع عمليات، من الموقف دفع عمليات، يمكنك فقط أن تأخذ يدك اليمنى والضغط عليها أمام المرفق الأيسر الخاص بك. بعد إجراء اتصال بمرفقك ، عُد بسرعة إلى موضعه الأصلي وافعله باليد المعاكسة. استمر في تكرار هذه الحركة ما دمت تستطيع.
8. قمم الجدول
للقيام بهذا التمرين ، اجلس على السرير مع تقويم ساقيك واستقر ذراعيك على جانبك. ثني الركبتين ووضع قدميك على السرير بالتساوي. يجب أن تكون اليدين والقدمين مسطحتين وتوجهان في الاتجاه المعاكس من بعضهما البعض. اضغط على اليدين والقدمين بإحكام ، ثم قم بتصويب مرفقيك وارفع الوركين نحو السقف لتشكيل خط مستقيم بين الجذع والفخذين ، لذا فهو يشبه الطاولة. عقد الموقف واضغط على الفخذ. العودة إلى نقطة الانطلاق ، وتكرار.
اقرأ أيضا:
- تعرف على ممارسة crossfit وأنواع
- رفع الاثقال دليل التدريب للمبتدئين
- 5 طرق مثالية لتقليص ذراعك العلوي
