محتويات:
- فيديو طبي: التمارين لعضلات الارجل في المنزل لتفجير عضلة بدون اوزان Exercises for leg muscles
- كيف تشكل عضلة الساق
- 1. تلميح
- 2. رفع العجول في وضعية الجلوس
- 3. هل تمارين القلب
- 4. اندفاع النبضات
فيديو طبي: التمارين لعضلات الارجل في المنزل لتفجير عضلة بدون اوزان Exercises for leg muscles
تتكون عضلة الساق من عضلتين رئيسيتين ، وهما gastrocnemius و soleus. و Soleus هي عضلة طويلة وعريضة تحت gastrocnemius أصغر والمستدير. العضلات الرئيسية اثنين جنبا إلى جنب مع عدد من العضلات الثانوية الأصغر شكل عضلات الساق الخاص بك.
لأن عضلات الساق تتقلص لتقوية قدميك وأصابع قدميك ، هناك حاجة إلى عضلة قوية في العجل للتحرك. القيام بتمارين لعجولك مرة أو مرتين في الأسبوع لمنعهم من الحصول على الدهون والعضلات. ما هي بعض التمارين التي يمكن القيام بها لتشكيل عضلة الساق؟ انظر إلى الإجابات أدناه.
كيف تشكل عضلة الساق
1. تلميح
Tiptoe هو تمرين كلاسيكي لتقوية العجول. هذا التمرين يستخدم وزن جسمك لتقوية وتشديد النهايات gastrocnemius والنواة.
ابدأ بالوقوف بالقرب من الحائط لتحقيق التوازن. افتح عرض الكتفين عن القدمين ، وتأكد من أن الكاحلين والركبتين والوركين في خط عمودي لمنع مفاصلك من الإصابة. ثم اضغط على كرة القدم (القدم الأمامية) لكلا القدمين لرفع جسمك. ابق جسمك مستقيما.
اختلافات أخرى:
- ابدأ بالوقوف على السلالم ، دع كرة القدم على السلالم وسقطك يسقط على الدرج. ثم اضغط على كرة القدم ورفع كعبك إلى أعلى مستوى ممكن.
- يمكنك أيضًا إضافة الأوزان لزيادة الكثافة. امسكها [دومبل] أو الصابورة الأخرى في يد واحدة واليد الأخرى تمسك الجدار لتوازنه.
2. رفع العجول في وضعية الجلوس
يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل أو في الصالة الرياضية على آلة تدريب العجل. هذا التمرين يمكن أن يعمل بشكل جيد في gastrocnemius والنعلية.
إذا كنت تفعل ذلك في المنزل:
ابدأ بالجلوس في كرسي قوي ومتين من خلال وضع قدميك على الأرض. ابق على ركبتيك من الذهاب إلى الأمام أو الخلف. خذ الدمبل ، ثم ضعه في يدك وضعه على فخذك بالقرب من ركبتك. اضغط على كرة القدم ببطء لرفع كعب أعلى مستوى ممكن. ثم خفضه ببطء وتكرار.
إذا كنت تفعل ذلك في صالة الألعاب الرياضية:
ابدأ في وضع نفسك على آلة ضغط الساق مع كرة قدمك على المنصة. سيسمح لك ذلك بالهبوط على الأرض. أعد مزلاج أمان المحرك وأخرجه إلى عجولك. إسقاط كعبك بقدر ما تستطيع على الأرض لفقدان الوزن ، ثم اضغط على كرة القدم لرفع كعبك إلى أعلى مستوى ممكن.
3. هل تمارين القلب
سوف يساعدك أخذ جزء من تمارين القلب التالية على تقوية عجولك وتشديدها:
- تشغيل والمشي وتسلق الجبال هو تمرين تقوية عضلي جيد جدًا ، خاصةً عندما تكون صاعداً. كلما زادت شحنتها ، كلما زاد عدد عجولك.
- هل مثل الرياضة كرة القدم وكرة السلة والتنس، يتطلب أنشطة بما في ذلك الجري والقفز ، ودفع عضلات الساق لتسريع أو تغيير الاتجاه بسرعة. لذلك ، فهي كبيرة لتنغيم العجول.
- خطوة من الدرجة وأنواع أخرى من الرقص ستجعل عجولك تعمل في كل مرة تصعد فيها وتهبط وتدفع ركبتيك من الأعلى إلى المنخفض.
- سباحة جعل عضلات الساق وعضلات الساق الأخرى تعمل. هذا التمرين جيد لتجنب حركات الركض أو القفز. لأنه ذو تأثير منخفض ، فهو طريقة آمنة لتقوية العجول عند التعافي من الإصابة.
- القفز على الحبل بناء العضلات مع توفير تدريب القلب والأوعية الدموية. وفقا لمجلة Muscle and Fitness ، فإن العضلة الرئيسية التي تلعب دورًا رئيسيًا في القفز على الحبل هي العجل. بدء القفز على الحبل لمدة 1-3 دقائق.
4. اندفاع النبضات
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم وضع ذراعيك بجانبك. خطوة إلى الأمام القدم اليمنى ، ثم ثنيه لتشكيل زاوية 90 درجة. مد ساقيك مرة أخرى عن طريق ثني رأسك. محاذاة الساق اليسرى بحيث يرتفع الجسم إلى أعلى ، ثم خفض الجسم حتى الساق اليسرى ينحني مرة أخرى ، كرر الحركة 15 مرة على كل جانب.
هذه الحركة ستطور عضلاتك العضلية ، وستتعاقد بشكل كامل فقط عندما تقوم بتخفيض جسمك إلى أسفل على الأقل لتشكيل زاوية الساق الأمامية 30 درجة.
