محتويات:
- فيديو طبي: ٤ دقائق من التدريب تعادل ساعة في نادي الرياضة.
- 12 أنواع من التمارين في 7 دقيقة تجريب
- 1. القفز الرافعات
- 2. يجلس الجدار
- 3. دفع عمليات
- 4. أزمة البطن
- 5. تصعيد على الكرسي
- 6. القرفصاء
- 7. ثلاثية الرؤوس تراجع على كرسي
- 8. اللوح الخشبي
- 9. الركبتين عالية الجري في المكان
- 10. اندفع
- 11. دفع المتابعة والدوران
- 12. لوح جانبي
فيديو طبي: ٤ دقائق من التدريب تعادل ساعة في نادي الرياضة.
التدريب الفاصل هو أسهل وأكثر فعالية للحفاظ على اللياقة البدنية. بريت كليكا وكريس جوردان يقدمان "7 دقيقة تجريب " في مايو 2013. وصف فريق البحث من معهد الأداء البشري في أورلاندو بولاية فلوريدا ، 7 Minute Workout بأنه مزيج من 12 نوعًا من التمارين التي تم إجراؤها لمدة 30 ثانية ، تتخللها فترات راحة لمدة 10 ثوانٍ بين تمرين وآخر.
على الرغم من أن هذا التمرين يتم في سبع دقائق فقط ، فإن الطريقة المستخدمة تخرجك بالفعل من منطقة الراحة الخاصة بك. كلما تعتاد على القيام بذلك ، يجب عليك زيادة مستوى الصعوبة شيئًا فشيئًا.
12 أنواع من التمارين في 7 دقيقة تجريب
1. القفز الرافعات
كيف افعل مقابض القفز:
- الوقوف بشكل مستقيم مع الضغط على قدميك وإغلاق يديك على الجانب الأيمن والأيسر.
- في حركة واحدة ، اقفز قدميك إلى اليمين واليسار حتى تصبح قدميك مفتوحة على مصراعيها ، وارفعي يديك فوق رأسك مثل التصفيق بين يديك.
- العودة إلى الوضع الأصلي على الفور.
الفوائد:
قفز الرافعات جيد للتدريب القلب والأوعية الدموية وقوة الجسم. يمكن أن يؤدي تحريك ذراعيك فوق رأسك وتمديد ساقيك إلى زيادة معدل ضربات القلب وتحفيز تدفق الدم في جميع أنحاء جسمك.
2. يجلس الجدار
كيف افعل جدار الجلوس:
- ابدأ بالوقوف على بعد نصف متر من الحائط مع ظهرك في مواجهة الحائط.
- حرك ظهرك لأسفل والالتزام بالجدار حتى تنحني ساقك بزاوية 90 درجة.
- حافظ على الكتفين وأعلى الظهر والظهر من الرأس بشكل مستقيم على الحائط.
- يجب أن يكون كلا القدمين مستوياً على الأرض بالتساوي.
- امسك حتى 30 ثانية (يمكن تمديد الوقت وفقًا للقدرة).
الفوائد:
الجدار يجلس جيد جدا لبناء القوة والتحمل في عضلات الجسم السفلية.
3. دفع عمليات
كيف افعل دفع عمليات:
- ابدئي بطنك على الأرض بيديك بشكل أوسع قليلاً ولكن تماشياً مع أكتافك ، واجعلي قدميكما قريبتين من بعضهما البعض.
- ارفع جسدك باستخدام ذراعيك ودع وزنك يدعم بواسطة يديك وقاعدة أصابع قدميك (البعض يستخدم ركبتيك ، حسب قدرتك).
- يجب على الجسم تشكيل خط مستقيم من الكتف إلى الكاحل.
- امسك معدتك بالضيق قدر الإمكان.
- خفض الجسم حتى يلمس الصدر الأرض تقريبا ، مع التأكد من مدسوس مرفقيك بالقرب من الجذع.
- توقف لفترة من الوقت ثم عد إلى وضع البداية.
الفوائد:
دفع عمليات هو تمرين لشد عضلات الذراعين ، الصدر ، الرؤوس ، و جبهة الكتف.
4. أزمة البطن
كيف افعل أزمة البطن:
- الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وساقيك مستقيمة 90 درجة.
- ضع يديك على رأسك ، لا تقفل أصابعك أو تدفع رأسك لأعلى.
- دفع ظهرك إلى الأرض لإشراك عضلات البطن.
- حرك الذقن قليلاً حتى يترك مساحة صغيرة بين الذقن والصدر.
- ابدأ في رفع كتفيك عن الأرض بمقدار 10 سم والحفاظ على أسفل ظهرك على الأرض.
- انتظر للحظة أعلاه ثم تراجع ببطء.
الفوائد:
سحق هو تمرين جيد لبناء عضلات قوية في البطن. إذا تم ذلك بشكل صحيح ومنتظم ، سحق يمكن أن تساعدك على تحسين التوازن.
5. تصعيد على الكرسي
كيف افعل ترقى إلى الكرسي:
- للبدء ، ضع قدمك اليمنى بالكامل على مقعد أو كرسي.
- اضغط من خلال كعبك الأيمن عندما تدخل الكرسي حاملاً قدمك اليسرى.
- عندما تقف على كرسي ، عد إلى وضع البداية عن طريق خفض الساق اليمنى ثم الساق اليسرى بحيث يكون كلا القدمين على الأرض.
