محتويات:
- فيديو طبي: كيف تبدأ تمرين؟ أول يوم بالنادي للمبتدئين
- نصائح تدريب قوة العضلات للمبتدئين
- 1. الاحماء
- 2. ابدأ بالاعتماد على وزن جسمك
- 3. ضبط وتيرة التمرين تدريجيا
- 4. الجمع بين حركات الجسم العلوي والسفلي
- 5. تكون متسقة مع نفس الحركات ، ثم تطوير
- 6. تمتد وتبرد بعد التمرين
- 7. بقية جسمك
فيديو طبي: كيف تبدأ تمرين؟ أول يوم بالنادي للمبتدئين
لأولئك منكم الذين يريدون فقط بدء تدريب قوة العضلات ، ربما ستواجهون أسئلة مختلفة مثل أين تبدأ ، كم مرة لممارسة ، إلى ماذا. في الواقع ، ليس الأمر صعبًا حقًا. شريطة أن تعرف الخطوات الصحيحة للبدء.
نصائح تدريب قوة العضلات للمبتدئين
ببساطة ، وفقا لهنا ديفيس ، C.S.C.S مدرب شخصيبالإضافة إلى أخصائيي تدريب القوة ، يهدف تدريب قوة العضلات إلى تدريب عمل الجسم وقوة العضلات من خلال حركات الجسم والمعدات الرياضية. ليس هذا فقط ، لا تزال هناك العديد من المزايا للقيام بهذا التمرين.
من بينها زيادة معدل الأيض في الجسم ، وحرق مزيد من السعرات الحرارية ، وتقوية العظام والمفاصل ، وحتى تحسين معدل ضغط الدم. حسنًا ، إذا كنت لا تزال مبتدئًا يرغب في تجربة تدريب قوة العضلات ، فبإمكانك تقديم بعض هذه النصائح.
1. الاحماء
مثل الرياضة بشكل عام ، من المهم أن تقوم بالدفء قبل بدء تدريب قوة العضلات. الهدف هو تجنب الاصابة والاسترخاء عضلات قاسية حتى لا يفاجأ عند القيام بالتمارين.
الطريقة ليست صعبة ، تحتاج فقط حوالي خمس إلى عشر دقائق بدءا من خيارات التسخين المختلفة. على سبيل المثال المشي السريع ، الركض الاسترخاء ، أو التمدد الديناميكي. يستخدم التمدد الديناميكي حركات مضبوطة للعضلات المرنّة مع زيادة نطاق حركاتك ، بما في ذلك الركل والمشي.
2. ابدأ بالاعتماد على وزن جسمك
كمبتدئ الذي يريد أن يجرب تدريب القوة العضلية ، لا ينبغي أن تفرط في عضلات الجسم عن طريق استخدام معدات تمارين رياضية مباشرة. بدلا من ذلك ، يمكنك البدء باستخدام معدات رياضية صغيرة الحجم مثل عصابات المقاومة ، كرات تمرين كرات الجرس ، إلى الدمبل الصغيرة.
حتى أن تكون أكثر أمانًا ، استفد من وزن جسمك كمرحلة أولية في تدريب قوة العضلات. تشمل الحركات التي يمكن تجربتها السيقان والضغط والطعن. بعد ذلك ، يمكنك متابعة التمرين إلى مستوى أعلى تدريجيًا.
3. ضبط وتيرة التمرين تدريجيا
هانا ديفيز قالت إن الأشخاص الذين بدأوا لتدريب قوة العضلات يجب أن يبدأوا بتكرار التمارين الخفيفة أولاً. على سبيل المثال ، يومين في الأسبوع لأول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. بعد ذلك يمكنك إضافة التردد إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. هذا يهدف إلى ضبط الجسم حتى لا يفاجأ وأكثر دراية بهذا التمرين.
ليس ذلك فحسب ، يجب أيضًا تعديل مدة التمرين من بداية التمرين. حاول في البداية 20 دقيقة لجلسة واحدة ، ثم أضف الوقت تدريجيا إذا كنت معتادا. من الناحية المثالية ، كلما زاد تدريبك على القوة ، تزداد وتيرة التدريب ومدته.
4. الجمع بين حركات الجسم العلوي والسفلي
سيكون تدريب قوة العضلات أكثر فعالية إذا تم تنفيذه بالتساوي باستخدام جميع عضلات الجسم من الأعلى إلى الأسفل. والسبب هو أن التمارين التي تشمل جميع عضلات الجسم يمكن أن تزيد من عمل العضلات وتحرق السعرات الحرارية في الجسم.
بسهولة ، يمكنك الجمع بين العديد من الحركات التي تنطوي على الجزء العلوي والسفلي من الجسم في ممارسة واحدة. تقترح هانا ديفيس مجموعة متنوعة من الحركات ، تتراوح بين القرفصاء والضربات. الطعنات والانهيار منحنى. ومتسلق الجبال وسلسلة مقاعد البدلاء.
5. تكون متسقة مع نفس الحركات ، ثم تطوير
يمكن للأشخاص الذين يعتمد عليهم في تدريب القوة العضلية القيام بتمارين مع مجموعة متنوعة من الأدوات والحركات التي تكون مختلفة دائمًا كل يوم. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك منكم الذين بدأوا للتو ، لا يتعين عليك متابعتها إذا لم تكن مريحة.
بدلاً من ذلك ، استمر في القيام بالحركات نفسها لمرتين إلى ثلاث مرات لبناء مستوى من اللياقة البدنية والقوة الأساسية. إذا كنت تريد نتائج أفضل ، يمكنك تكرار نفس التمرين من خلال زيادة صعوبة الحركة ووزن الأداة المستخدمة أثناء التمرين تدريجيا.
6. تمتد وتبرد بعد التمرين
يعد التمرين بعد ممارسة الرياضة أمرًا مهمًا للمساعدة في زيادة مرونة الجسم. في حين أن التبريد المعتدل جيد أيضًا لتهدئة الجهاز العصبي بعد العمل بجد.
7. بقية جسمك
كمبتدئ في تدريب قوة العضلات ، ربما يعاني جسمك من الألم والألم قليلاً لأنه لا يزال مرحلة تكيف. ولهذا السبب ، بعد القيام بهذا التمرين ، يتم تشجيعك على مضاعفة فترات الراحة. والسبب هو أنك إذا أجبرت العضلات على العمل باستمرار دون توفير فترات راحة للشفاء ، فإن العضلات سوف تواجه صعوبة في إصلاح وإعادة بناء نفسها.
من أجل تحقيق أقصى قدر من النتائج ، خصص حوالي 48 ساعة أو يومين لتدليل نفسك حقاً من خلال القيام بالأنشطة الخفيفة وتحسين الراحة.
