محتويات:
- فيديو طبي: ست الحسن - الفرق بين الجمباز الفني والجمباز الإيقاعي
- 1. Dead-Lift واحد الساق
- كيف تفعل ذلك:
- 2. لوح جانبي
- كيف تفعل ذلك:
- 3. خطوات المنبثقة
- كيف تفعل ذلك:
- 4. اللوح في حين رفع اليدين
- كيف تفعل ذلك:
- 5. جسر
- كيف تفعل ذلك:
- 6. كتفا
- كيف تفعل ذلك:
- 7. McGill عقص
- كيف تفعل ذلك:
فيديو طبي: ست الحسن - الفرق بين الجمباز الفني والجمباز الإيقاعي
الجميع يريد بالتأكيد شكل الجسم المثالي. لهذا السبب ، يتم إجراء العديد من المحاولات للحصول على النموذج المطلوب. حسناً ، إن الحصول على جسد مثالي ليس صعبًا كما تظن. هنا هي حركة الجمباز للنساء التي يمكن أن تشد عضلات الجسم.
1. Dead-Lift واحد الساق
حركات الجمباز للنساء مفيدة لتشديد الأرداف وتدريب جميع العضلات الأساسية حتى يتمكنوا من منع آلام الظهر.
كيف تفعل ذلك:
حامل يحمل زوج من الدمبل وثني جسمك إلى الأمام مع رجل واحد على التوالي إلى الوراء (انظر الصورة أعلاه). محاذاة ظهرك مع رفع قدميك وراء. انتظر بضع لحظات ثم عد إلى وضع البداية الذي وقفت.
ثم ثني الوركين إلى الأمام وخفض جسمك ببطء حتى يكون موازيا لموقف القدم الذي يتم رفعه مرة أخرى. خلال هذا الموقف الانحناء ، تدريب الأرداف للحفاظ على الجسم على التوالي.
2. لوح جانبي
حركة الجمباز هذه هي سلاح سري لتشديد محيطه وتقليصه. هذه الحركة يمكن أن تعمل عضلات البطن الداخلية (obliques و abdominus المستعرضة).
كيف تفعل ذلك:
أولا ، الاستلقاء على الجانب الأيسر أو الأيمن. ثم دعم الجسم باليد. يتم تسوية الموقف من الساقين إليك. مزيد من التفاصيل ، انظر الصورة أعلاه.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية عن طريق رفع الوركين لتشكيل خط مستقيم من الكاحل إلى الكتف. بعد ذلك ، العودة إلى الجانب الآخر وتكرار هذا التمرين.
3. خطوات المنبثقة
هذا التمرين يتحرك لتدريب الأرداف والظهر من الفخذ لجعله أكثر إحكاما ، بحيث تبدو الساقين أكثر نحافة وأقوى ولا تشعر بثقل عند رفعها. يمكن أيضا أن تزيد من شد عضلات الفخذ الأمامية عندما تصويب ركبتيك إلى أسفل إلى أسفل.
كيف تفعل ذلك:
الوقوف أمام مقعد أو درجة واحدة. خطوة قدمك بحزم مثل الحركة عندما تصعد الدرج. ارفع قدمك اليمنى على المقعد ثم اتبع قدمك اليسرى. المقبل أقل ساقيك واحدا تلو الآخر لأسفل بدءا من القدم اليمنى ، تليها القدم اليسرى. ثم كرر مرة أخرى عن طريق رفع ساقيك وهكذا لعدة دقائق.
حافظ على التوازن ما دمت صعودا وهبوطا. لا تتكئ على مسافة بعيدة أو بعيدًا جدًا.
4. اللوح في حين رفع اليدين
اللوح الخشبي باستعمال يديك للأمام مفيد جداً لتحسين قوامك العضلي والقوة العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد اللوح الخشبي على تقليص المعدة.
كيف تفعل ذلك:
في البداية ، مثل اللوح بشكل عام ، دعم الجسم مع المرفق المرفق بالأرض أو المرتبة. ثم ارفع الأرداف بحيث تصبح الساقان من الطرف إلى الكتف مستقيمة. ثم تصويب يد واحدة إلى الأمام ، ومن ناحية أخرى لا تزال تدعم الجسم. شغل المنصب لمدة 10 ثوان ثم استخدم اليد الأخرى.
5. جسر
تبدو حركة الجمباز هذه بسيطة ، ولكنها فعالة جداً في تشكيل الأرداف. ومع ذلك ، يمكن لهذه الحركة أيضا تشكيل عضلات البطن وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية. لا ننسى ، هذا التمرين جيد أيضًا للحفاظ على كمال العمود الفقري.
كيف تفعل ذلك:
أولا ، الاستلقاء أولا على حصيرة أو الأرض. ثم ، ثني الركبتين مع قدميك مسطحة على الأرض. ثم ارفع الوركين بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. ثم عد إلى وضع البداية ، ثم ارفع الوركين مرة أخرى.
6. كتفا
تميل حركة الوقوف على الكتف إلى أن تكون أسهل ولا تزال مليئة بالمزايا. هذه الحركة تساعد على تقوية عضلات الساقين والأرداف والذراعين ، وكذلك عضلات البطن.
كيف تفعل ذلك:
الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك والوركين عن الأرض. استمر في رفع ساقيك حتى تقترب من الرأس. ضع يديك احتياطيًا مثل الصورة أعلاه. الحفاظ على موقف القدم بشكل مستقيم. يجب أن يكون موضع القدم مباشرة من القميص إلى الكاحل.
7. McGill عقص
هذا التمرين يمكنه تدريب عضلات البطن بأكملها ، والحفاظ على قوة العمود الفقري ، مع زيادة القدرة على التحمل للعضلات حول الظهر حتى يمكن الوقاية من آلام الظهر.
كيف تفعل ذلك:
استلق على ظهرك على الأرض بقدمك اليمنى مباشرة على الأرض وركبت ركبتك اليسرى مع ضغط قدمك على الأرض. ضع راحة اليد تحت القوس الطبيعي للعمود الفقري السفلي (انظر الصورة A).
ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض برفق دون انحناء أسفل الظهر أو العمود الفقري. امسك موضع رفع الرأس والكتفين لمدة 8 ثوانٍ (انظر الصورة B).
يستنشق طالما ترفع رأسك. هل هذه الحركة 4-5 مرات. ثم استبدل قسم الساق المستقيمة وثنيها بالتناوب. لكي تكون أكثر صعوبة ، ارفع مرفقيك عن الأرض عند ثني رأسك.