- كرر هذه الطريقة لمدة تصل إلى 30 ثانية (يمكن تمديد الوقت وفقًا للقدرة).
الفوائد:
يمكن أن يؤثر هذا التمرين على جسمك الخلفي ويقوي عضلاتك الورك.
6. القرفصاء
كيف افعل ربض:
- الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك الورك عرض بعيدا.
- خفض جسمك بقدر ما تستطيع عن طريق دفع الوركين إلى الوراء (تذكر ، وليس دفع ركبتيك!).
- رفع الأسلحة الخاصة بك مباشرة إلى الأمام للحفاظ على التوازن.
- يجب أن يكون الجزء السفلي من الجسم موازياً للأرضية ويجب أن يمتد الصدر ، وليس أن ينحني.
- ثم ارفعه لفترة وجيزة ثم عد إلى وضع البداية.
الفوائد:
ربض تمرين جيد لتدريب الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية ، إذا قمت بهذا التمرين بانتظام ، يمكنك تشديد الفخذين والأرداف وتحسين الدورة الدموية في الجهاز الهضمي.
7. ثلاثية الرؤوس تراجع على كرسي
كيف افعل تريسب:
- اضغط على مقاعد البدلاء مع جسمك مرة أخرى إلى مقاعد البدلاء.
- يجب أن يكون توزيع الكتفين بعيدًا عن بعضهما والأصابع في الأمام.
- مد ساقيك للأمام حتى يلمس الكعب فقط الأرض.
- خفض ببطء جسمك حتى مفصل الكتف هو أقل من الكوع.
- ادفعه مرة أخرى حتى يصل مرفقيك إلى وضع مستقيم تقريباً وكرر الحركة إلى الأسفل.
الفوائد:
تريسب جيد جدا لتقوية الجزء العلوي من الجسم ويعطيك عضلات ثلاثية الرؤوس.
8. اللوح الخشبي
كيف افعل لوح خشب:
- تبدأ مع موقف الضغط على الأسلحة (وليس الراحتين) على الأرض بحيث يستقر الوزن على الذراعين.
- ثني أصابع قدميك وجسمك يجب أن يشكل خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الكاحل.
- امسك معدتك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 دقيقة (يمكن تمديد الوقت وفقا للقدرة).
الفوائد:
لوح خشب يساعدك على بناء القوة في الجسم الأساسي والعلوي والسفلي. الى جانب ذلك ،لوح خشب يمكن أن يساعد على زيادة المرونة من خلال إطالة العضلات وتحسين الوضع أيضًا.
9. الركبتين عالية الجري في المكان
كيف افعل الركبتين عالية على التوالي:
- قف بشكل مستقيم من خلال فتح قدميك بمنأى عن الورك ، بالنظر إلى الأمام بشكل مستقيم وذراعيك معلقة على جانب جسمك.
- القفز من قدم إلى أخرى عن طريق رفع ركبتك عالية قدر الإمكان أو على مستوى الورك.
- يجب أن يتبع الذراع الحركة.
- لمس الأرض / الأرض مع كرة قدمك.
الفوائد:
سوف تمارين القلب تجعل الدم يضخ الدم أسرع ، إذا تم القيام به بانتظام فإنه سيزيد من مرونة وقوة الأطراف السفلية.
10. اندفع
كيف افعل اندفع:
- ضع يديك على الوركين ، اسحب كتفيك إلى الخلف واقفين منتصبين.
- حرك قدمك اليمنى إلى الأمام وخفض جسمك ببطء حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة.
- يجب ألا تلمس الركبة اليسرى الأرضية.
- ادفع جسدك مرة أخرى إلى وضع البداية سريعًا وآمنًا قدر الإمكان ، ثم كرر ذلك مع تغيير الساقين.
الفوائد:
اندفع هو تمرين للجسم يمكن أن يزيد من الأنسجة العضلية ويشكل الجزء السفلي من الجسم ويوفر المرونة للوركين ويساعد على تقوية قلب الجسم.
11. دفع المتابعة والدوران
كيف افعل دفع ما يصل الدوران:
- هل نفس الموقف دفع عمليات.
- ولكن عندما يرتفع الجسم ، قم بتحريك الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين أو اليسار عن طريق مد ذراعيك.
- العودة إلى الموضع دفع عمليات، ثم كرر.
الفوائد:
مصلحة دفع ما يصل الدوران يساوي الفوائد دفع عمليات ولكنه سيوفر تدريباً أكبر في الصدر والكتفين والذراعين والعضلات الأساسية.
12. لوح جانبي
كيف افعل لوح جانبي:
- كيف افعل لوح جانبي يشبه إلى حد كبير لوح خشب المألوف.
- لكن الذراع الذي يرتكز على واحدة فقط ، إذا كان ذراعه على اليسار ، فإن الجسم يواجه اليمين والعكس صحيح.
- موقف اليد فوق الخصر.
الفوائد:
لوح جانبي يمكن تحسين استقرار العمود الفقري والجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين يساعد على تحسين توازن الجسم كله.
اقرأ أيضا:
- 4 الرياضة ينتقل إلى تشديد الأرداف
- 6 سهل التحركات للمساعدة في الحصول على عودة ضئيلة بعد الولادة
- 8 أخطاء غالبا ما تكون في تشكيل سيكسباك المعدة
