محتويات:
- فيديو طبي: الأنقطاع عن التمرين والحفاظ على العضلات
- ما هي العواقب إذا قللنا من قوة العضلات؟
- كيفية منع وتقليل فقدان كتلة العضلات؟
- 1. استهلاك البروتين في كل وجبة
- 2. لا تفوت استهلاك الخضروات والفاكهة
- 3. زيادة كثافة التمرين
- 4. تلبية احتياجات الاسترخاء والنوم
- 5. تجنب استهلاك الكحول
- 6. تنفيذ نظام غذائي منخفض السكر
فيديو طبي: الأنقطاع عن التمرين والحفاظ على العضلات
العضلات الهيكلية هي مكون مكون من الجسم مهم جدا للأنشطة اليومية. وعموما تنخفض وظيفة العضلات بسبب فقدان كتلة العضلات (ضمور) ، كما حدث في القضية ضمور اللحم في الأفراد المسنين. ولكن يمكن أيضًا أن يتأثر الكبار بالانكماش العضلي بحيث يمكن أن يحدث تأثير فقدان كتلة العضلات في وقت مبكر.
ما هي العواقب إذا قللنا من قوة العضلات؟
العضلات الهيكلية هي الأطراف الرئيسية التي تتحرك بنشاط الهيكل العظمي للجسم ، بحيث كتلة العضلات الكبيرة أو الصغيرة سوف تؤثر على الطاقة المنتجة للأفراد القيام بأنشطة. هناك حاجة أيضا إلى كتلة العضلات الكافية للحفاظ على توازن الجسم عن طريق الحفاظ على وضع الجسم الفردي.
إن فقدان كتلة العضلات على المدى الطويل سيؤدي إلى عدم توازن جسم الفرد ، وهذا ما يشير إليه وجود أجزاء جسم صغيرة للغاية ، خاصة في عضلات الساق التي ليست قوية بما يكفي لدعم وزن الجسم. في وقت أقصر ، غالباً ما يشعر الشخص الذي يخسر كتلة العضلات بأنه ضعيف وأكثر عرضة للإرهاق.
يحدث انخفاض كتلة العضلات بشكل عام بعد دخول الأفراد في الثلاثينات أو الأربعين ، ولكن أسلوب الحياة له دور كبير في تحفيز العضلات المتقلصة ، مثل عادات النشاط البدني وأنماط الأكل.
كيفية منع وتقليل فقدان كتلة العضلات؟
فيما يلي بعض الطرق للحفاظ على كتلة العضلات وتقليل فقدان كتلة العضلات.
1. استهلاك البروتين في كل وجبة
تُعرف البروتينات بالمواد الغذائية التي تلعب دورًا في تجديد الخلايا التالفة ، بما في ذلك الخلايا العضلية. ولكن هل تعلم ما إذا كان الوقت المستهلك يؤثر على فوائد البروتين نفسه؟
تم نشر دراسة واحدة من قبل Paddon-Jones على مجلة التغذية يظهر أن الأفراد الذين يستهلكون 90 جرامًا من مصادر البروتين بالتساوي كل ثلاث مرات في وجبة لديهم نمو عضلي أفضل ، مقارنةً بالأفراد الذين يستهلكون 90 جرامًا من مصادر البروتين الأعلى في وقت واحد أو فقط في وجبة العشاء.
هذا يدل على أن تلبية احتياجات البروتين وفقا للوقت المناسب هو أكثر فعالية من الوفاء بالمتطلبات البروتين على أساس المبلغ. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا استهلاك أنواع البروتينات الحيوانية والنباتية بالتناوب. ولكن لا تفوتك استهلاك الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في الأطعمة التي يتم الحصول عليها من مصادر حيوانية.
2. لا تفوت استهلاك الخضروات والفاكهة
بالإضافة إلى التغذية لتجديد خلايا العضلات ، يحتاج الجسم أيضًا إلى عناصر غذائية للحفاظ على الصحة وكتلة العضلات. توجد في الخضروات الخضراء والفاكهة الملونة الزاهية لأنها غنية بالمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم اللازم للحفاظ على كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضار والفاكهة أيضًا على مضادات للأكسدة يمكنها حماية ألياف العضلات من تأثيرات الجذور الحرة.
3. زيادة كثافة التمرين
جنبا إلى جنب مع زيادة في الفترة وقوة العضلات ، وهناك حاجة للتقدم أو تطوير كثافة في ممارسة للحفاظ على كتلة العضلات. وذلك لأن العضلات سوف تستجيب فقط إلى حمل تدريب أثقل لتطوير ، في حين أن كثافة أخف للتوقف عن ممارسة الرياضة سوف يقلل من كتلة العضلات.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، حاول ممارسة التحمل ، والذي يبدأ بالتركيز على عضلات معينة ، مثل الساقين والخصر والبطن والصدر والكتفين. ثم زيادة وتيرة وشدة التمرين ببطء.
4. تلبية احتياجات الاسترخاء والنوم
هناك حاجة إلى الاسترخاء أو الراحة ، خاصة بعد الانتهاء من الأنشطة وممارسة الرياضة. هذا لأنه باستراحة العضلات سيعطي العضلات الوقت لإعادة التجديد والنمو على النحو الأمثل. في حين أن ما يكفي من وقت النوم أو حوالي سبع ساعات للبالغين يحتاج الجسم لإنتاج هرمون النمو الذي يلعب أيضا دورا في الحفاظ على كتلة العضلات.
5. تجنب استهلاك الكحول
يمكن أن يكون لاستهلاك الكحول تأثير على عملية استعادة العضلات بعد النشاط أو التمرين. وفقا لماثيو بارنز ، دكتوراه من جامعة ماسي في نيوزيلندا (كما ورد في موقع الوقاية) يمكن للكحول التدخل في إنتاج بروتينات العضلات الجديدة ويمكن أن يؤثر أيضا على عملية إصلاح وتقوية ألياف العضلات.
6. تنفيذ نظام غذائي منخفض السكر
نظام غذائي عالي السكر هو أحد أسباب زيادة مستويات السكر في الدم ويسبب مقاومة الأنسولين أو تقييد مستقبلات الأنسولين. عندما يتم امتصاص نقص السكر أو الجلوكوز ، يصبح الجسم ناقصًا في الأحماض الأمينية والجلوكوز ، ومن أجل تلبية احتياجاتهم ، هناك تقويض لخلايا العضلات التي هي تخزين البروتين والجلوكوز الجلوكوز نتيجة لتناقص أو فقدان كتلة العضلات.
لذلك ، تجنب استهلاك السكر السائل أو إضافة السكر من الأطعمة المصنعة في كثير من الأحيان. بدلا من ذلك ، اختر مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل القمح الكامل وأولويات استهلاك الفاكهة الطازجة من الفواكه المحفوظة.
