محتويات:
- فيديو طبي: تمارين كيجل للبنات
- 1. من السهل بوز (Sukhasana)
- 2. الطفل بوز (بالاسانا)
- 3. فراشة بوز (بدها كوناسانا)
- 4. زاوية واسعة يجلس إلى الأمام بيند (Upavistha Konasana)
- 5. اندفاع Cresent (Anjeneyasana)
- 6. نصف حمامة بوز (Ardha Kapotasana)
- 7. الوضع القرفصاء (مالاسانا)
- 8. وضع الطفل السعيد (أناندا بالاسانا)
فيديو طبي: تمارين كيجل للبنات
عندما يكون لديك جسمان ، تحدث تغيرات هرمونية من بداية الحمل والتي غالبا ما تجعلك تشعر بالغثيان والدوار ، ويشعر جسمك بالتعب. غالبا ما تشعر بألم في المفاصل ، مثل الألم في منطقة الحوض. يحدث هذا بسبب هرمون يسمى ريلاكسين. هذا الهرمون هو المسؤول عن الثني / الاسترخاء للعضلات والمفاصل والأربطة في الجسم ، وذلك بهدف التأكد من أن جسمك مستعد للولادة.
على الرغم من أن جسمك سوف يُساعد تلقائياً بواسطة الهرمونات المختلفة للتحضير لعملية الولادة ، سيكون من الأفضل إذا كنت تمارس بانتظام لتمديد منطقة الحوض طوال فترة الحمل. في ما يلي 8 من أوضاعي المفضلة التي عادة ما أمارسها طوال فترة الحمل للمساعدة في تدريب حوضي على أن يكون أكثر مرونة وقوة في الاستعداد لولادة طبيعية.
1. من السهل بوز (Sukhasana)
كما يوحي الاسم ، وضعية سهلة يمكن أن يكون موقفا فتح الورك أسهل لتدريب ، ويمكن القيام به في أي وقت. على الرغم من أن الأمر يبدو سهلاً ، إلا أنه لا يمكن لأي شخص القيام بذلك ، خاصة بالنسبة للرجال الذين لديهم في الغالب عضلات أكثر صلابة. يمكنك القيام بذلك في كل مرة تبدأ فيها ممارسة اليوغا مصحوبة بتدريبات التنفس لتنسيق العقل والجسم ، ويمكنك القيام بذلك مرة أخرى قبل إنهاء ممارسة اليوغا.
الفوائد:
هذا الموقف يمارس عضلات الحوض بشكل أكثر علانية ، العمود الفقري (العمود الفقري) الإطالة ، وفتح منطقة الصدر ، وعندما يرافقه تمارين التنفس سيزيد التركيز ، والتوازن ، والهدوء الذي هو جيد لتخفيف التعب والقلق أو القلق الذي غالبا ما يشعر خلال فترة الحمل وقبل عملية ولادة الطفل.
2. الطفل بوز (بالاسانا)
هذا الموقف هو موقف طال انتظاره في كل مرة تقوم فيها بالتدريب في فصل يوغا ، لأن هذا الموقع جيد جدًا لقضاء عطلة قصيرة بين تمارين اليوغا الديناميكية. خاصة عندما تكونين حاملاً ، يبدو أنك تريد أن يكون الفصل بأكمله فقط وضع الطفل فقط.
الفوائد:
هذا الموقف جيد لفتح منطقة الحوض والفخذين الداخلية وتمتد العظام الصغيرة (العجز)، يمكن أن يساعدك ممارسة هذا الموقف في التخلص من التوتر أو التوتر والمساعدة على تهدئة العقل وزيادة الهدوء والاستعداد قبل ولادة طفلك. عند ممارسة هذا الموقف ، اطلب من شريكك المساعدة في تدليك منطقة الظهر والخصر للمساعدة على استرخاء الجسم ككل.
3. فراشة بوز (بدها كوناسانا)
هذا الموقف هو الموقف الذي أمارسه في معظم الأحيان أثناء الحمل لأنه جيد جدا لفتح منطقة الحوض وفي الوقت نفسه يمكن أن يساعدني على إرخاء جسدي وعقلي.
الفوائد:
هذا الموقف جيد لفتح منطقة الحوض والفخذ الداخلية ، وزيادة كمية الأكسجين في المشيمة ، مما يساعد على توجيه طفلك إلى منطقة الحوض لإعدادك ولطفلك لعملية الولادة ، مما يساعد على الاسترخاء في جميع أجزاء الجسم ، ويساعد على عملية الفتح عند حدوث التقلصات.
4. زاوية واسعة يجلس إلى الأمام بيند (Upavistha Konasana)
إن ممارسة هذا الوضع جيد جدًا لحملتك ، خاصة إذا بدأت تشعر بعبء ثقيل من منطقة البطن التي تسبب ألم الظهر.
