محتويات:
فيديو طبي: افضل علاج للقلق والتوتر النفسي.الشيخ عمر عبدالكافي.flv
في بعض الأحيان يحدث ذلك بعد الحصول على تحذير من رئيسه حول مواعيد المشروع النهائية. أو تنشأ بعد انفصالك عن حبيبك. مهما كانت المعضلة التي تواجهها ، فأنت تعرف أن ما تريد القيام به هو: تناول الطعام ، وتناول الطعام ، و ... أكل ما هو في مرمى البصر.
وقالت مين هاي أليكس ، وهي خبيرة في التغذية والتغذية مسجلة ومؤسسة Mindful Nutrition في سياتل ، بالولايات المتحدة ، "من الطبيعي جدا بالنسبة لشخص ما أن يرغب في تجنب الألم وأن يشعر بخيبة أمل من خلال الحصول على المساعدة من خلال الطعام".
إذا كنت معتادا على هذا ، فأنت لست وحدك. يسمى ميل الشهية المفرطة الناجمة عن التوتر والعواطف السلبية باسم الأكل العاطفي.
ما هو تناول الطعام العاطفي؟
يعتبر الإفراط في تناول الطعام تحت تأثير الإجهاد أحد أعراض ما يسمى بالاكتئاب غير النمطي من قبل أخصائيي الصحة العقلية. ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص الذين ليس لديهم تشخيص للاكتئاب الإكلينيكي أو غيره من مشكلات الصحة العقلية يتعرضون أيضًا لهذا السلوك عند مواجهة ضغوط مؤقتة أو مزمنة.
الأكل العاطفي هو ميل لشخص ما للرد على التوتر عن طريق تناول الطعام - حتى عندما لا يكون جائعا. تهدف أنشطة الأكل إلى الهروب من الراحة ، أو تخفيف الضغط ، أو "كهدية" لنفسك ، وعدم إرضاء الجوع.
كما أن الإفراط في الأكل بينما تكون عاطفيًا يعمل أيضًا كإلهاء. إذا كنت قلقا بشأن حدث معين أو تشعر بالضيق من الصراع ، على سبيل المثال ، فإنك تميل إلى التركيز على مضغ الطعام المفضل لديك في محاولة لتحسين حالتك المزاجية ، بدلا من الاضطرار للتعامل مع هذا الوضع المزعج. تمامًا كما هو الحال عندما تشعر بالملل وتختار في النهاية تبديل قنوات التلفزيون إلى برامجك التلفزيونية المفضلة مرة أخرى.
لماذا يمكن أن يؤدي التوتر إلى الإفراط في تناول العادات؟
على المدى القصير ، يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى قتل الشهية. البنية في الدماغ تسمى المهاد تنتج هرمون الكورتيكوتروبين الذي يثبط الشهية. يرسل الدماغ أيضًا إشارات إلى الغدة الكظرية لتحرير الأدرينالين. يساعد الأدرينالين على تحفيز استجابة الجسم "للقتال أو الهروب" - الظروف الفيزيولوجية التي تستبعد الاحتياجات الغذائية المؤقتة.
إذا كان الإجهاد يحدث لفترات طويلة ، فإن الدماغ يرشد الغدة الكظرية في الواقع إلى إطلاق الكورتيزول ، والذي يلعب دورًا في زيادة الشهية والتحفيز بشكل عام (نعم ، بما في ذلك الحافز للأكل). الإجهاد أيضا يعطل عمل هرمونات تنظيم الشهية ، جريلين.
عندما تكون مرهقاً ، سوف تميل إلى الخروج عن السيطرة وتشعر بالإرهاق - والذي يمكن أن ينتشر إلى نظامك الغذائي. هذا هو السبب في تناول الطعام عندما تستجيب العواطف للضغوط من خلال تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، والسعرات الحرارية العالية ، والأطعمة منخفضة المغذيات ، والتي تعرف أيضًا باسم الوجبات السريعة (مثل الآيس كريم ، والكعك ، والشوكولاته ، والرقائق ، والبطاطا المقلية ، والبيتزا) مقارنة مع اتباع نظامك الغذائي المعتاد ، أنت تقلق بشأن الماضي أو المستقبل ، لا تهتم بما تستهلكه في الوقت الحاضر.
يستنزف الإجهاد أيضًا الموارد المعرفية التي تحتاجها للبقاء مركزًا ومرنًا ، وأيضًا للممارسة التفكير الإبداعي من أجل حل المشاكل. ولهذا السبب ، سيكون من الأسهل القيام بإنفاق طبقتين من كعكة الشوكولاتة المفضلة بدلاً من استنزاف طاقتك وعقلك لتخطيط خطة حل المشكلات.
وبمجرد انتهاء أزمة الإجهاد ، ستنخفض مستويات الكورتيزول ، ولكن إذا لم يختفي الإجهاد ، أو إذا استمرت آلية الاستجابة للضغط النفسي في الحرق ، فإن الدماغ سيستمر في إنتاج كميات كبيرة من الكورتيزول. ما هو أكثر من ذلك ، إذا كان القلق يؤثر أيضا على نومك ، يمكن أن يؤدي نقص النوم إلى زيادة شهيتك.
