4 مفاتيح مهمة لتشكيل العضلات

محتويات:

فيديو طبي: 5 أطعمة تزيد العضلات بسرعة جنونية.. حتى اذا كنت هيكل عظمي !!
1. قم بممارسة الرياضة البدنية على الأقل مرتين في الأسبوع
2. تستهلك ما يكفي من البروتين في الوقت المناسب
3. الكربوهيدرات هي وقود العضلات
4. وهناك حاجة أيضا الدهون في تكوين العضلات

فيديو طبي: 5 أطعمة تزيد العضلات بسرعة جنونية.. حتى اذا كنت هيكل عظمي !!

هل تتطلع إلى تشكيل وزيادة كتلة العضلات؟ يمكنك اتباع النصائح التالية.

1. قم بممارسة الرياضة البدنية على الأقل مرتين في الأسبوع

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتشكيل العضلات في الجسم على الأقل ممارسة التمارين البدنية الروتينية مرتين في الأسبوع. وجدت دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية أن كتلة العضلات زادت بنسبة 0.2 ٪ كل يوم من 20 يوما من ممارسة الرياضة البدنية. يعتمد تكوين كتلة العضلات أيضًا على العمر ، على الأقل سيخسر الشخص العادي من 2 إلى 3 كيلوغرامات من كتلة العضلات بين سن 35 إلى 50 عامًا.

تتناقص كل كتلة عضلية ، لذا ستفقد قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية 35-50 سعرة حرارية في اليوم ، وهذا يعني أنه إذا فقدت 3 كيلوغرامات من كتلة العضلات عندما يبلغ عمرك 50 عامًا ، فإن جسمك لديه قدرة منخفضة على حرق 50 سعرًا حراريًا لكل كيلوغرام ، لذلك عليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على 350 سعرة حرارية في اليوم حتى لا يعانون من زيادة الوزن.

2. تستهلك ما يكفي من البروتين في الوقت المناسب

يستخدم الجسم البروتينات لأداء وظائف الجسم المختلفة ، مثل وظيفة العضلات وقوة العضلات والجهاز المناعي والعظام. وجدت دراسة جديدة أن استهلاك الكمية المناسبة من البروتين والوقت المناسب ، ليس فقط له تأثير جيد على الصحة ، ولكن أيضا يزيد من تكوين كتلة العضلات وفقدان الوزن. إن تناول كمية كافية من البروتين مع احتياجاتك أثناء تشغيل برنامج إنقاص الوزن سوف يقلل من فقدان كتلة العضلات ويزيد من حرق الدهون.

البروتين هو المغذيات الأساسية اللازمة في تخليق البروتين. إن تخليق البروتين هو عملية يتم فيها تحويل البروتينات التي حصلنا عليها سابقا من الغذاء إلى أنسجة عضلية. يمكن تشبيه تركيب البروتين بمصباح يمكن تشغيله أو إيقاف تشغيله. مع 20 إلى 25 غراما من البروتين ، يمكن للمصباح أن يضيء. فكلما زاد استهلاك البروتين لن يجعل الأضواء أكثر إشراقا.

ومع ذلك ، أظهرت دراسة في مجلة التغذية أن زيادة النسيج العضلي يمكن أن يتم عن طريق تناول البروتينات التي هي جيدة والتوافر الحيوي الروتيني تؤكل في كل وجبة. التوافر الحيوي هو سهولة الجسم في هضم واستيعاب البروتين ، كلما كان التوافر البيولوجي أفضل ، وأسرع وأفضل امتصاص للبروتينات التي تحدث. يتم احتواء البروتين على أنواع مختلفة من المكونات الغذائية ، مثل الأطعمة الأساسية ، والأطعمة النباتية والحيوانية والخضراوات والفاكهة. ومع ذلك ، فإن أفضل البروتينات الحيوية هي البروتين المشتق من المصادر الحيوانية.

في الدراسة ، حدث تخليق البروتين بنسبة 25٪ أعلى لدى الأشخاص الذين استهلكوا 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة ، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا نفس الكمية من البروتين ولكنهم تناولوها مرة واحدة في اليوم فقط.

في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية ، تثبت أن الأشخاص الذين يستهلكون 20 غراما من البروتين في 6 مرات في اليوم يمكنهم تقليل الدهون وزيادة كتلة العضلات في الجسم ، حتى لو لم يفعلوا نشاطًا جسديًا ثقيلًا. في حين وجد الباحثون في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، أن تناول مكملات البروتين عند ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يزيد حوالي 1 كيلوغرام من كتلة العضلات. لذلك فإن أكثرها مثالية إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالبروتين قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من ممارسة التمارين البدنية وساعتين أو ساعة بعد إجراء التمارين.

3. الكربوهيدرات هي وقود العضلات

الكربوهيدرات هي مواد مغذية تعمل كوقود الجسم ، عندما تقوم بنشاط بدني أو ممارسة الرياضة ، تأكد من تلبية احتياجاتك من الكربوهيدرات. سيتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلايكوجين من الجسم ، وهو مصدر الطاقة في الجسم. من الأفضل أن تختار الكربوهيدرات قليلة الدسم مثل خبز القمح الكامل والحبوب.

4. وهناك حاجة أيضا الدهون في تكوين العضلات

وهناك حاجة أيضا الدهون عند القيام بنشاط بدني. تعمل الدهون على توفير الطاقة للعضلات أثناء ممارسة الرياضة. كمية الدهون المطلوبة هي ما لا يقل عن 15 إلى 25 ٪ من إجمالي احتياجات السعرات الحرارية في يوم واحد. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، مثل الجوز وزيت الزيتون والأفوكادو واللوز والسلمون والسردين.

اقرأ أيضا