الفوائد:
هذا الموقف جيد جدا لفتح الحوض والعظام الجمجمة (العجز)، تخفيف التوتر في العمود الفقري ، الخصر المنخفض ، والفخذين الداخلية. في نفس الوقت ، يساعد هذا الوضع أيضًا على زيادة كمية الأوكسجين في المشيمة.
5. اندفاع Cresent (Anjeneyasana)
طوال فترة الحمل ، غالباً ما تشعر بفقدان الطاقة ، أو كنت تحب ممارسة اليوغا التي تتسم بالديناميكية ولكن جسمك غير قادر على القيام بذلك لأن العديد من عوامل الحمل تلعب دوراً. يمكنك محاولة القيام بذلك اندفاع cresent بشكل منتظم لأن هذا الموقف يكفي قوي وتحدي القيام به عند الحوامل.
الفوائد:
هذا الموقف جيد لفتح الحوض وإعداد الحوض لولادة الطفل ، مما يساعد على توجيه الطفل إلى منطقة الحوض ، وتوفير مساحة لطفلك للقيام بمركز الدوران الداخلي ، ومساعدة فتح عندما يؤدون عند حدوث تقلصات.
6. نصف حمامة بوز (Ardha Kapotasana)
واحد من الأشياء التي تحدث في كثير من الأحيان بشكل عام عند الحمل هو ألم الروماتيزم في منطقة الحوض التي غالبا ما يعرف باسم عرق النسا، حيث تشعر بألم يشع من أسفل الظهر إلى الفخذين ، والعجول ، والكعب ، وباطن القدمين على جانب واحد وكلا جانبي القدم. لقد عايشت هذا أيضًا أثناء الحمل في الثلث الأخير من الحمل والموقف وضع نصف حمامة مفيد جدًا لتقليل الألم أو التشنجات أو حتى تخفيفها إذا تم إجراؤها بانتظام.
الفوائد:
إلى جانب كونها مفيدة للحد من أو القضاء على الألم بسبب ألم النسا كما شرحت من قبل ، هذا الموقف جيد لفتح الحوض ، وإعداد الحوض لولادة طفلك. يساعد هذا الوضع أيضًا على توجيه الطفل إلى منطقة الحوض ، ويوفر مساحة لطفلك للقيام بموضع الدوران الداخلي ، ويساعد على فتحه عند حدوث الانقباضات.
7. الوضع القرفصاء (مالاسانا)
موقف القرفصاء أو ربض في وضع جيد لتلقي التدريب طوال فترة الحمل لأنه فعال للغاية في مساعدة منطقة الحوض على الفتح. يمكن أيضًا استخدام هذا الوضع كمركز للولادة إذا سمح لك الطبيب بذلك ، لأن هذا الجاذبية ستساعد طفلك على أن يولد بسهولة أكبر.
الفوائد:
مفيد جدًا لتقليل أو إزالة التوتر في العمود الفقري والكتفين والرقبة وزيادة كمية الأوكسجين في المشيمة وفتح منطقة الحوض والعظام القحفية (العجز)، يقلل من آلام الظهر ، ويساعد على تقليل التعب ، ويساعد على فتحه أثناء الانقباضات
8. وضع الطفل السعيد (أناندا بالاسانا)
كما يوحي الاسم ، يبدو أن ممارسة هذا الموقف تجعل القلب سعيدًا لأن هناك عناصر لعوب عندما تفعل ذلك. إذا كنت بالفعل في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل وتشعرين بعدم الراحة بالاستلقاء على ظهرك ، تجنب هذه الوضعيات أو استخدمي وسادة أو وسادة رقيقة لدعم الخصر ولتكون أكثر راحة عند ممارسة هذا الوضع.
الفوائد:
هذا الموقف يمكن أن يخفف الغثيان أو الدوخة من الهرمونات أثناء الحمل عندما تستلقي مع رأسك لمس الفراش / الأرض ، تساعد على تمطيط عضلات الحوض والتخلص من التشنجات في منطقة الرحم ، وتجعلك أكثر استرخاء لأنك تمدد جميع أجزاء جسمك بشكل مريح.
* ديان سونيرستيد هو مدرب يوغا محترف يعلم بنشاط أنواع مختلفة من اليوغا من هاثا ، فينياسا ، يين ، وطب ما قبل الولادة إلى صفوف خاصة ، ومكاتب ، وفي مركز يوبود لليوغا ، بالي. Dian مسجلة حاليًا لدى YogaAlliance.org ويمكن الاتصال بها مباشرة من خلال حساب Instagram الخاص بها ،diansonnerstedt.
اقرأ أيضا:
- 5 نصائح للحفاظ على اليوغا أثناء الصيام
- مبادئ توجيهية لتمارين اليوجا السابقة للولادة في المنزل: 14 موقف ثابت (مواقف ثابتة)
- 7 فوائد اليوغا قبل الولادة للحوامل
