محتويات:
- فيديو طبي: أفضل الأطعمة لصحة العظام
- حساء التوفو والسبانخ والطماطم
- توفو على البخار ، والقرنبيط والأرز
- شرب اللبن الدوغ
فيديو طبي: أفضل الأطعمة لصحة العظام
تلعب عظامك دورًا مهمًا في الجسم. هناك مفتاحان رئيسيان لصحة العظام: الكالسيوم وفيتامين دال الكالسيوم وفيتامين د يعملان معا لإصلاح العظام المصابة والحفاظ على عظامك قوية وليس من السهل كسرها. تحتاج إلى فيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم من طعامك.
يجب أن تكون الأطعمة التي تحسن صحة العظام غنية بالكالسيوم والفيتامينات. منتجات الألبان هي مصدر جيد ، بما في ذلك الحليب واللبن والجبن والقشدة. الخضار والمكسرات هي في القائمة التالية وتليها اللحوم والأسماك والتوفو والبيض. الخضار مثل الجرجير ، والقرنبيط ، والجزر هي أيضا عالية في الكالسيوم. يمكنك تجربة وصفات بسيطة للحصول على طعام صحي للعظام:
حساء التوفو والسبانخ والطماطم
القيمة الغذائية للعظام: 660 ملغ من الكالسيوم (تحقيق 66٪ من تناول الكالسيوم اليومي) و 0.99 وحدة دولية من فيتامين د
المكونات:
لهذه الوصفة ، تحتاج إلى:
- 1 ملعقة شاي زيت نباتي
- 95 غرام من البصل المفروم
- 1 ثوم مفروم
- 1.5 لتر ماء أو مرق الدجاج أو 4 ملاعق مكعب من مكعبات الشاي
- 480 غرام من التوفو الحرير والجافة وقطع
- 2 طماطم مقطعة
- 3 بصل أخضر مفروم (اختياري)
- 600 غ من أوراق السبانخ الطازجة ، وغسلها وتجفيفها أو تمزيقها أو قطعها (إذا كانت كبيرة)
- 1 ملعقة طعام (15 مل) من صلصة الصويا
- إيكا الفلفل ملعقة صغيرة.
كيف تصنع:
الخطوة 1: تسخين المقلاة على نار متوسطة. إضافة الزيت المفروم والبصل. حرك البصل حتى يصبح طريًا وليس بنيًا. يضاف الثوم ويقلب حتى يمكنك شم رائحته.
الخطوة 2: إضافة مخزون الدجاج وتخلط الغليان. تضاف الطماطم والتوفو وتقليل الحرارة. اترك الحساء يغلي لبضع دقائق حتى تصبح الطماطم طرية ولينة.
الخطوة 3: إضافة المكونات الأخرى ، والثوم ، والسبانخ والفلفل. طهي حتى ذبلت السبانخ.
الخطوة 4: تذوق الحساء وإضافة التوابل إذا لزم الأمر. أطباق جيدة عندما تقدم ساخنة.
توفو على البخار ، والقرنبيط والأرز
القيمة الغذائية لعظامك: 269 ملغ من الكالسيوم (26.9٪ من الاستهلاك اليومي)
المكونات:
لهذه الوصفة ، تحتاج إلى:
- 500 غ من التوفو قليل الدسم أو العادي
- 2 كوب من الأرز
- ½ كوب من مرق الخضار
- 2 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا قليلة الملح
- 2 بروكلي كامل ، مقطّعة إلى قطع صغيرة
- مسحوق الفلفل الحار (اختياري).
كيف تصنع:
الخطوة 1: طهي الأرز ووضعه جانبا.
الخطوة 2: قم بتنظيف التوفو تحت ماء الصنبور. قطع مستطيل.
الخطوة 3: إضافة صلصة الصويا ، صلصة الفاصوليا السوداء ، والزنجبيل ، والثوم ، والسكر البني ومسحوق الفلفل الحار (اختياري) ، حوالي 2.5 سم من مرق الخضار المسلوق في المقلاة.
الخطوة 4: اغلي التوفو في المرق. بعد بضع دقائق ، ارفعه. ضع اللوح على المقلاة وضع التوفو عليه. غطّي الوعاء وويابكان بالحرارة العالية لمدة 10 دقائق.
الخطوة 5: ارفع التوفو. أضف الماء إلى المرق حتى حوالي 2.5 سم. أضف القرنبيط إلى المرق. طهي لمدة 4 دقائق حتى سلس.
الخطوة 6: إزالة البروكلي وخدم مع التوفو والأرز. إضافة بعض صلصة الصويا للنكهة إذا لزم الأمر.
شرب اللبن الدوغ
القيمة الغذائية لعظامك: 149 ملغ من الكالسيوم (14.94٪ يومياً من تناول الكالسيوم)
المكونات:
لهذه الوصفة ، تحتاج إلى:
- كوب واحد من الزبادي
- 2.5 أكواب من الماء أو المياه المعدنية الغازية (الصودا)
- 1 ملعقة شاي نعناع مجفف
- ملح
- الفلفل الأسود (اختياري)
كيف تصنع:
الخطوة 1: تخلل الزبادي حتى تصبح طرية.
الخطوة 2: إضافة النعناع والملح والفلفل الأسود ، ويقلب حتى تصبح ناعمة. يضاف الماء ويقلب تدريجيا حتى يصل إلى الكثافة المرغوبة.
الخطوة 3: ضع الخليط في الثلاجة لعدة ساعات. حرك مرة أخرى قبل الشرب.
