6 طرق لتقوية عضلات رباط الركبة بعد الاصابة

محتويات:

• فيديو طبي: علاج اصابات الركبة |تمارين تقوية الركبة | كيف تجعل عضلات الركبة أكثر قوة |Knee injuries treatment
  
• 1. رفع ساقيك على التوالي
  
• 2. أداء تجعدات في اوتار الركبة
  
• 3. الوقوف على رؤوس الأصابع
  
• 4. قم بالاندفاع
  
• 5. هل الورك الاختطاف
  
• 6. الضغط على القدم
  
• الحذر!
  

فيديو طبي: علاج اصابات الركبة |تمارين تقوية الركبة | كيف تجعل عضلات الركبة أكثر قوة |Knee injuries treatment

بعد الإصابة أو الجراحة ، يساعدك برنامج تمارين التكييف على العودة إلى أنشطتك والعيش في نمط حياة كما كان من قبل. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال إجراء التمرين ، ستتمكن من العودة إلى الأنشطة الرياضية والترفيهية المفضلة لديك. لضمان أن برنامج التدريب الذي سنصفه أدناه فعال ، ننصحك باستشارة الطبيب أولاً.

عادة يجب أن يستمر هذا البرنامج لمدة 4-6 أسابيع ، ما لم يقدم الطبيب أو المعالج بعض المتطلبات. ننصحك أيضًا بممارسة الرياضة بعد شفاء عضلات ركبتك لتوفير حماية طويلة الأمد وصحة في الركبة.

قبل القيام بالتمرين ، قم بالإحماء أولاً سيرًا على الأقدام أو باستخدام دراجة ثابتة لمدة من 5 إلى 10 دقائق. فيما يلي بعض التمارين البدنية التي يمكن أن تساعدك على استعادة عضلات ركبتك بعد الإصابة:

1. رفع ساقيك على التوالي

إذا كانت ركبتك في حالة سيئة ، ابدأ بالتدريب العضلي البسيط لعضلة الفخذ الرباعية. هذا التمرين يقلل من التوتر في الركبة. الحيلة هي الاستلقاء على ظهرك على الأرض أو على سطح مستو آخر. ثني الركبة واحدة وضع قدميك على الأرض مباشرة. ثم ارفع الساقين التي لا تنحني وتبقيها مستقيمة. هل هذه الحركة على الساق المقابل. كرر 10-15 مرة لمدة 3 مجموعات.

2. أداء تجعدات في اوتار الركبة

اوتار الركبة هي العضلات وراء فخذيك. كيفية القيام بتموجات الضفيرة في اوتار الركبة هو الاستلقاء على الأرض مع معدتك إلى أسفل. ارفع ساقيك ببطء وأحضر كعوبك بالقرب من الأرداف وفقًا لقدراتك ، واحتفظ بها في هذا الوضع. تفعل ذلك 15 مرة لمدة 3 مجموعات. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين من خلال الوقوف في كرسي ، ثم ثني رجلك. إذا كنت معتادًا على القيام بذلك ، قم بزيادة العبء على كاحلك تدريجياً بدءًا من 0.5 كجم ، 1.5 كجم ، حتى 3 كجم.

3. الوقوف على رؤوس الأصابع

ابدئي بالوقوف مع كلا القدمين لدعم وزن الجسم في الجهة الخلفية للكرسي. ثم ، اضغط على الكرسي للتوازن. ارفع الساق غير المصابة ، بحيث يتم دعم وزن الجسم بواسطة الساق المصابة. اصطحب الساق المصابة إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم كرر 10 مرات لمجموعتين.

4. قم بالاندفاع

ابدأ بوضع ساق واحدة خلف أكبر قدر ممكن ، ثم قم بتخفيض القدم في الأمام بحيث تلمس ركبتيك الأرضية تقريبًا ، ولكن تأكد من عدم ركب الركبتين على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ولا تدع الركبة الأمامية تعبر أصابع القدم. افعل ذلك 10 مرات لمجموعتين مع الساق المصابة في الأمام وقم بنفس الكمية مع الساق المصابة. إذا كنت تعتاد على ذلك ، يمكنك إضافته الدمبل في كل يد.

5. هل الورك الاختطاف

قم بالتمدد جنبًا إلى جنب مع الساق المصابة فوقها ، وتصبح الساق السفلية دعامة. قم بمحاذاة الأرجل فوقها وارفعها إلى زاوية 45 درجة ، وقم بتصويب ركبتيك ، ولا تقفلها. شغل هذا المنصب لمدة 5 دقائق ، ثم خفض ساقيك وتأخذ استراحة لمدة 2 دقيقة. كرر حتى 20 مرة لمدة 3 مجموعات.

6. الضغط على القدم

هناك العديد من أنواع مكابس الأقدام في صالة الألعاب الرياضية ، ولكنها تعمل جميعها بنفس الطريقة. الخدعة هي أن تكمن في كرسي ، ثم تنتشر الساقين طول الكتف. يجب أن يشكل وضع القدمين زاوية 90 درجة. اضبط المقعد برفق ، ثم ادفعه برفق مع ساقيك لتقويم الركبتين (إما عندما يتحرك الكرسي إلى الخلف أو عندما تتحرك المنصة إلى الأمام. قم بثني الركبتين ببطء إلى وضع البداية ، إلى جانب استخدام الماكينة ، يمكنك استخدام شريط مطاطي بوضعه فوق أحد قدميك نهاية الحبل بكلتا يديه ارفعي قدميك إلى الصدر ، ثم قم بتخفيض الساقين ببطء دون تخفيف الحبل. كرر 10 مرات لمدة 3 مجموعات.

الحذر!

لا ينصح جميع التمارين المذكورة أعلاه كل يوم. يمكنك القيام بذلك فقط 4-5 أيام في الأسبوع. هذا البرنامج التدريبي لا يجعل ركبتيك تؤلمك. لذا ، إذا شعرت بالألم توقف فورا عن فعل ذلك ولا تنسى استشارة الطبيب لتوفير حلول حركة أخرى.

اقرأ أيضا:

• كيفية ضبط نفسك مع العضلات (التشنج) بعد السكتة الدماغية
• التعامل مع آلام العضلات لدى الأطفال
• اوتار عضلة مهتمة