محتويات:
فيديو طبي: أخطاء شائعة في تمرين السكوات يجب تجنبها
- قلم رصاص كليب: تحويل كتفك إلى الأمام حتى الترقوة على كتفك مقعرة. تخيل أنك تحمل قلم رصاص في حوض عظم كتفك (أو ضع قلم رصاص حقيقي هناك!) استمر لمدة 5-10 ثوان ، حررها ، وكررها لتكرار 12-15.
- رفع الكتفين: ما عليك سوى رفع الكتفين نحو أذنيك ، وعقد لمدة 5 ثوانٍ ، ثم خفض كتفيك. كرر ذلك لمدة 15 تكرارًا. لا تريد أن تتوقف؟ حاول إهمال كتفيك أثناء الوقوف وحمل ورقة واحدة في كل يد.
- دفع ما يصل: هذا النوع من تعديل الدفع من الجدران التي يتم دفعها إلى الأعلى هو أكثر ملاءمة للقيام به عندما ترتدي ملابس المكتب. قف بضع سم من جدار قوي (لا أضع جسدك إلى الأمام حتى يتم الضغط على راحة يديك ضد الجدار ، مع ذراعيك مستقيمة ومتوازية للأرض. بعد ذلك ، قم بثني مرفقيك لجعل جسمك أقل ، واحتفظ به لمدة ثانيتين ، ثم ادفعه مرة أخرى إلى وضع البداية. تفعل 12-15 التكرار.
- شكل القفص: انتهى زمن عنق السلحفاة - وقت رفع الرقبة! ضع يدك على رأسك كما لو كنت غاضبًا في العمل (قد تكون بالفعل في هذا الوضع) ، واضغط كفك على جبهتك كما لو كنت تحاول دفع رأسك للخلف. عقد هذه الحركة عن طريق استخدام عضلات الرقبة. بعد ذلك ، امسك يديك على مؤخرة رأسك وحاول دفع رأسك للخلف ، امسك الحركات بيديك. امسك كل صوت يحدث لمدة 5 ثوان. الافراج بلطف ، والراحة ، وتكرار كل 5 مرات.
- دوار كرسي الجدول: هل أنت محظوظ بما فيه الكفاية لقضاء وقت ممتع مع كرسي دوار؟ يمكنك استخدام السبين. أجلس مستقيماً بقدميك ولا تلمس الأرض ، وتمسك بحافة الطاولة. بعد ذلك ، استخدم مركز المقعد لإجراء جولة من جانب إلى آخر. تفعل ذلك ذهابا وإيابا لمدة 15 المنعطفات.
- الجدول كرسي متحرك: من فضلك ، العب مع الكرسي المتحرك (الجميع يريد!). أثناء الجلوس على كرسي بعجلة ، ضع ذراعيك من الطاولة وأمسك الحواف بيديك. بعد ذلك ، شد العضلات ، ارفعي ساقيك قليلاً ، واسحبها مع ذراعيك حتى يتقدم الكرسي ببطء إلى الأمام ويلمس صدرك حافة الطاولة. ثم قم بالرجوع عن طريق دفعه ، مع رفع قدميك. كرر 20 مرة.
- محسن الموقف: وضع مثالي هو أمر لا بد منه بالنسبة لأولئك منكم الذين يقضون وقتا طويلا على الطاولة طوال اليوم. قم بممارسة طاولة بيئة آمنة من خلال ضبط ارتفاع الكرسي للتأكد من أن الساقين والوركين والذراعين في زاوية 90 درجة على الأرض. شد العضلات للحفاظ على ظهرك مستقيمًا طوال اليوم. لا يسمح لك بالركوع!
- مقاومة المعدة هذا الشيء الوحيد الذي يمكن القيام به سرا عند السير في القاعة أو الجلوس أثناء الاتصال. ببساطة ، خذ نفسًا عميقًا وشد عضلات البطن ، واستنشق الهواء قدر ما تستطيع ثم زفر. امسك لمدة 5-10 ثواني ثم اتركه. كرر لمدة 12-15 تكرار.
- حان وقت الجرش: يمكنك الحصول على المعدة ستة حزمة عن طريق القيام جلسات الاعتصام متساوي القياس. ضع مرفقيك على فخذيك ، وحاول انحناء صدرك نحو القدمين في نفس الوقت الذي تحمل فيه ذراعيك الحركة. اضغط لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حرر ، وكرر 10 مرات.
نصائح للتمرين في العمل (الجزء 3)
Rated 5/5
based on 1937 reviews
