محتويات:
- فيديو طبي: 4 تمارين تعدل تقوس الظهر وتخلي وقفتك زي الحصان في ثلاثة أسابيع...
- شرائح الحائط
- كوبرا تشكل
- امتداد المدخل
- صف عصابة المقاومة
- بريون واي
- أعلى الظهر
فيديو طبي: 4 تمارين تعدل تقوس الظهر وتخلي وقفتك زي الحصان في ثلاثة أسابيع...
الحداب هو الشرط الذي يتجاوز فيه العمود الفقري الذي ينحني إلى الأمام الحد الطبيعي بحيث يصبح الشخص الذي يختبره مصمماً. حوالي 20 إلى 40 في المئة من الآباء يعانون من حداب. ولكن لا يمكن إنكار أن المراهقين قد اختبروه في هذا الوقت. عموما ، يحدث حداب بسبب العادات من وضعية سيئة أو تشوهات خلقية.
وجدت دراسة نشرت في عام 2009 في مرض هشاشة العظام الدولية أن تمارين المفاصل الروتينية المشتركة أداء 3 مرات في الأسبوع لمدة عام واحد كانت قادرة على تحسين الوضع الجيد. فيما يلي بعض التمارين التي يمكن القيام بها لتحسين الموقف المنحدر.
شرائح الحائط
الطريقة الأولى التي يمكنك استخدامها لتحسين الموقف الخاص بك هي عن طريق تمديد الصدر. اتبع هذه الخطوات:
- الوقوف بشكل مستقيم مع ظهرك على الحائط. امنح قدميك مسافة صغيرة من الحائط
- قم بتمديد صدرك بالضغط على ظهرك على الحائط المسطح أثناء ثني الركبتين
- ضع النخلتين على الحائط للتأكد من أن حالة النخيل في الخارج
- حرك جسمك بلطف إلى اليسار
- عندما تقوم بتحويل موضع الجسم إلى اليسار ، يجب أن تكون قادرًا على الشعور بالتمدد الذي يحدث على الصدر وأيضًا على الكتف
- ضعه في مكانه لبضع ثوان
- بعد نقل جسمك إلى اليسار ، ثم التغيير إلى الموضع الصحيح
- افعل هذا بدوره
كوبرا تشكل
كما يوحي الاسم ، هذا الوضع يتبع وضع الكوبرا. بالإضافة إلى تعزيز العمود الفقري ، هذه الوصفة مفيدة أيضًا لتقليص المعدة.
- الاستلقاء على ظهرك ، معدة موازية للأرض مع يديك تحت كتفيك
- تأكد من أن أصابعك تشير إلى الأمام وضعي القدمين بإحكام
- ثم حاول أن تبقي مرفقيك على مقربة من جانب جسمك ثم حاول أن تلمس ريش الكتف
- استقرار ظهرك عن طريق تشديد عضلات البطن
- ارفع الصدر ببطء ، مع التأكد من أن العنق يمتد إلى أعلى نحو السقف
- عقد لمدة 10 الأنفاس ، ثم خفض الجسم
- كرر 3 مجموعات
امتداد المدخل
تستخدم هذه الحركة باب وسائط يُستخدم كنقطة ارتكاز في حمل وزن الجسم.
- قف في منتصف الباب المفتوح
- ارفع ذراعيك إلى يمين ويسار إطار الباب أثناء ثني مرفقيك إلى 90 درجة
- خطوة قدم واحدة إلى الأمام
- امسك إطار الباب بإحكام أثناء دفع جسمك إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الصدر
- امسك لمدة 10 ثوان
- كرر 3 مجموعات
صف عصابة المقاومة
عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام أداة آلة سلك مرن. يمكنك أيضًا استخدام وسائط الحبال المصنوعة مثل كيفية عمل آلة الكابل.
- بدء الوقوف مع كلتا يديه القابضة عصابة المقاومة
- ثم اخرجها الفرقة
- عند سحب جهاز الكابل ، حاول وضع الرأس والكتفين والظهر مستقيمًا
- افعل ذلك في 3 مجموعات
بريون واي
هذه الوضعية تشبه تمامًا وضعية الكوبرا ، إنها مجرد رفع يدك لتشكيل الحرف Y.
- ضع جسمك على الأرض أو يمكنك أيضًا استخدام مرتبة كقاعدة
- محاذاة قدميك مع كتفيك
- بعد ذلك ، ارفع الذراعين حتى يشكل الجسم الحرف Y
- عقد مثل هذا الموقف الجسم لمدة 5 إلى 10 ثوان
- افعل ذلك في 3 مجموعات
أعلى الظهر
أحد التمارين التي يمكن استخدامها لتحسين وضعك هو عن طريق التدريب أعلى الظهر أو أعلى الظهر.هذا التمرين يتطلب مساعدة من الرغوة لف بحيث يمكن القيام بالحركات بشكل مثالي.
- ضع الرغوة لف في العمود الفقري ، أسفل شفرة الكتف
- ثني الركبتين ثم دع القدمين تلمس الأرض
- ضع كلتا يديك على مؤخرة الرأس
- ارفع الخصر ببطء ثم ابدأ في رفع الوركين وخفض الوركين شيئًا فشيئًا لمدة 10 إلى 15 ثانية
- افعل ذلك في 3 مجموعات
