محتويات:
- فيديو طبي: أقوى تمارين لحرق الدهون
- القواعد الأساسية للرياضة تاباتا
- حركة تاباتا الرياضية التي يمكنك تجربتها في المنزل
- مجموعة تاباتا 1
- مجموعة تاباتا 2
- مجموعة تاباتا 3
فيديو طبي: أقوى تمارين لحرق الدهون
إذا كنت تشعر بالملل من هذا المرض ، جرّب تاباتا الرياضية. يتم تضمين Tabata في التدريب الفائق الكثافة (HIIT) الذي يتطلب منك القيام بتمرين عالي الكثافة خلال 4 دقائق فقط. على الرغم من قصرها ، إلا أن السعرات الحرارية التي تحرقها عند ممارسة تمارين تاباتا تصل إلى 5 مرات أكثر من التمارين الرياضية المنتظمة ، كما تعلم! مفتون ما هي حركات تاباتا الرياضية القوية؟ انظر المعلومات أدناه.
القواعد الأساسية للرياضة تاباتا
تتم رياضة التاباتا في 8 مجموعات في 4 دقائق. خلال هذه الدقائق الأربع ، هناك عدة خطوات يجب عليك القيام بها:
- تبدأ من الاحترار وتمتد أولا.
- بعد ذلك ، مارس تمرينًا عاليًا لمدة 20 ثانية.
- بعد الانتهاء من 20 ثانية من التمرين ، استرح لمدة 10 ثوانٍ. يتم احتساب رياضة واحدة وكسر واحد في مجموعة واحدة.
- كرر حتى 8 مرات ، مع نفس الحركات على كل مجموعة.
- بعد إكمال ثمان مجموعات كاملة بنجاح ، استرح لمدة دقيقة واحدة ، وربما استمر في جلسة 4 جلسات تاباتا التالية بحركات مختلفة.
حركة تاباتا الرياضية التي يمكنك تجربتها في المنزل
لا تحتاج إلى أدوات خاصة للقيام بهذه الرياضة. في ما يلي حركات تاباتا الرياضية المختلفة التي يمكنك تجربتها:
مجموعة تاباتا 1
تتضمن مجموعة tabata هذه تحركات burpees ومتسلقي الجبال.
burpees
- ابدأ في وضع الوقوف
- ضع نصف جسمك برفق مع كلتا يديك على الأرض
- ركلة قدميك إلى الوراء وخفض جسمك للقيام عمليات الدفع
- العودة إلى وضع القرفصاء والقفز بكلتا يديه بشكل مستقيم
لكي لا تكون رتيبًا ، يمكنك أيضًا الرجوع إلى الخلف بدلاً من القفز.
متسلق الجبال
- أنت في وضعية رفع. تأكد من أن الجسم يشكل خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الكاحل.
- وجه ركبتيك بالتناوب نحو صدرك ، كما لو كنت تعمل.
- تأكد من أن الوركين متساوين مع جسمك وحرك ركبتيك بأعلى ما يمكن
تتم كل حركة من burpees ومتسلق الجبال لمدة 20 ثانية وراحة 10 ثانية. كرر كل من هذه الأربع مرات لمدة 4 دقائق. ثم استرح لمدة 1 دقيقة.
مجموعة تاباتا 2
تتضمن حركة tabata هذه قفزة القرفصاء والركض عالية في الركبة
القفز القرفصاء
- الوقوف مع قدم فتح واسعة
- يتم وضع كلتا اليدين خلف الرأس ، والمرفقين في الخارج
- ثني ركبتيك حتى فخذيك على مستوى الكلمة
- ارفع الجسم واقفز إلى أعلى مستوى ممكن عن طريق دفع إصبع القدم إلى الأرض
- الأرض ببطء في وضع القرفصاء
- هل هو مرارا وتكرارا
الركض عالية الركبة
- قف بشكل مستقيم من خلال فتح قدميك بمنأى عن الورك ، بالنظر إلى الأمام بشكل مستقيم وذراعيك معلقة على جانب جسمك
- ارفع ركبتيك إلى مستوى الورك أو أعلى مستوى ممكن
- يجب أن يتبع الذراع الحركة
- خفض الركبة ببطء
- كرر الحركة على الركبة الأخرى بحيث كل خطوة ستجعلك تتحرك للأمام
يتم تنفيذ كل قفزة القرفصاء وحركة الركض العالية للركبة لمدة 20 ثانية و 10 ثانية للراحة. كرر كل من هذه الأربع مرات لمدة 4 دقائق. ثم استرح لمدة 1 دقيقة.
مجموعة تاباتا 3
تتضمن حركات "تاباتا" 2 حركات القفز وطعنات القفز من جانب إلى جانب.
القفز والركلات
- تبدأ في وضع رأسي
- أرجح ساقيك إلى الأمام على مستوى الخصر أو أكثر
- اليدين في موقف عازمة تصل
- أكرر مع أرجل مختلفة
من جانب إلى جانب القفز بالاندفاع
- الوقوف بشكل مستقيم مع عرض الكتفين قدميك بعيدا والذراعين على جانبيك
- لمس قدمك اليسرى مع يدك اليمنى
- تأكد من بقاء اليد اليمنى متعامدة على الرأس
- كرر الحركة مع جانب مختلف
يتم تنفيذ كل ركلات القفز والقفزات الجانبية للقفز لمدة 20 ثانية و 10 ثانية للراحة. كرر كل من هذه الأربع مرات لمدة 4 دقائق. ثم استرح لمدة 1 دقيقة.
سجل: لأن تمرين tabata يتم مع كثافة عالية ، تأكد من استشارة طبيبك أولا إذا كان لديك بعض الظروف الطبية.