مهما كانت العواطف التي تشجعك على الإفراط في تناول الطعام ، فإن النتيجة النهائية هي نفسها. ستعود هذه المشاعر السلبية ، وقد تتحمل العبء الإضافي من الشعور بالذنب بسبب الضرر الذي لحق بنظامك الغذائي. هذا يمكن أن يقودك أيضا إلى حلقة مفرغة - العواطف تطلقك على الإفراط في تناول الطعام ، وتستمر في إلقاء اللوم على نفسك لهذه العادة ، فأنت أكثر إجهادا ، وللتعامل مع الإجهاد فإنك تعود إلى تناول الكثير.
ما الذي يمكن عمله للتحكم في الأكل العاطفي؟
بمجرد أن تدرك أنك ستبدأ في تناول أي طعام أمام عينيك عندما تشعر بالأسى ، فعليك أن تحول انتباهك بعيدًا عن الطعام إلى أشياء أخرى يمكنك فعلها حتى تمر الدفعة الزائدة. على سبيل المثال ، الدردشة مع الأصدقاء أو قراءة الكتب أو المجلات أو الاستماع إلى الموسيقى أو الذهاب للمشي بعد الظهر أو الركض أو التأمل أو ممارسة التنفس العميق أو ممارسة الألعاب أو تنظيف المنزل أو كتابة مجلة.
يساعدك الحصول على مجلة غذائية في تتبع ما تأكله ومتى تأكل ، وما هي الأفكار أو العواطف التي تشعر بها في كل وجبة. بهذه الطريقة ، قد تعرف ما الذي أثارك أنت والنمط. على سبيل المثال ، قد تدرك أنك تميل إلى الإفراط في تناول الطعام عندما تواجه ضغوطًا اجتماعية ، مثل عندما يشجعك الآخرون على الاستمرار في تناول الطعام - في التجمعات العائلية الممتدة أو المناسبات الرسمية الأخرى ، على سبيل المثال - أو "إجبارك" على الاندماج مع مجموعات معينة.
عندما لا تكون الإرادة والتصميم وحدهما كافيين ، حاول القيام بالحيل التالية:
1. تناول البرتقال
عندما تشتهي السكر ، حاول تناول برتقال المندرين. برتقال الماندرين فقط 50 سعرة حرارية. لا يقتصر الأمر على إرضاء شهيتك من السكر ، بل يمنحك أيضًا شيئًا تفعله كإلهاء للفكر. تقشير و شم رائحة البرتقال يخلق لحظة التأمل للمساعدة في تهدئتك.
هذه الفاكهة غنية أيضًا بفيتامين C. تحتاج إلى فيتامين C لتقوية جهاز المناعة لديك ، خاصة عند التعامل مع الإجهاد.
2. وجبات خفيفة الفول
إذا كنت تفضل الكريسبي المقرمش ، فاعتبر فستق الفستق بديلاً للوجبات الخفيفة الصحية بدلاً من علبة رقائق البطاطس. الفستق هو نوع من المكسرات منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنه غني بالدهون الجيدة والألياف ويساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.
بهذه الطريقة ، لن تعاني من ارتفاع السكر الذي يجعلك أكثر نشاطًا وضيقًا ، ثم تسقط مرة أخرى بسرعة.
3. انظر إلى اللون الأحمر
يرتبط اللون الأحمر بـ "توقف" أو حظر ، لذا فإن النظر إلى شيء أحمر ساطع سوف يرسل إشارة قوية إلى الدماغ ، وهي: التوقف.
جرب تقديم الطعام على صفيحة حمراء أو قم بإرفاق لوح تحذير أحمر على باب الثلاجة. حتى لو لم تكن هذه الخدعة قوية بما يكفي لإيقافك ، فهذا سيجعلك أكثر وعياً بالعادات السيئة لديك.
4. شرب الشاي الأسود
شرب كوب من الشاي الأسود الدافئ. ثبت أن الشاي الأسود يقلل من مستويات الكورتيزول في الجسم. خذ دقيقة للقيام ببعض تمارين التنفس الخفيفة. قم بإيقاف هاتفك المحمول والكمبيوتر المحمول ، بعيدا عن روتينك اليومي. كل هذا سيساعد على التحكم في كمية الكورتيزول التي تعاني من الفوضى بسبب الإجهاد.
5. الرياضة
خطوة مهمة في التحكم في الإجهاد هي ممارسة الرياضة ، لأن النشاط البدني المنتظم يميل إلى أن يكون فعالا في الحد من إنتاج الهرمونات الزناد ، حتى يساعد على التقليل من خطر الاكتئاب والقلق والأرق ، مع تقليل الميل للانخراط في تناول الطعام العاطفي.
6. ابحث عن المساعدة
بالنسبة لأولئك الذين قد يحتاجون إلى مساعدة في التعامل مع الإجهاد ، يمكن أن يكون الاستشارة في إدارة الإجهاد على شكل علاج فردي أو جماعي مفيدة للغاية.
وقد تبين الاستشارة الإجهاد والعلاج الجماعي للحد من أعراض التوتر وتحسين الصحة العامة. تم العثور على العلاج السلوكي المعرفي (CBT) لتكون فعالة كجزء من العلاج لمكافحة عادات الإفراط في تناول الطعام تحت تأثير الإجهاد. يساعد هذا النهج في تخفيف الضغط عن طريق المساعدة في إعادة بناء منظور الشخص أو التفكير في بعض القضايا.
اقرأ أيضا:
- بذور الشيا ، سوبر الغذاء ترياق لأمراض مختلفة
- الجوع الكاذب: التمييز بين الجياع والهلع الأصليين
- أفضل الأطعمة للأكل قبل وبعد التمرين
